作者bluemaple2 (蓝枫)
看板FITNESS
标题[减肥] 半年20公斤的减肥计画
时间Sat Apr 9 01:33:11 2011
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：161
体重：90
BMI：34.8
体脂率：40
参考照片：无
三餐内容
早餐（以下择一）：
1、馒头加蛋 + 无糖豆浆
2、饭团加蛋不加油条 + 无糖豆浆
3、韭菜盒 + 无糖豆浆
4、全麦蔬菜鲔鱼（或火腿）蛋三明治(不抹沙拉) + 薏仁浆
5、汉堡加蛋(不抹沙拉) + 薏仁浆
6、皮蛋瘦肉粥
午餐（以下择一，饭前30分钟吃2颗甲壳素）：
1、池上卤鸡腿便当，鸡腿去皮
2、八方云集田园蔬菜水饺10颗 + 酸辣汤
3、蕃茄肉酱义大利面 + 一片蒜味法国面包 + 无糖薄荷茶
4、橄榄鲜蔬义大利面 + 一片蒜味法国面包 + 无糖薄荷茶
5、锅烧意面不喝汤
6、麦当劳板烤鸡腿堡不加酱 + 生菜沙拉不加酱 +zero
7、越南鸡肉河粉 + 生春卷
8、石锅拌饭不加辣酱
9、自助餐，香肠一根 + 三份青菜
晚餐（以下择一，饭前30分钟吃2颗甲壳素）：
1、自煮的麦片粥一碗公，内容有高丽菜、洋葱、三色蔬菜、芹菜、皮蛋、素羊肉、燕麦
通常煮一锅可以吃5餐
2、叉烧润饼不加糖和花生粉 + 桂格燕麦饮
3、卤味，内含2把青菜 + 一根糯米肠 + 一张生腐皮 + 一块鸭血 + 4根鑫鑫肠
4、Subway 6寸鸡肉堡不加酱和起士片 + 蕃茄罗宋汤
5、越南鸡肉河粉
6、上海凉拌手撕鸡
（这个菜可能较少见，大概说明一下，内含鸡肉丝、笋片、洋葱丝、
洒上芝麻、花生米、花生粉、香菜等香料，最後淋上柠檬汁、香油、淡酱油、胡椒粉，
除了以上基本配料外，我会再加购高丽菜心、西洋芹、花椰菜一起拌）
其他：
1、很爱吃北平烤鸭，每个月会吃一次，一次半只，鸭片去皮，鸭骨不炒、甜面酱不沾
2、爱吃坚果类零食，之前还会拿一斤（600g）的蒸花生或一包蚕豆（300g）直接当一餐吃
现在忌口了，一个月只敢吃一次，份量也控制在200g以下
3、不爱含糖饮料却爱QQ的口感，以前大概每个礼拜会买一杯无糖珍珠绿茶，
现在尽量克制不喝冷饮，忍不住嘴馋时就买无糖寒天绿茶，一个月大概2杯
4、妈妈的爱心给了我很多保养品，每天会吃综合维他命*1、B群*1、鱼油*1
叶黄素*2、葡萄子*2
5、由於生理期混乱，目前有吃中药在调整荷尔蒙，改善内分泌失调问题，已吃1个月
6、正在进行埋线减肥，据说可破坏脂肪壁，加强脂肪代谢速度，已进行2个月
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上8:30起床，10:00上班，10:10吃完早餐，下午1:30吃午餐，晚上8～9点下班
回家太晚常常会9～10点才能吃晚餐，凌晨2点以前睡
生活型态：常常要加班的可怜上班族
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短）
目前还没有养成运动习惯，之前曾试过游泳、快走等运动，也曾买wii fit回来
但都无法持久，前阵子去订了一台x-bike回来，希望可以养成运动习惯
现在主要运动就是爬楼梯，每天大概爬个300阶左右
不是一次爬，而是上下楼不坐电梯改走楼梯，每次大概爬100阶
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
从小到大就是个胖子，幸运的是周遭亲友都是好人，不曾因胖受过什麽歧视
之前也曾试过晚餐不吃来减肥，却发现我只要一餐不吃，就会全身无力外加心悸发抖
也曾试过不吃淀粉，却发现要完全避开淀粉太困难了，
而且不论蔬菜吃再多，只要没吃淀粉就很容易饿，一饿我就会心情很不好
最後就放弃减肥了，情愿继续当个快乐的胖子
去年底做健康检查，那血压结果让我倒抽口气，
原本血压大概在128/88范围，虽然偏高但仍未超出正常值
但上一次量却赫然发现变成150/95，已经严重破表了
医生说我现在还不必吃降血压药，但要减肥，否则再下去真有可能变高血压
不想年纪轻轻就变成三高一族，我开始下定决心要认真来照顾身体
