我是否已经详读置底文及中的新手专区：yes 基本资料 性别：男 年龄：24 身高：169 体重：63.6 BMI：22.3 体脂率：16.2% 三餐内容 运动前：全麦土司一片。 运动後：乳清葡萄糖各30克 早餐：全麦或杂粮馒头一个 + 橘子一个 + 水煮蛋一个 午餐：鲑鱼约120克 + 五谷饭两碗 + 青菜一碗 下午茶：水果一碗 + 地瓜一条or全麦土司一片 + 大鸡腿一只不吃皮 晚餐：鲑鱼约120克or鸡腿一只不吃皮 + 五谷饭两碗 + 青菜一碗 晚上九点半：全麦土司半片 + 水煮蛋一颗 一天水喝约1800~2000cc 日常作息时间：晚上12:30~早上6:30、下午3:00~4:00睡觉 生活型态：等当兵的米虫 运动习惯： 周一 胸：卧推5*10、哑铃飞鸟+斜板卧推5*10、飞鸟机5*10 跑步机45分钟。 周二 腿：smith深蹲5*10、leg press5*10、腿後上勾5*10 周三 背：滑轮下拉5*10、单杠辅助机5*10、T-bar5*10 跑步机45分钟。 周四 斜方+下背：哑铃耸肩5*10、立姿划船5*10、罗马椅5*20 跑步机45分钟。 周五 手臂：哑铃二头弯举4*10、二头弯举机4*10、缆绳下拉4*10、反手缆绳下拉4*10 跑步机30分钟。 周六 肩：哑铃肩上推举4*10、哑铃侧平举4*10、前平举4*10、逆飞鸟4*10 跑步机30分钟。 周日休息。 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 提供一下我最近几次的量测数据… 体重 去脂 脂重 体脂率 9/30 61.9 49.7 12.2 19.6% 10/28 61.5 49.2 12.2 19.9% 12/1 63.0 50.6 12.4 19.7% 12/30 63.2 51.2 12.0 19.0% 1/29 62.5 51.4 11.2 17.8% 3/1 61.6 51.0 10.6 17.2% 3/20 62.5 52.2 10.3 16.4% 4/9 63.6 53.3 10.3 16.2% 12/30~3/1这段期间，重训菜单大致上跟上述差不多，但大多改成练轻重量多组数… 主餐的饭改成只吃一碗半，下午茶也有减量，估计一天吃约2500大卡。 3/1量inbody前一阵子重感冒，食慾不振故肌肉量有微降。 3/1~3/20这段期间饮食就跟上面详述那些一样，重训变成较大重量，重训完不跑步， 体脂有微降，肌肉量升。 3/20~4/9这三周加强了有氧想要减脂，都在上述重训菜单後跑步30~45分钟， 心跳约160左右，想说想把体能撑上去，饮食菜单没有改变， 可是体脂居然没啥下降。 虽然体脂率现在约16%左右，肚子是有变小，但还是肉肉一圈… = = 夏天想要去海边玩能够露一下，最近想以减脂为主增肌为辅， 想以不减LBM的前提下减脂。 不太敢自己乱把饮食减量，怕减到肌肉，肌肉真的很难练又练得很辛苦… 因为9/30~10/28刚训练的期间，一天吃到2000~2200卡居然还掉肌肉， 我自己粗估现在的菜单约2500~2800卡… 想请问如果想维持或是微增肌肉量的情况下， 该怎麽在饮食或运动上做修正来大量减脂呢？ 谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 111.243.18.2 OK 我会试试再监控心跳率 降低一点 然後重训内容应该都不需要改吧？ ※ 编辑: brominelove 来自: 111.243.18.2 (04/11 17:04)