※ 引述《bluemaple2 (蓝枫)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：33 : 身高：161 : 体重：90 : BMI：34.8 : 体脂率：40 : 参考照片：无 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1528大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800～1900大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐（以下择一）： : 1、馒头加蛋 + 无糖豆浆 320 160 480 : 2、饭团加蛋不加油条 + 无糖豆浆 400~500 160 560~660 : 3、韭菜盒 + 无糖豆浆 260~300 160 : 4、全麦蔬菜鲔鱼（或火腿）蛋三明治(不抹沙拉) + 薏仁浆 310~360 200~250 510~610 : 5、汉堡加蛋(不抹沙拉) + 薏仁浆 250~300 200~250 450~550 : 6、皮蛋瘦肉粥 324 324 早餐约324～660大卡 : 午餐（以下择一，饭前30分钟吃2颗甲壳素）： : 1、池上卤鸡腿便当，鸡腿去皮 700~800 700~800 : 2、八方云集田园蔬菜水饺10颗 + 酸辣汤 500~600 145 545~745 : 3、蕃茄肉酱义大利面 + 一片蒜味法国面包 + 无糖薄荷茶 515~550 100 615~650 50g约厚6cm 147，你的1片可能3cm约25g， 差不多74大卡，涂蒜味奶油一点点算你20~30大卡 : 4、橄榄鲜蔬义大利面 + 一片蒜味法国面包 + 无糖薄荷茶 450~550 100 550~650 : 5、锅烧意面不喝汤 450，不喝汤就算你 370~400 370~400 : 6、麦当劳板烤鸡腿堡不加酱 + 生菜沙拉不加酱 +zero 310 50 360 : 7、越南鸡肉河粉 + 生春卷 250~300 50~300 300~600 : 8、石锅拌饭不加辣酱 800~850 800~850 : 9、自助餐，香肠一根 + 三份青菜 200~300 150 饭咧？算你1碗好了280 600~730 午餐约300～850 : 晚餐（以下择一，饭前30分钟吃2颗甲壳素）： : 1、自煮的麦片粥一碗公，内容有高丽菜、洋葱、三色蔬菜、芹菜、皮蛋、素羊肉、燕麦 50 30 30 15 75~90 100 350 : 通常煮一锅可以吃5餐 650/5=135 没量化？那猜错就不能怪我啦 .... = =||| 135 : 2、叉烧润饼不加糖和花生粉 + 桂格燕麦饮 235 123~165 358~400 : 3、卤味，内含2把青菜 + 一根糯米肠 + 一张生腐皮 + 一块鸭血 + 4根鑫鑫肠 100 215 120~245 5 94 534~664 ● 生的豆腐皮视固形物含量而有每片（30g）60～123大卡之差别 至於为何热量跟豆腐差那麽多......（固形物＝蛋白质＋脂质＋醣类） 因为每100g豆腐 约含20g固形物跟80g的水份 每100g豆腐皮 约含50g固形物跟50g的水份 : 4、Subway 6寸鸡肉堡不加酱和起士片 + 蕃茄罗宋汤 280~320 56 336~376 : 5、越南鸡肉河粉 250~300 250~300 : 6、上海凉拌手撕鸡 175 175~200 : （这个菜可能较少见，大概说明一下，内含鸡肉丝、笋片、洋葱丝、 60 5 5 : 洒上芝麻、花生米、花生粉、香菜等香料，最後淋上柠檬汁、香油、淡酱油、胡椒粉， 50 20 : 除了以上基本配料外，我会再加购高丽菜心、西洋芹、花椰菜一起拌） 35 晚餐约135～664大卡 粗估整日摄取热量＝早餐324～660＋午餐300～850＋晚餐135～664≒759～2174大卡 759～2174大卡 <= 这样的数字区间代表你可以再均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天1800，也不要饿个几餐又过饱几餐 都说要调整体质了，你还让身体错乱不就很..╮(﹋﹏﹌)╭.. 是时候建立一下『每日营养配比』观念啦.... 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1800～1900大卡之营养份数来推估 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 2 │ 16 │ │ 24 │ 80 │ 160 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 26 │ │195 │ 70 │ 910 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 77g │ 30g│306g│ － │ 1,840 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 80 │ 160 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 910 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 130│ 455│210 │ 385│ 140│ － │ 1,840 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 其他： : 1、很爱吃北平烤鸭，每个月会吃一次，一次半只，鸭片去皮，鸭骨不炒、甜面酱不沾 =口= : 2、爱吃坚果类零食，之前还会拿一斤（600g）的蒸花生或一包蚕豆（300g）直接当一餐吃 : 现在忌口了，一个月只敢吃一次，份量也控制在200g以下 〒△〒 : 3、不爱含糖饮料却爱QQ的口感，以前大概每个礼拜会买一杯无糖珍珠绿茶， : 现在尽量克制不喝冷饮，忍不住嘴馋时就买无糖寒天绿茶，一个月大概2杯 女孩子啊....少碰属性寒凉跟温度冰冷的饮食...... 强烈建议改喝热的完全发酵的红茶（可以加个姜片）、 或後发酵的普洱茶。 : 4、妈妈的爱心给了我很多保养品，每天会吃综合维他命*1、B群*1、鱼油*1 : 叶黄素*2、葡萄子*2 : 5、由於生理期混乱，目前有吃中药在调整荷尔蒙，改善内分泌失调问题，已吃1个月 吃中药又吃一堆西式保健食品...拜托多运动强化体质并多喝温热开水帮助肝肾代谢.. : 6、正在进行埋线减肥，据说可破坏脂肪壁，加强脂肪代谢速度，已进行2个月 ▔▔▔▔▔ 有这种事？（推眼镜） 请配合服用：z-29-1-1-1-4.◇[心得] 针灸减肥真安全?（欲针炙埋线者必读） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上8:30起床，10:00上班，10:10吃完早餐，下午1:30吃午餐，晚上8～9点下班 : 回家太晚常常会9～10点才能吃晚餐，凌晨2点以前睡 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：常常要加班的可怜上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 目前还没有养成运动习惯，之前曾试过游泳、快走等运动，也曾买wii fit回来 : 但都无法持久，前阵子去订了一台x-bike回来，希望可以养成运动习惯 : 现在主要运动就是爬楼梯，每天大概爬个300阶左右 : 不是一次爬，而是上下楼不坐电梯改走楼梯，每次大概爬100阶 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 体重过重时期，有氧运动请以快走、游泳或健身车为主。 