※ 引述《cycle75 (cycle)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：20 : 身高：156 : 体重：55.3 : BMI：22.7 : 体脂率：30.6% : 基础代谢:1221卡 每日请至少摄取1500～1600大卡 : 现在4/11 55 30.6% : 六月底有重要活动 52 27.6% 2011/5/30 52 26.1% BMI=21.4 平均每周0.47kgs : 七月底也是 50 25% 2011/6/27 50 23.1% BMI=20.5 平均每周0.50kgs : 九月中是生日 : 想过个不臃肿的21岁 47 22% 2011/7/15 48.7 21% BMI=20 平均每周0.51kgs 2011/8/01 47.5 19% BMI=19.5 平均每周0.49kgs ＋ 2011/8/10 47 18% BMI=19.3 平均每周0.39kgs ============================================================= 共计 121日 ↓8.4kgs↓13.6% ＝ FAT↓8.9kgs＋LBM↑0.5kgs : 这样的速度会不健康或是太快嘛 或者是应该再修改期望值ˊˋ? : 三餐内容 原内容恕删。 既然我都配合你调整你的期望值了，接下来换你拿出诚意照表操课吧！ : 不吃早餐会怎样嘛? 不吃早餐不会怎样，只是上面那个期望值就...计画不变时间顺延...你知道的... : 请问喝水对於减脂或是体重会有帮助嘛 户枢不蠹，流水不腐，滚石不生苔！ 水帮助身体代谢废物，代谢变好了......接下来...你知道的... : 这样如果不吃早餐的话一天可以控制在基代上下 : 如果加上早餐的热量其他两餐要如何调控比较好 : 日常作息时间：凌晨一点左右就寝 隔天有课的话就9点半起床 : 没课的话11点多 : 课间空堂很多 : 午餐都正常 晚餐有一两天会拖比较晚 其他都正常 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生 : 运动习惯： : X-bike 阻力3 时速平均35(30~40) 通常骑50~60分钟 但是一周一两次 阻力4 时速平均25~30 ok = =? : 游泳 蛙去自由式回 五趟休息一下 通常游40~60分钟 我都蹬墙来回，寓休喘於换气中耶...（就是没休息的意思啦） : 跑步 跑三圈400後 会跑半圈走半圈 可以试着平均的慢跑吗？（维持心跳率） 1、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 => 别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =||| 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２６～１５５次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 2、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 想请问:如果我一周运动四~五天 1.2.3的排列是达成的难易度 : 那我该如何调配 这些运动的强度和消耗热量是否可以达到我的目标? : 我的问题： : 1. 菜单和热量是否有还要斟酌的空间 因为外食所以青菜水果很难取得 若想提高计划达成率，还是早起去市场买个水果吧？！ : 2. 是否有可以运动到上手臂和腹部的运动可以建议 : 因为我这两个地方的肌力都很弱，不知道是不是造成脂肪堆积的原因 : 虽然我知道是基因造成的，不过我还是想训练自己的肌力... : 不然体适能仰卧起坐一分钟只能十几下.... 参考一下你楼楼上这篇： #1Defi1nL 敬请服用：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 : 3. 三个阶段的热量调控或运动是不是要有阶段性的不同? 请把重心放在降体脂，按照我调整过後的期望值，虽然不至於让你能多吃， （因为没增啥肌，基代就无法增加，当然扣打就维持那样啊），但至少能尽 量让你保持每日摄取1500～1600大卡的饮食，也就是说没掉基代。 如果你的终极目标是47公斤，相对应的体脂率就该是18%，但是咧，这样的体脂 可能牺牲掉你的胸部，再低就要小心掉头发、停经...有的没的！o( ￣ ﹏ ￣||| )o 毕竟，健康才是唯一的标准！( ′-`)y-～ : 感谢版友看到这里Q_Q 自从大学前靠热量和运动减了十公斤之後 : 一直停滞了三年，最近虽然体重没变多 但是体脂直线上升 身型也越来越不好看 : 终於决定要痛定思痛来减肥了!!! : 去年的照片好像孕妇，不想今年也这麽惨了! : (孕妇照在别的同学那里...自己的照片都只留照的好看的 导致一直觉得自己很正ˊˋ) ╮(﹀_﹀")╭ 最後是...Mission is possible 之 照表操课... ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/160 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:30～08:30 运动时段Ａ（注1） 心跳每分钟126～155次 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:50 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │480/320 │ │09:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2.5小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第2餐－午餐 │请见【午餐】 │ 510 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │餐後3小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第3餐－午点 │请见【午点】 │ 100 │ │16:00 │餐後4小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第4餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 510 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 运动时段Ｂ（注1） 心跳每分钟126～155次 │ ├───┬───────────────────────────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,600 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢ两时段任选一个去运动。 如果选早上的时段Ａ运动，则运动前可先把早餐的饮品先温热喝来垫胃 ，运动後的早餐就剩固体类的主食（早餐共计480大卡）。 餐点内容：嗯..以下内容尽量以外食族方便取得为原则。（麻烦清一色热食热饮） （饮食细则麻烦请去搜寻我之前回的文或第17957篇#1DdoOMA8，三Ｑ） 【早餐】480大卡：主食320－1份馒头夹蛋 或 1根中型烤蕃薯 或 寿司 或 三明治 饮品160－1瓶无糖豆浆 或 300cc低脂鲜乳 或 400cc脱脂鲜乳 或 1瓶xx燕麦奶还是荞麦啥碗糕奶之类的... 【午餐】510大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 【午点】100大卡：这部份若下午不饿，也可以移到晚上运动後当晚点。 半瓶无糖豆浆 或 低脂奶粉3~5匙泡适量开水 或 ≦100大卡坚果1把 【晚餐】510大卡：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 就酱，没了！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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