我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） 基本资料 性别：（女） 年龄： 26 身高： 152 体重： 48.2 BMI： 20.9 体脂率：30.5 基础代谢率：1094仟卡 其实我大学满爱运动的(系篮成员加上修网球课等等)， 没事也会在宿舍跑跑步机，加上天生好像就骨架小又偏瘦， 一直以为一生都不用担心发福这件事情... 但毕业後几乎没在运动，唯一的运动可能就是逛街吧...haha 从去年12月陪同事去健身房，第一次量inbody吓坏了： 2010.12.7 体重48.3kg/体脂率33.4/骨骼肌重16.9/基础代谢率1064仟卡 旋即就加入健身房，瘦身是其次，想变健康外加有线条美才是最主要目标!! 希望今年6月底前体脂降到27，体重降到46kg以下 健身菜单其实还一直在调整，因为不擅器材还砸钱买了数堂PT 重训基本上都是四组，重量慢慢往上加，每组从15RM递减到8RM左右 目前做的程度好像也不到力竭，但隔天会感到有轻微酸痛 有氧部分，慢跑已经从去年12月的7.5km/hr还只能跑20分钟左右进步很多了 因为喜欢慢跑的感觉，所以现在有氧部分几乎都以慢跑为主 一 重训－胸(chest press, palm-down pull up)、三头(seated dip)； 慢跑15mins(另热身加缓和各3mins)、滑步机5mins 二 重训－腹；慢跑－35mins/5km(另热身加缓和各3mins) 三 重训－背、二头；(seated row, lat pull, palm-up pull up) 慢跑－20mins(另热身加缓和各3mins) 四 慢跑－27mins/4km(另热身加缓和各3mins)、卧式脚踏车－15mins 六 重训－腹；x-bike 40mins(阻力3踩4mins -> 阻力4踩1min循环) 饮食部分是罩门，因为太喜欢吃了，目前是走一到四严格控制，假日则顺其自然(但也不 会暴食啦...) 以下是周一到四的饮食计画： 一 早餐－明太子鲑鱼饭团+林凤营低脂高钙鲜奶(小瓶) 午餐－不一定，应该是百货美食街(如：北投鱿鱼麻辣臭豆腐+乾拉面套餐) 晚上重训前－茶叶蛋 晚餐－统一无糖豆浆、烫青菜(超市一小包的量)+好劲道家常面一把(会加一 点点维力炸酱) 二 早餐－mos火腿欧姆蛋+热拿铁(个人不喝黑咖啡，所以就算热拿铁热量较高也...) (听说咖啡跟维他命B群都算是燃脂剂，所以慢跑日都会这样...不知道有无误解) 午餐－海寿司101握寿司便当(有四个小黄瓜卷、两豆皮寿司、虾跟鲑鱼握寿司各一) 下午四点左右－全麦面包 晚餐－全家夯番薯一个、烫青菜 三 早餐－麦当劳果酱贝果餐(饮料热奶茶) 午餐－便当 晚上重训前－茶叶蛋 晚餐－全家夯番薯、烫青菜、全麦面包 四 早餐－白馒头+林凤营脱脂高钙鲜奶(小瓶) 午餐－subway今日特餐(火鸡火腿、酱料只加红酒醋) 下午四点左右－全麦面包 晚餐－统一无糖豆浆、烫青菜(超市一小包的量)+好劲道家常面一把(会加一点点维 力炸酱) 其实饮食部分是自己设定的理想状态，我近两周大概可以符合自订菜单的七成了 从12月初开始减肥以来 日常作息时间： 约莫00:30分睡觉，早上7:50起床，约莫9:00到公司然後开始吃早餐 生活型态：上班族 运动习惯： 其实心跳好难测啊...慢跑30分钟左右马上抓跑步机握把大概都12x而已 不过其实自己感觉满喘，硬要说话是可以，就是有点上气不接下气 但过一点时间在握握把好像心跳数就会起来到14x 所以个人估计应该是有140甚至是150之谱 我的问题： 从12月初开始减肥以来，训练量只是慢慢在增加 碰到跨年啊过年啊生理期啊还会中断一下 饮食也只是逐一调整 像上述菜单也是近一周才慢慢能够强制自己吃这麽少且称不上人间美味的食物 但看着inbody上跟镜子前的自己，好像有点小小变化，就觉得好满足啊!! 2010.12.30 体重47.3kg/体脂率32.2/骨骼肌重16.8/基础代谢率1063仟卡 2011.03.30 体重48.2kg/体脂率30.5/骨骼肌重17.8/基础代谢率1094仟卡 不知道这样的菜单能否达到我的目标?(我自认我没有帮自己订太困难的目标啦) 有甚麽地方是我没有注意到的呢? 另外我知道慢跑再拉长一点时间比较好，只是我还满想追求速度感的XD 目前想参加529的NIKE女性5KM路跑，也开始准备为这个目标努力 不知道能不能也顺便建议我在跑步机上如何训练会比较好呢 (当然五月起就会开始跑操场以适应在外面跑步的感觉) --

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