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 => 别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =||| 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳185次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１１～１４８次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 不好意素手滑全删了口以吗？ XD : 现在想请问的问题是： : 1、目前的饮食是否还有需要改进调整的地方？ 有啊....请看原文那一坨拉库的推文 跟 板友回的文 再 翻回去看上面我的回覆.... : 2、若想达成半年20公斤，一个月约3～4公斤的目标，我的摄取热量和运动该怎样搭配？ ▔▔▔▔▔ 所以你也要国庆日（2011/10/10）洒花啊？= =a 其实我比较建议目标的设定应该是由体脂率跟BMI倒推，最後再求体重耶.... 也就是说，你可以先预设目标在体脂27%～29% BMI=24～25.2 体重62.3～65.3公斤 （唉呀～酱子倒推出来要减的比你原先预设的更多耶.....24.7～27.7公斤 = =|||） 一旦首要目标的体脂降下来了（饮食＋运动双管齐下＝降体脂），其它像是减轻体重 、改善健康、改善身体组成.......等，这些都是会随之而来的附加价值！v(￣︶￣)y : 感谢大家看完我这麽落落长的文章，再请版友给我一些指教了，谢谢 ┌──────────────────────────┐ 【表一】首先是运动... │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要运动(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│身│最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75% │ 75% │ │动│车│每分钟心跳数│ 111│ 120│ 120│ 129│129 │ 129 │ 139 │ 139 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 【表二】再来是吃吃喝喝又动动... 若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主！ 请别一看到两个运动时段就该该叫.....详细运动建议要配合【表一】看喔！ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:30～08:30 运动时段Ａ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │09:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │520/400 │ │10:20 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:50 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │11:10 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:40 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:10 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │13:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │13:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 665 │ │14:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │16:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │17:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 385 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │20:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 140 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │21:00～22:00 运动时段Ｂ（注1） │ ├───┬───────────────────────────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,830 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢ两时段任选一个去运动，循序渐进的运动建议请参照【表一】。 如果选早上的时段Ａ运动，则运动前可先把早餐的饮品先温热喝来垫胃 ，运动後的早餐就剩固体类的主食（早餐共计520大卡）。 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】520大卡：以下为原菜单小改（单选啊） 1、馒头加蛋 + 无糖豆浆 2、饭团（请勿多加蛋&请别加油条）+ 无糖豆浆 4、全麦蔬菜鲔鱼（火腿╳ 起士○）蛋三明治（不抹沙拉） +少糖燕麦浆 5、汉堡加蛋(不抹沙拉&请加些生菜) + 少糖燕麦浆 6、皮蛋瘦肉粥 + 1小根烤蕃薯 注1：如果选早上（时段Ａ）运动，可在运动前先把饮品加热 垫胃，待运动後再把早餐的主食吃掉。 注2：啊你都生理期紊乱在吃中药调经了，那就别碰冷凉的薏仁浆 啦，改成少糖燕麦浆如何？ 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】665大卡：以下为原菜单小改（单选啊） 2、八方云集田园蔬菜水饺10颗 + 酸辣汤半碗 3、蕃茄肉酱义大利面 + 无糖薄荷热红茶 4、橄榄鲜蔬义大利面 + 无糖薄荷热红茶 5、锅烧意面不喝汤 + 1份低脂肉 + 2份青菜下去煮 6、麦当劳板烤鸡腿堡不加酱 + 生菜沙拉不加酱 7、越南鸡肉河粉 + 中指长度2~3卷的生春卷 9、自助餐：1份低脂肉（不要吃香肠）+ 3~4份青菜 + 1碗饭 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】385大卡：以下为原菜单小改（单选啊） 2、叉烧润饼不加糖和花生粉 + 桂格燕麦饮 4、Subway 6寸鸡肉堡不加酱 可加起士片 + 蕃茄罗宋汤 5、越南鸡肉河粉 【晚点】140大卡：以下为原菜单小改（单选啊） 1、自煮的麦片粥一碗公 6、上海凉拌手撕鸡 花现了吗？(．▁．?) 我只有小改一下你原列菜单内容跟调整一下排列组合而已喔！！（请看红字部份） ( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 是每份热量那吗？我修正了，谢谢！ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.22 (04/10 22:12)