※ 引述《smartdrug (smartdrug)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：163 : 体重：59.8 : BMI： 21.9 : 体脂率：28.6% : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1292大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 三餐内容 : 早餐：1.早餐店的烤猪排三明治+半糖鲜奶茶 700~800 250~300 : 2.面包类(很少吃 一个礼拜一次)+冲泡式3合1咖啡(约150卡) 100~900 空热量的假咖啡是比不上自行冲煮的.. : 午餐：1.菜包一个或是烤地瓜半个+一杯桂格鲜奶麦片(约160卡) 200 60~80 : 2.公司自助餐 白饭半碗+青菜3-4样(会过水)+一份肉(不是炸的) 140 120~150 100 : 晚餐：1.便当一个(约剩下1/4的饭 菜会吃完)或是汤面一碗(大概会喝一半的汤) 70 50~100 200~500 : 2.若中午有吃正餐 晚餐就吃少一点(2/3个便当) = =a 算你350~400好了 : 其他： : 通常五天里的四天都是中午吃菜包晚上吃便当这样 : 偶尔下午或晚上会吃一份水果(每周四次) : 珍珠奶茶类的大约一个礼拜会喝一次(我知道不好但有时候会忍不住) : 炸物也大约是一个礼拜吃一次 : 在公司只喝自己泡的无糖茶或是白开水 : 假日三餐都正常 没有吃吃到饱 每日摄取热量＝早餐250~1100＋午餐230~390＋晚餐120~500＋其它60~800 ＝660～2790大卡 660～2790大卡 <= 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养、吃足1600大卡， 也不要饿个几顿又过饱几顿！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o 再者，原列菜单的精致碳水化合物比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 饮食不是只能算热量，以下仅以各类营养份数观点来推出你的问题。 （本表根据原列菜单推估，若有不符，除了恳请见谅，也烦请检讨是否量化清楚） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 0.5～ 1 │ 2 │ │水果 │ 0 ～ 1 │ 2 │ │蔬菜 │ 2 ～ 4 │ 6 │ │五榖根茎类 │ 6 ～12 │ 12 │ │豆蛋鱼肉 │ 2 ～ 4.5 │ 2 │ │油脂 │ 5 ～13 │ 3 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？cc │ 2000~3000cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 这样推估下来代表什麽？代表吃得不均衡又太油（我还没把糖列出来哦）！ : 日常作息时间：通勤上班通常6:30起床 每天大约12点半到一点之间睡觉 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：有在上拳击有氧每周一次55分钟 心跳130-140 : 快走+小跑步 每周一次30分钟 心跳100-110 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 （别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =|||） 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题： : 我这样算下来一天大约也有吃了1600卡左右(早餐正常/中餐菜包+麦片/晚餐便当) : 应该有超过基础代谢率(还是错就错在我热量估太少了?) : 想知道越来越胖的原因是三餐这样不正常还是睡眠不足导致 看完上述一坨拉库，不管是从热量观点还是营养份数观点做的饮食分析， 嗯......相信应该看得出来是饮食营养出了问题吧？！( ′-`)y-～ : 本来刚上班的时候三餐都有正常吃 开始发觉变胖後 饮食出鎚。（翻桌） : 午餐就改成吃很少 但是过了一年多反而越来越胖 饮食出鎚。（把桌翻回来再翻一次） : 中间有段时间(大约三个月)没有上有氧 胖了约五公斤 : 一年半来总共大约胖了8公斤 现在又赶快加紧运动了 ╮(′～‵〞)╭ : 想问我中午自己改成吃菜包+麦片究竟是好还是不好呢? 荤菜包里的荤肉...都是肥猪肉吧？！┐(─＿─)┌ 素菜包里的素肉...也是高油糖盐的豆类再制品吧？！┐(─＿─)┌ 至於麦片......那种什麽几合一的就免了吧...┐(─＿─)┌ 敬请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-2-3. ◇ 何谓燕麦片 : 我现在应该改回三餐正常吃 减量+运动 ▔▔▔▔▔ ▔▔▔ 有划线的才是正确答案。 ▔▔ : 还是吃什麽都可以 只要控制每日摄取热量+多运动就好呢? 如果光是吃奶酥面包配珍奶凑热量 => 饿得快也影响健康 (′．ω．`) 麻烦重质不重量＋适时适度运动。( ′-`)y-～ : 还想问若有一餐想吃麦片的话 放在哪餐吃比较好呢? 真的真的一定要吃那种几合一的麦片......就放在早餐当作饮品吧.... 反正一日之计在於晨，启动大脑也刚好需要醣类罗..... : 还有偶尔喜欢吃咸水鸡 想知道咸水鸡如果都点菜的话热量高吗?? 高盐饮食除了对心血管造成影响，也易造成渗透压而导至体内水份滞留（水肿）。 你要吃的话我是没意见啦，只是当天吃了咸水鸡，麻烦其它餐点的咸度都尽量降到 最低以避免累积过多的钠，并请吃水果并多喝水帮助身体代谢。 : 谢谢 加油！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 慎重起见，还是补个菜单好了... 《平日菜单》 【早餐】480大卡：主食320－1份馒头夹蛋 或 2根小型烤蕃薯（约1~1.5根中型） 或 寿司 或 三明治 饮品160－无糖豆浆 或 xx燕麦奶 或 300cc低脂乳 或...... 【早点】 60大卡：1份水果 或 60～80大卡的坚果1小把 【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或≦500大卡的便当 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】500大卡：回家吃－1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 《嘴馋菜单》 【早餐】320大卡：主食320－1份馒头夹蛋 或 2根小型烤蕃薯（约1~1.5根中型） 或 寿司 或 三明治 【早点】480大卡：你冒着体脂上升风险也一定要吃的半糖700cc珍奶1杯 【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 【晚餐】330大卡：回家吃－3/4碗饭＋2～3份青菜 或 1.5份（约57g）大燕麦片＋5匙脱脂奶粉泡开吃 因为副菜多半有拌炒豆蛋鱼肉，建议把热量算每份约50～80大卡（夹超多就..100） 以500大卡自助餐来说，如果坚持一定要有副菜...请尽量把油甩一甩... 1碗饭280＋1份非炸肉100～130＋1份副菜80～100＋1份青菜40～50＝500～560大卡 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.22 (04/13 00:03)