※ 引述《tzlying ( )》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：165 : 体重：89 : BMI：32 32.7 : 体脂率：43 : 参考照片： 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1469大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：早餐摊贩的三明治+无糖豆浆 230~500 160 : 紫米饭团 350~500 : 蛋饼*1+无糖豆浆 300~500 160 : 7-11的49元三明治+果汁组合 204~350 150~200 : 午餐：皮蛋瘦肉粥一碗(源士林那种很大碗的) 500~600 : 卤味(面一坨+三份青菜+贡丸*1+芋头*1) 200~350 130~150 50 15~20 : 清粥+盐水鸡的青菜*3 100~140 100 : 烧腊便当(烧肉或是烧鸭等) 650~750 : 青酱鸡肉义大利面 600~700 : 培根炒饭 500~700 : 晚餐：跟午餐一样的选项 : 其他：因为知道自己喝糖就会狂胖，已经很少喝含糖饮料 0~200 : 不过因为是夜猫子，常念到十二点就很饿，就会跑去买消夜(汉堡)来吃...... 311~521 每日摄取＝早餐350~660＋午餐200~750＋晚餐200~750＋其它311~621＝1061～2881大卡 1061～2881大卡 <= 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养、吃近1800大卡， 也不要饿个几顿又过饱几顿！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 26 │ │195 │ 70 │ 910 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 69g │ 30g│294g│ － │ 1,760 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 这就是你每天应该摄取的各类营养份数及明细。 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 4 │ 0.5│ 4 │ 0.5│ 4 │ │ 70 │ 910 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 130│ 455│140 │ － │ 1,760 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 日常作息时间：之前作息因为打工加上准备考试的关系混乱很久。 : 目前控制两点睡觉，早上八点或九点会起床(平常日) 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：长时间都在宿舍念书的研究生 : 运动习惯：几乎没在运动.... : 有的时候会去校园散步想事情，大概走一个小时而已.. 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 体重过重时期且又无有氧史，麻烦从快走或健身车或游泳开始。详见【表一】 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 （别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =|||） 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、重训 ：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：最近常常很累，然後明显比几年前体力下降很多，一熬夜就头痛 : 我想要慢慢培养体力，用循序渐进的方式养成运动习惯 : (也因为念书念到烦需要去户外发泄一下) : 最近也常常看到一些比较健美的女星，发现肌肉很好看(羞) : 如果瘦到一定程度也要来练重训(还是其实不用等?) 嗯免蛋！（台语） : 另外补充，其实是有立定目标，想要在暑假中(八月初左右)前减脂十公斤左右 : (跟大家半年减二十公斤的目标差不多) 20～39岁的女性，最健康的数值为BMI18.6～24.9，体脂率21%～32% 正常人体内约有1／4是体脂肪，而这些适量的脂肪对人体是具有保护作用的， 像是保护人体脆弱的脏器，使其固定、不乱动，所以适量体脂的存在是必要的。 若以这样的标准来审视你订的目标（卫道人士慎入） （重量单位：公斤） 日期 体重 体脂 BMI 脂肪 LBM 重点（注1） ========================================================================== 2011/4/12 89.0 43.0% 32.7 38.3 50.7 2011/8/31 79.0 39.5% 29 31.2 47.8 把LBM流失控制在30%内 2012/3/08 65.3 31.0% 24 20.2 45.1 把LBM流失控制在20%内 2012/7/01 57.3 21.3% 21 12.2 45.1 LBM除了止跌，也该回升了 ========================================================================== 平均每周下降≦0.5公斤 （LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛发＋脏器＋骨头＋屎尿....有的没的） 注1：大规膜减肥，像是体重过重或减肥期较长，因为肥肉间的结缔组织也是计 算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高 ，而这部份的LBM流失就算是美事一椿。再者，长期减肥者的水份也会流失 ，而这部份也会造成短期间的LBM下降。 : PS.我在网路上看到五磅脂肪的大小比肌肉大个两三倍有点吓到了...不过也让 : 我想如果重训+饮食控制，体型应该会比现在好很多.... : 谢谢大家~ ┌──────────────────────────┐ 【表一】首先是运动... │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要运动(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │ │动│车│每分钟心跳数│ 114 ～ 123 │ 123 ～ 133 │ 133 ～ 152 │ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 【表二】饮食＋运动（自已都在推文中承认是死小孩了，麻烦除恶务尽嘿！XD） 若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主！ 请别一看到三个运动时段就该该叫.....详细运动建议要配合【表一】看喔！ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:30～08:30 运动时段Ａ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │09:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │560/400 │ │10:20 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:50 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │11:10 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:40 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:10 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │13:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │13:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 500 │ │14:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │15:30～16:30 运动时段Ｂ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │16:50 │喝水时间 │200~400cc水 │ │ │17:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │18:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │19:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │20:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 500 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │21:00～22:00 运动时段Ｃ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 120 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,800 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注2：第1个月－ＡＢＣ任选1个时段去运动，循序渐进的运动建议请参照【表一】 第2个月－ＡＢＣ任选1个时段去运动，或是把运动持续时间分拆至2~3时段。 即2时段各运动20～30分钟，当日累积即有40～60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，则运动前可先把早餐的饮品先温热喝来垫胃 ，运动後的早餐就剩固体类的主食（早餐共计560大卡）。 餐点内容： 【早餐】560大卡：主食400－原列菜单的去油条去蛋酥紫米饭团1个 或 不夹炸肉类的摊贩三明治1个 饮品160－无糖豆浆1瓶 或 等同热量的乳制品 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 或 2份大燕麦片（约75g）＋5匙脱脂奶粉＋≦120大卡果乾泡开吃 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】500大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 或 2份大燕麦片（约75g）＋5匙脱脂奶粉＋≦120大卡果乾泡开吃 【晚点】120大卡：半瓶无糖热豆浆＋1份水果 或 5匙低脂奶粉泡适量温热水 或 3匙全脂奶粉泡适量温热水 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.189.86 (04/13 18:17)