※ 引述《noricoo (找好人的他￾    Ｉ》之铭言： 你是好人！（递好人卡～）XD : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：27 : 身高：163 : 体重：62 : BMI： 23 : 体脂率：22 : 参考照片：现在没可看 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1415大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：用餐时间10:00 : 早餐店去酱汉堡+低脂鲜奶 ok，餐间隔来个1～1.5份水果，然後没事多喝水吧！ : 午餐：用餐时间12:00 : 学校餐厅自助餐便当，两菜+一碗饭+一卤豆腐+一肉 三 ok ok ok 加菜变三菜、餐间隔来个1～1.5份水果，然後多喝水没事吧！ : 晚餐：用餐时间17:00 请比照午餐 或 : 燕麦片+便利商店水果+统一无糖豆浆 2份燕麦片+1份水果+统一无糖豆浆 : 其他：周末会回家吃正常三餐，不过每天一杯鲜奶是固定的，除了周末以外的工作天 : 吃的菜单都如上面所介绍，没有更动过 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1700～1800大卡之营养份数来推估： ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 74g │ 33g│279g│ － │ 1,745 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐（详见表2） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 90 │ 483│ 90 │ 483│ 80 │ － │ 1,746 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 日常作息时间： : 8:30 起床 : 9:30~17:00 做实验 : 20:30~22:30 运动或是重训 不一定做满一小时半 : 12:00 睡觉 : 生活型态： : 非常固定的学生生活，不菸不酒 : 运动习惯： 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 两天一次慢跑，心跳数约120~130，每次共50分钟 : 跑步後会进行二头、三头或是胸肌的重训，约半小时 : 没有慢跑的当天会进行腹肌的训练，约一个小时 : 此训练参考至MuscleBeach版，z-4-6-2 (给我3个月...我给你8块肌!) : 简单的说就是一天慢跑(重训)一天腹肌这样 话说，重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的 晕眩现象而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 我的问题： : 1)关於基础代谢率的计算 : 目前看到的基础代谢率有两个方式，第一个是如http://0rz.tw/UX0RW所计算出 : 的1755大卡，另一个是由Harris-Benedict公式所推算出的1547大卡，由於两种 : 计算方式有很大的差异（约达到200大卡），我该采取哪种计算方式比较合理？ : (Harris-Benedict公式是拜读norvamine大作而得知，计算方式若有需要会再附上） 众多基础代谢计算公式中，比较推荐有代入体脂率的 Katch-McArdle Formula BMR＝370＋21.6＊（100%－体脂率)＊体重 => 不过怎样还是比不上实际去量啦 : 2)基础代谢的摄取以及有氧运动、重训 : 假设我只摄取基础代谢率的1755大卡，做重训或是有氧运动的当天是否还需要摄取 : 比基代还要多的热量？ 你的基代1415大卡，在还不知道自身热量需求与消耗情形的初始实验阶段，最简单的 方式就是直接拿基代数值乘个1.2～1.3倍或是加个300~500大卡，即为每日总摄取。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 这热量是否会帮助我生长重训所需要的肌肉？ 你的基代1415大卡，如果有氧跟重训够紮实，相信吃到2000大卡也不见得够用。 : 3)目前跑步大致上能一星期增加一圈，跑步的隔天会有点酸痛，是否有必要每天都 : 进行有氧？ 所以说可以做一休一或做二休一或是一天有氧一天重训.....见仁见智啦！ : 4)我所摄取的饮食或是采取的有氧运动是否有需要改进的地方？ 　 以上都回答了哦！ : 当然我知道减脂跟重训是无法一蹴可及的，而这是我已进行半个月的饮食以及运动菜单， : 也打算长期奋战下去，不过为了避免一开始就走歪了方向，希望各位能给小弟我宝贵的 : 意见，看看我的观念或是菜单是否能有改善之处，麻烦大家了，谢谢！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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