但之前减肥经验实在太糟糕了，我一直在找该怎样才能吃得饱又能瘦下来的减肥法
後来发现这个版，才发现自己之前很多观念都是错误的
认真拜读後，我从2个月前开始调整自己的饮食，学着让自己吃的健康些
再搭配中医调养和埋线减肥
两个月下来体重从93变90，腰围少了3.5公分，体脂率从46降到40.5，血压变成121/78
但我现在还没养成运动习惯，等x-bike入手後要开始强迫自己每天骑一个小时
能边看电视边骑车应该可以让我比较有动力持续运动下去
我的目标是希望在半年内减掉20公斤，一年减下40公斤
希望可以达到理想的50公斤体重
现在想请问的问题是：
1、目前的饮食是否还有需要改进调整的地方？
2、若想达成半年20公斤，一个月约3～4公斤的目标，我的摄取热量和运动该怎样搭配？
感谢大家看完我这麽落落长的文章，再请版友给我一些指教了，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.57.153.154
※ 编辑: bluemaple2 来自: 61.57.153.154 (04/09 01:36)
1F：推 benka:我是否已经详读置底文及中的新手专区：否 04/09 01:38
2F：→ nogujiai:先运动一阵子再来确定自己的目标会比较好，1年40公斤？ 04/09 01:39
3F：→ nogujiai:建议再多爬一点文章。 04/09 01:41
4F：推 fullmax:嗯......一年40公斤 你可能会运动到昏倒...... 04/09 02:25
5F：→ kwangkwang:埋线破坏脂肪细胞壁? 噗~ 04/09 02:49
6F：→ sopa1980:没运动只靠吃想减？真的很难 置底文先看一下吧 Q.Q 04/09 03:01
7F：推 GiGiWiWi:与原PO分享，我以前也是会给自己找不运动的理由 04/09 03:04
8F：→ GiGiWiWi:像是等有氧开课、踏步机宅配到府或是有的没的 04/09 03:05
9F：→ GiGiWiWi:有时候网路买的健身器材还放到长蜘蛛丝 04/09 03:06
10F：→ GiGiWiWi:建议你不要仰赖健身器材让你养成运动习惯 很多时後就可以 04/09 03:06
11F：→ GiGiWiWi:动了 加油 04/09 03:07
12F：推 kyger:我之前身高体重跟你差不多 两年减20公斤 体态差很多 04/09 03:14
13F：→ kyger:主要是靠运动 之前高血压 运动後降到正常值 体力也变好了 04/09 03:15
14F：→ chelseamiyu:糯米肠 鑫鑫肠 花生米 花生粉 酱料...这是减肥餐吗..? 04/09 03:26
15F：→ chelseamiyu:有规律的有氧运动 一个月烤鸭一只酱炒再熬汤都不会胖 04/09 03:27
16F：→ chelseamiyu:前面有半年20公斤的文章 看那运动量 超拼的啊... 04/09 03:28
17F：推 physheepy:你所谓的运动帮助很有限 04/09 05:44
18F：→ physheepy:还有诚心建议你减慢点 照你这种速度 瘦下来也变"肉松" 04/09 05:46
19F：推 gottagokimo:多参考版娘帮版友开的饮食菜单吧，你的问题很大 04/09 05:51
20F：→ renelove:若照此篇的动力跟决心，半年20公斤太难。 04/09 07:40
21F：→ renelove:先养成运动习惯再来问，双管齐下。 04/09 07:41
22F：→ brominelove:不运动 是减得下来 但你不知道啥时会复胖就是了 04/09 09:27
23F：→ brominelove:如果你没有很care复胖 而是想享受短暂瘦的快感 可以试 04/09 09:28
24F：推 mozume:半年20公斤,除非你是极有意志力的人,否则别订这麽困难的目 04/09 10:03
25F：→ mozume:标,这只会让你感到痛苦,先练习有固定时间运动的习惯 04/09 10:03
