※ 引述《maydayvl ()》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：21 : 身高：153 : 体重：57 : BMI：25 : 体脂率：31% : 基代：1260 : 参考照片：http://ppt.cc/vx90 正面 : http://ppt.cc/47fh 侧面 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1220大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：醒来会喝大约五百CC的温开水 0 : 1.全麦土司夹莴苣两片+苜蓿芽+蔓越莓一把 和 无糖豆浆 140~280 5 5 90~111 160 395~556 : 2.馒头夹蛋 和无糖豆浆 320 160 480 ● 蔓越莓乾每100g约300～370大卡，1把算你30g约90～111大卡 : 午餐：7-11 热量控制在五到六百卡 Are you sure？！ : 晚餐：两菜(通常都是高丽菜+地瓜叶或空心菜)+半碗饭 : 菜是外面摊贩的份量 水煮80~热炒100 140 220~240 : 其他：会吃小点心，二至三百卡 : 很爱吃面包!!偏欧式面包由其是法国面包 : 一个礼拜至少会吃上一次 : 只要桌上有面包很难不去咬上几口…囧 : 一天至上会喝超过一千五的开水，不爱喝饮料 每日摄取热量＝早餐395~556+午餐I'm not sure的500~600+晚餐220~240+点心200~300 ＝1315～1696大卡 1315～1696大卡 <= 这样的数字比对31%的体脂率..嗯..合理推断若不是菜单出 问题，那就是你的热量判断与计算可能要修正一下了..... 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 520：维持原菜单（单选） 1.全麦土司夹莴苣两片+苜蓿芽+蔓越莓一把 和 无糖豆浆 2.馒头夹蛋 和无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份水果 或 ≦60大卡的坚果1小把 　 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 470：≦470的便当 或 少油自助餐 1碗饭＋2~3份青菜＋1份低脂肉 　 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果 　没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 460：回家吃 或 自助餐－1碗饭＋2份青菜＋1份水煮或清蒸低脂肉 ＋ 没事多喝水，多喝水没事！ ═══════════════════════════════════ 共计1570大卡 每日可喝水量：1710～2280cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息时间：十二点之前睡，看什麽时候上班而定 : 最早六点，最晚七点或八点 : 生活型态：7-11上班加夜间部学生 : 运动习惯：在公园慢跑一圈270m : 之前是跑25圈就停，大概四十至四十五分 : 最近则是跑满五十分钟，可跑27或28圈 : 一个礼拜最少四天，多则五或六天 : 因为我上的班不一定，有时上到很晚六点就得赶去上课 : 但如果中间有足够的时间就会去跑，依身体状况而定 与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳193次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２５～１５４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 我的问题： : 慢跑至上半年以上了 : 从十圈十五圈二十圈二十五圈到现在可以跑到三十圈 : 只是体重不减反增 : 因为我之前吃的很少很少，被批过了，哈哈哈 嗯...你现在还是吃得不多.....= =||| 给你一份卫生署建议的每日营养配比口以吗？ 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 不用怀疑，就是要吃这麽多......（如果你觉得这样很多的话...= =|||） 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 160 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 现在换到7-11就恢复正常，不知道现在是不是还在溜溜球… 嗯....帮你回忆一下你之前的饮食好了.... : 早餐两片吐司夹二大片莴苣+苜蓿芽+一把蔓越莓乾+7-11无糖豆浆 : 午餐就二份青菜+三、四匙塑胶汤匙燕麦 : 晚餐就芭乐一颗+奇异果一颗 嗯...我想也不必再算热量了...一看就道...体脂会31趴不是没理由 ╮(﹀_﹀")╭ : 我是想要减到五十要不然体脂降到20也可以 以你的年纪，体脂20%，又完全不掉到LBM的情形下，可以瘦到49.2公斤（BMI为21） : 我可以慢慢来，一年的时间是否可以？如果半年呢？ 帮你订个目标口以吗？ 就体脂20%＋体重49.2公斤（BMI21）口以吗？ 【重点】固定或提高基代，也就是尽量保全现有的39.3公斤LBM或甚至增肌 57－49.2＝7.8＝净减掉7.8公斤的脂肪（希望啦） 【做法】重训留肌增肌＋有氧消脂＋适度调整营养（调整不是叫你少吃） 【卫道人士慎入的鸡婆时间】 欲减 57.0－49.2＝7.8kgs 必需消耗 7.8x7700＝60,060大卡 假设只有氧又很惨才消耗250大卡 60,060/250≒240天 => 好像12/2可以洒花耶 假设认真重训＋有氧消耗320大卡 60,060/320≒188天 => 拼一下双十节达阵如何？ : 我也想加入重训的行列，我在台南，有没有女生要邀请我或指导我的m_ _m (⊙o⊙) : 我吹头发的时候都会以蹲马步的时候照着镜子吹要不然就是像坐椅子靠在 : 墙壁上吹，不知道这样可不可以@__@ (￣ㄧ￣；) : 唉唉，我真的好想瘦下来ˊˋ ╮(′～‵〞)╭ : 只是都好沮丧灰心哪… ╰(‵皿′＊)╯ : 最近早晚温差很大，尤其是台南早上冷中午下午超级大太阳，晚上又起冷风 : 连我也不小心中标感冒了，现在头晕鼻子塞喉咙热很不舒服 o( ￣ ﹏ ￣||| )o : 所以大家真的要注意保暖!!! v(￣︶￣)y : 谢谢指教:) m(_ _)m -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.201.12 (04/10 01:13)