※ 引述《likeimai》之铭言： : 所以我还是改标是好了… : 是否已经详读置底文及中的新手专区：是(而且看了不只一遍) : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27岁又4个月 : 身高：162 : 体重：85 : BMI：32 : 体脂肪：44% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1392大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析你的三餐之前，先给你以你的状况，每日该摄取的各类营养份数。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1600～1700大卡之营养份数来推估（脂质我抓15~16%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 67g │ 30g│279g│ － │ 1,690 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 455│ 140│ － │ 1,690 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐：用餐时间AM10:00~AM11:00 : 1)一般早餐店之培根蛋土司＋奶茶 400~450 70~120 : 2)一般早餐店之鲔鱼蛋饼＋奶茶 300~350 70~120 : 3)不吃(前一天晚餐是大餐的情况下) 1台没油的车跑不动！ 身体需要能量启动低迷的代谢，宁可在午晚餐点动手脚。 早餐370~570 : 午餐：用餐时间PM3:00 : 1)克宁牛奶麦片＋水果(通常是大苹果一颗或去籽中型芭乐三颗) 120~132 100 150 : 2)桂格大燕麦片＋水果(同上) 120~132 100~150 : 3)一般早餐店之燻鸡蛋堡＋绿茶(自家产的茶叶，无糖) 370~400 红茶较好 : 4)一般早餐店之总汇三明治＋白开水或绿茶 330~350 白开水较好 : 5)中式早餐站之饭团(包有油条、肉松、菜脯、鲁蛋等)＋绿茶 400~500 : 若早餐没吃，则中餐用餐时间为PM12:00~PM1:00，选择如下： : 6)小吃店之乾面＋烫青菜＋隔间肉汤 250~400 40 150~200 : 7)牛肉面一碗 470~570 : 8)土魠鱼羹米粉＋烫青菜 380~450 40 午餐220~640 : 晚餐：用餐时间视情况而定(因为本人应酬较多) : △正常下班，没朋友找吃饭：约PM7:00会肚子饿，自己煮冬粉汤来吃 : 材料有 : 1)高丽菜或大白菜1/8颗 50~60 : 2)熟的黑木耳100克 31~35 : 3)肉100克 or贡丸2颗 视禽畜及部位(非肥肉)105~400 100 : 4)冬粉一把 70~90 : 5)盐巴一小匙 or 和露一小匙 鱼露吗？= =a 3~5 : △苦命加班：用餐时间不定，看工作状况 : 1)公司提供的便当，种类繁多，因此不一一道明，但我通常都只吃1/3的饭 350~1000 只吃1/3饭就算你 350~900 : 2)下班後再吃，心情平静时就自己煮，不爽时就乱吃 : ＊失去理智乱吃的种类有： : A、鸡排＋地瓜条＋炸的花椰菜 400~500 300 100~200 800~1000 : B、麻辣鸭血＋麻辣烫(两种蔬菜＋一种菇类＋王子面) 50 80 40 350 : ---通常会吃不完，就留着隔天加料自己煮过再吃 : 觉得最糟的地方是，我总忍不住把汤喝光光… 550~600 : C、上述两项相加(囧TZ) 1350~1600 : △有朋相约，吃大餐去：用餐时间PM7:00~PM10:00 : 1)火锅 1000 : 2)烧烤 1000 : 3)寿喜烧 1000 晚餐254~1600 : 三者以火锅最常，冬天频率约两个星期至少一次，不过夏天到了，应该会好一点 : 原则上只要是跟朋友出去吃饭，我就不会节制，但还是会尽量以吃蔬菜为主 每日摄取＝早餐370~570＋午餐220~640＋晚餐254~1600＝844～2810大卡 844～2810大卡 <= 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养、吃近1700大卡， 也不要饿个几顿又过饱几顿！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o 另外，原列菜单精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间： : △周一至周五 : AM8:30 起床 : AM9:00~PM6:00 上班 : PM6:30~AM12:00 加班 or 聚餐 or 运动 or 上网 只要有心，一边上网也可以一边运动！（像我现在就骑在健身车上回你这篇文） : AM12:00~AM4:00 睡眠时间不定 : 睡眠时间→约为4~6小时 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 工作时数→平均9个小时 : 运动时数→平均1个小时 循序渐进累增比较不会引起身心反弹，或是把加总60分钟的时间分拆至早晚各30分钟。 详见【表一】 : △周六至周日 : 1)中午睡到自然醒，下午继续补眠，晚上看电视玩电脑到凌晨3、4点才睡 : 2)中午睡到自然醒，下午被家人朋友拖出门，晚上看电视玩电脑到凌晨3、4点才睡 : 3)早上十点起床，下午看电视玩电脑，晚上十二点睡觉(极疲累状况下) : 生活型态： : 其实就一般坐办公室的上班族，晚上是电脑上瘾症患者，周末是酒咖 适时适度比较重要。 : 运动习惯：逐渐建立中 : 周一(通常要加班)：走操场十六圈(散步型态，一圈花费时间约为两分钟) : 周二至周四：健身房的热瑜珈 or 瑜珈 : 周五：休息一天，因为要赶回家，回家若有时间，会骑 X-Bite(至少消耗卡路里300卡) : 周末：视情况而定 一开始的第1周可以135、第2周246...或是乾脆准备个抽签筒来抽抽乐 XD : 1)宅在家里就玩 X-BOX Kinect游戏 : 2)边看电视边骑 X-Bite : 3)去附近的河堤散步(来回约四公里) : 虽然我明白有氧运动是减脂的重点，但基於腿部旧伤和体重过重的双重效应下，之前 : 试着参加的有氧课总让我的脚疼痛不已，因此为了保持减肥的意志，目前还是以散步 : 和瑜珈等较缓和的运动为主。 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 体重过重时期又无运动习惯的初始期，麻烦从快走或健身车或游泳开始。 【平日】快走 或 游泳 或 你的x-bike ：z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶 或 有氧舞蹈 或 你的x-bike ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 （别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =|||） 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题： : 与其说这是一篇减肥计划，不如说是我对目前生活状态的忏悔… : 自从工作後，或许是因为压力的关系，有一阵子食欲变得很容易失控，只要心情一不好， : 就会去买一堆食物塞进自己的肚子里，就算明明已经饱了，还是硬要把食物塞进去， : 偶尔还会因为吃太饱难受，把吃进去的东西再催吐出来。 : 现在想想，那个应该可以称得上是暴食症了吧？不正常的作息也是那时养成的。 : 後来换了工作，压力变得比较没那麽重，生活稍微恢复了正常，但有些坏习惯一时间还 : 是改不掉，比如晚睡和心情不好时就乱吃。 原先的压力源既然已排除，暴饮暴食的情形应该或多或少有改善，若是真的很严重， 还是建议寻求专业医疗机构的协助。（有空可以去逛逛eat-disorder版） : 因为不正常的作息和暴食，让我在短短的两年间胖了二十公斤… : 在外人看来，我的日子过得还是很开心，跟朋友和家人仍旧是嘻嘻哈哈的， : 但其实我知道，现在的我是处在一个失衡的状态。 : 胖这件事对我来说并不陌生，我就是那种从小肉到大的人。 : 但不健康这件事，真的很可怕，在没注意到时，身体的状况已经影响了我的心理和情绪， : 让我变得不积极、怠隋和毫无自制力。 : 如果再这样放任下去，或许有一天，我会得到忧虑症也不一定，因为我愈来愈讨厌现在 : 的这个自己。 其实应该早有忧郁倾向了，只是情节轻重... : 胖，不是罪；但不快乐，就是种错。 : 为了我的快乐人生，我决定要减肥…(现在又变成立志文了，跑题严重啊！) : 其实我也不会特别想要订定什麽计划的，反正依我的执行力，大约只有三天的持续时间 : 然後又会开始"自厌→心情不好→乱吃"的轮回… 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 始终无法确立正确观念、不断重覆错误减肥方式，每甩一次溜溜球，体重与体脂 就破新高，对健康的危害自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 因此，这次我告诉自己，不要急，只要建立健康的生活习惯，自然就会瘦下来， : 会瘦到身体最自然的状态。 : 终极目标是瘦到60~65公斤。 条件交换→1个月後你update一下体脂和体重状况，我再帮你订立阶段目标，如何？ : 至於速度，就请容许我慢慢来吧！ : PS：不知不觉写了这麽多，对看到最後的诸位致上十二万分的谢意，愿意看我既跑题又 : 没啥重点的唠叨… 其实打了这麽多字，我也不确定你能吸收多少、能执行到什麽程度？！ 也有可能只是篇迟早被後文洗掉的文章...（P币又不能吃）...= =||| : PS：版大，若标题不符，请跟我说一下，我再修改，谢谢~ ┌──────────────────────────┐ 【表1】首先是运动... │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要运动(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │ │动│车│每分钟心跳数│ 113 ～ 123 │ 123 ～ 132 │ 132 ～ 151 │ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 刚开始的前6周（共计1.5个月），每周才3天，每天30～40分钟。 【表2】作息菜单：若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主！ 详细运动建议要配合【表1】看喔！ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:30～08:30 运动时段Ａ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │10:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │520/400 │ │11:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │11:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │餐後快3小时 │200~400cc水 │ │ │13:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │13:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 530 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第4餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 490 │ │19:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 运动时段Ｂ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │第5餐－晚点 │请见【晚点】 │ 100 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,700 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：第1个月－ＡＢ任选1个时段去运动，循序渐进的运动建议请参照【表一】 第2个月－ＡＢ任选1个时段去运动，或是把运动持续时间分拆至2时段。 即2时段各运动20～30分钟，当日累积即有40～60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，则运动前可先把早餐的饮品先温热喝来垫胃 ，运动後的早餐就剩固体类的主食。 餐点内容： 【早餐】520大卡：主食400－1份不是夹炸肉类也不是夹培根的随便三明治 或 1份馒头夹蛋再夹点生菜再夹片低脂起士也不错 饮品120－低脂鲜奶 或 等同热量的乳制品 或 啥燕麦奶 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】530大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3～4份青菜 或 2份大燕麦片（约75g）＋5匙脱脂奶粉＋2.5份水果切丁 【晚餐】490大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或 2份大燕麦片（约75g）＋5匙脱脂奶粉＋2份水果切丁 【晚点】100大卡：1.5~2份水果 或 3匙低脱脂奶粉泡适量温水＋半份水果 或 5匙低脂奶粉泡适量温热水 或 3匙全脂奶粉泡适量温热水 这份计划的起始点可以是2011/4/18（下周一），除了预留了几天方便消化吸收 或提问题，也配合你的上班作息（象徵新的开始）口以吗？ 我跟所有版友能给的建议、能分享的都分享啦，再来就看你自已罗！v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 你家产茶，自应熟悉茶叶烘制过程分为完全发酵的红茶、或後发酵的普洱茶。 绿茶属於未完全发酵茶，台语说法『卡来』（比较利），就是较冷较不适合 女孩子。（所以有的人喝红茶没事，可是喝绿茶就会胃痛） 循序渐进累增啊，今天撑10秒，下周就不止...... ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.189.86 (04/14 22:49)