26F：→ mozume:看能不能早睡早起去运动,你就早一小时起床去骑xbike,先不用 04/09 10:05
27F：→ mozume:骑太快,就先习惯每天早上骑的感觉,然後再逐步加大强度 04/09 10:05
28F：推 mos888tw:我是半年超过20kg 但我是连12度下雨也会穿雨衣出去跑步 04/09 10:07
29F：→ mozume:我也是因为血压太高和有中度脂肪肝才下定决心运动,只要你有 04/09 10:07
30F：→ mos888tw:如果你愿意这样搞的话 或许有可能..不过可能先被骂疯子 04/09 10:07
31F：→ mozume:运动的习惯,减肥只是时间问题,你跟我同年纪互相勉励吧 04/09 10:09
32F：→ jstudy:饮食再调整一下吧 多是高热量少营养的食物 = = 04/09 10:20
33F：推 ohm:半年20要很拼阿，我之前一周骑五次x-bike不忌口半年多瘦十公斤 04/09 10:22
34F：→ ohm:先养成规律的运动习惯再说 04/09 10:24
35F：推 peterwu4:吃的写好几页，运动的部分只有四行 加油啊~ 04/09 10:29
36F：→ mos888tw:推楼上..一开始看我还以为是在写餐厅menu.... 04/09 11:16
37F：推 PONPON1012:看完你的菜单，我饿了... 04/09 11:18
38F：→ baxk4lzoq:很佩服你的菜单，让我非常羞愧自己常常不知道要吃什麽 04/09 11:31
39F：→ baxk4lzoq:个人是认为这种作息也很难补救...熬夜基本上就完了= = 04/09 11:34
40F：→ sowill:与其发表一大串计画,不如起身运动还比较实际 04/09 11:54
41F：→ renelove:我跟原po一样是常加班的上班族，但原po还有时间心力弄这 04/09 12:37
42F：推 JKLIN:不能嘘.....很少遇到女生观念正确的 04/09 12:38
43F：→ renelove:麽多菜色也不简单...我都把时间拿去做运动规划，不仅有瘦 04/09 12:38
44F：→ JKLIN:减肥重点在运动不在吃... 04/09 12:38
45F：推 roseritter:半年20 一个月要3.33 很拼阿 04/09 12:38
46F：→ renelove:而且还可以吃大餐，身体也变健康了。吃的方面照国中课本 04/09 12:39
47F：→ renelove:列的原则去吃就好了啊，不要太油太多就OK了。 04/09 12:39
48F：→ bluemaple2:因为天天吃一样的东西我会吐=__=，只好想办法多开发 04/09 12:46
49F：→ bluemaple2:比较清爽少油的料理，只是不知道这样的菜单有没有问题 04/09 12:48
50F：→ orcas:先养成运动习惯比较重要，而且一个月瘦4公斤肉会松喔 囧 04/09 12:50
51F：推 ALYNN925:我觉得原PO要不要先试着走路上下班(或者提早两站下车) 04/09 12:52
52F：→ ALYNN925:没有运动习惯的人要运动真的会唉唉叫 不过先培养起来 04/09 12:52
53F：→ ALYNN925:因为看你状态好像都会怠惰 不然就是一时的热情而已 04/09 12:52
54F：→ ALYNN925:你可以设个半年10KG会比较没有压力(平均一个月1～2公斤) 04/09 12:53
55F：推 ashin1069:不是要损你 而是身边太多这样吃的想得周全一百分 04/09 12:53
56F：→ ashin1069:结果执行不到一星期就软掉的女孩 04/09 12:54
57F：→ ashin1069:吃固然很重要 但你如果真的是想运动减肥 一开始要想的 04/09 12:54
58F：→ ashin1069:是要调整作息跟培养运动习惯 而不是想五花八门的菜单 04/09 12:55
59F：→ ashin1069:半年二十公斤身边也是有例子 但他天天两个小时运动 04/09 12:55
