※ 引述《traci0304 (一起走的日子)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：169 : 体重：66 : BMI： 23.1 : 体脂率：30.2 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1365大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：拉亚的汉堡不加酱(肉类选非油炸的)+薏仁浆 : 如果太晚起床就省略不吃 : 午餐：学校学生餐厅非油炸或烤的主菜搭配饭或面 : 如果没吃饱就会多吃一盒水果 : 晚餐：关东煮(通常是贡丸、虾片、蛋、高丽菜、乌龙面) : 面食(乾面、凉面、汤面不一定，但比较常吃面) : 少数时候会吃饭，吃饭时会避开炸的或烤的主菜 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 570：以下请单选 1.原列的拉亚汉堡不加酱＋温热无糖豆浆 2.馒头夹蛋＋温热的薏仁浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份水果 或 ≦60大卡的坚果1小把 或 ≦160大卡的甜点（注1） 　 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 510：≦510的便当 或 学校餐厅少油自助餐 1碗饭＋2~3份青菜＋1份低脂肉 　 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果（注1） 　没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 465：回家吃 或 自助餐－1碗饭＋2份青菜＋1份水煮或清蒸淋导油低脂肉 ＋ 没事多喝水，多喝水没事！ ═══════════════════════════════════ 共计1665大卡 每日可喝水量：1980～2640cc都ok（每次200~400cc分次喝） 注1：如果早点吃了160大卡的零食，下午的午点麻烦请取消。 : 其他： : 1.很爱吃面包，但面包热量感觉不低又没有饱足感 : 所以一个礼拜吃1~2个(可以少但绝对不可以多) : 2.做作业时感觉嘴巴就是要嚼嚼嚼才有安全感 : 目前是用7-11的低卡蒟蒻片 + 水 : 或是水果(最近吃的是番茄、芭乐、香蕉) : 让嘴巴有一直在吃东西的感觉 蒟蒻是低卡食物，很多人减肥时拿来当零嘴，但因蒟蒻本身毫无味道，为了更可口 ，制造商便加入很重的调味料，这些调味料都有热量，不知情的人以为吃再多也无 妨，却毫无警戒地掉入陷阱。此外，蒟蒻在制作过程中，会加入硷水，使其凝固， 因而偏硷性，若吃太多，肠胃不好的人易胀气。 http://tinyurl.com/3u9ka8z : 3.因为之前每次减肥都败在完全断绝喜欢的食物和完全禁大餐， : 所以想给自己一个range，一个月最多只能吃两次大餐 : (只能少不能多) : 4.尽量不喝手摇杯，以灌冰柠檬水代替。 嗯...错误的饮食也会加剧异位性皮肤炎（又称异位性湿疹）的问题..... 基本上饮食要清淡（不过你的饮食好像还挺容易诱发皮肤炎耶！囧），尽量避免 油炸烧烤等重口味，以下部份食材是要忌口的： 辛 辣：辣椒、芫荽、老姜、葱、沙茶酱 刺 激：腌渍品、咖啡、咖哩 燥 热：蛋糕、巧克力、薯条、炸物、茴香、韮菜、肉桂、羊肉 寒凉水果：哈蜜瓜、西瓜、葡萄柚、椰子、橘子、柳丁 热性水果： 龙眼、荔枝、芒果、榴槤 寒性饮食过度，引发异位性皮肤炎危机!http://tinyurl.com/3v6rxeh : 日常作息时间：有课时：09:30起床，过晚上12点准备睡觉，一点前一定躺平 : 没课时：12:00起床，凌晨3点~4点左右睡 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生。 : 但我从高中就有个怪习惯，无论前一天多早睡早上 : 总是昏昏欲睡。过中午後会逐渐清醒，晚上和凌晨 : 是我精神最好最能专心做事的时候。 一日之计在於晨，大脑的启动更需要醣类，一大早就昏昏欲睡若排除健康隐疾， 可能是早餐出了问题，像是吃太油啦、醣类不足、热量不够啦......... : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 目前：(目前这样的运动量会微出汗、身体发热、很喘，平常时心跳就偏快) : 跑操场或跑步机 30分钟 心跳137 : 踩脚踏车机 15分钟 心跳144 : 或 : 游泳(蛙式) 40分钟 心跳131 : 希望： : 跑操场或跑步机 每周增加5分钟 : 或 : 游泳 每周增加5分钟 以上强度可以持平试试。 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.因为之前每次减肥都断在吃不到喜欢吃的东西或吃大餐上， : 每次都会受不了诱惑就终止。如果像我这样稍微放纵的话是 : 否会造成不减反增的效果？ : 以前因为每天都熬夜，所以每天都吃消夜。目前尝试提早睡 : 觉时间，让自己断绝吃消夜的习惯。那我还有需要减少正餐 : 的量吗？ 任何强制戒断的行为都只会埋下日後反扑的种子！ 要知道不正常的作息易使贺尔蒙大乱而造成身体机能紊乱（该QK不QK就会乱饿啊）， 请不需『尝试』，而是绝对要避免没事乱熬夜啦。 与其闪东避西忍南耐北的，何不少小量安排进菜单里，一来满足口慾，二来心情愉悦 叫你跑个十圈你也肯！XD : 2.因为我有严重的异位性皮肤炎，只要湿度不够或是温度太高 : 的日子，我只要稍微一动，全身就会像针扎的一样痒(基本 : 上就只要血液循环一变快就会开始痒)。而且我身体不会流汗 : 只有人中这一块会流，所以一运动身体就会像蒸笼一样非常 : 的烫而且红(像充血那样)。所以我以前一直很不喜欢运动， : 导致我的体力非常的差，目前有希望循序渐境增加运动量， : 不知道对我来说跑步和游泳哪个比较适合我？ 登楞～不好意思，游泳池水中的氯气跟一堆有的没的，只会让你的皮肤问题加剧... 建议是在通风阴凉处（室内）运动比较好。 只是运动流汗後的冲澡尽量使用清水，减少因使用肥皂、沐浴乳或啥的而过度清洁。 : 3.我目标是在毕业时(目前还有一年多)让身形不要那麽厚，且 : 让身体线条紧实一点，不要是软趴趴的肉。当然能减掉体重 : 更好，但不强求减几公斤。希望可以让身形看起来高挑而不 : 是壮硕。 : 不知道我这个目标会不会不切实际？以及还有什麽该修正的 : 地方？ 软趴趴的是脂肪～软趴趴的是脂肪～软趴趴的是脂肪～ : 4.我每次想养成运动的习惯都会因为太累所以偷懒，所以想给 : 自己一个有点累但又不会太累的目标，这样会不会对自己太 : 好了？ 所以循序渐进超级无敌他▁的重要啊！ 尤其对於那些无运动史、有三高隐忧、高龄、不断减肥失败又复胖、观念不甚正确、 爱看电视（尤其XX减肥广告）....等族群....潜移默化克服隋性有够重要的！ 啊究竟什麽是循序渐进？！好.....讲得白话又具体一点........ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 接着时光荏再的又不知道是过一个还是几个月後，我可能会在跑路版看到 □ [心得] ▁个月从不跑步到跑完10k Fitness专业洒花群上场 => ~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ 好啦，所以你说说，这样循序渐进的一天一小点，Ｎ天就累积一坨拉库....... 究竟有迷有很重要嘛？( ′-`)y-～ : 十分感谢大家替我检视我的计画 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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