60F：→ ashin1069:上班也是十个小时以上起跳 吃也很足 但很辛苦 慎思 04/09 12:56
61F：→ bluemaple2:我也知道自己运动习惯糟，这2个月来强迫自己天天爬楼梯 04/09 13:06
62F：→ bluemaple2:一开始喘半死现在已慢慢能适应了，但显然还是不够 04/09 13:08
63F：→ bluemaple2:买x bike就是希望能找到自己喜欢的运动方式，好能持续 04/09 13:10
64F：→ bluemaple2:下去，老是半途而废我自己也很懊恼:( 04/09 13:12
65F：→ daycat:所以宁愿把钱花在效果不彰的部份.也要在家自己来嘛?? 04/09 13:13
66F：推 apley:没运动习惯,甚至只有1小时计画的人, 说1年想减40公斤,这... 04/09 13:35
67F：推 nyee:这样的体重,不要拿爬楼梯来当运动吧,非有氧效率不好又伤膝盖 04/09 14:16
68F：→ nyee:从快走开始吧,先习惯运动流汗的感觉,把体力培养起来 04/09 14:17
69F：→ nyee:话说我连着两个周末去爬大山,回来之後就要作复健了 04/09 14:19
70F：→ nyee:伤了膝盖很不方便也很不划算啊 04/09 14:19
71F：推 jaundice68:快速瘦下来皮会很多看起来会很老 还是慢慢来吧 04/09 15:38
72F：推 whitestripe:fitness版不适合肚子饿的时候看........... 04/09 15:39
73F：推 mos888tw:减肥过程最怕受伤 一但受伤就是不能动了 等於砍掉重练 04/09 15:41
74F：推 ritallin:这菜单好欢乐喔，我好像来到美食版XD 04/09 15:55
75F：推 rain700214:半年20公斤不是不可能呀... 重点是修正作息和饮食 04/09 18:19
76F：→ rain700214:我自己当初80公斤再半学期就减了20公斤了 04/09 18:20
77F：推 rain700214:重点是运动!!每天爬15分钟的斜坡和15分钟的下坡 04/09 18:23
78F：→ rain700214:外加饮食控制，不吃炸、不吃甜食，斤斤计较卡路里 04/09 18:23
79F：→ rain700214:东西可以吃得多吃得饱，重点是吃的对!! 04/09 18:24
80F：→ rain700214:饮食顺序建议先喝热开水-> 青菜 -> 蛋白质 ->米饭 04/09 18:25
81F：→ rain700214:一餐开水约为300CC，青菜2碗，肉半块，饭约塑胶碗1/2 04/09 18:26
82F：→ rain700214:为什麽饭会吃那麽少... 因为早就被前面的喂饱了XD 04/09 18:27
83F：→ rain700214:上述是午餐晚餐，早餐可以吃全麦土司+茶叶蛋 04/09 18:28
84F：→ hank780420:就已经体重过重了还走下坡是想把膝盖炸掉吗.... 04/09 18:29
85F：→ rain700214:请别小看茶叶蛋，他至少能够让你止住2小时以上的饥饿感 04/09 18:29
86F：推 mos888tw:有听说茶叶蛋因烹调方式营养价值很低..是否单纯空热量? 04/09 18:31
87F：推 rain700214:是单纯给予蛋白质，至少比油煎的蛋好 04/09 18:32
88F：推 peterwu4:推蛋，早上一个水煮蛋可以让人撑到中午，超强力的食物 04/09 18:32
89F：→ rain700214:PS:我是学生...没有办法煮水煮蛋，有比较过两者的热量 04/09 18:33
90F：→ rain700214:才选择茶叶蛋 04/09 18:33
91F：→ rain700214:市售早餐的煎蛋...都非常的油，吃起来感觉就很不健康 04/09 18:34
92F：→ rain700214:有问题可以提问XD，目前还在减重中可以让我检讨一下XD" 04/09 18:35
93F：→ rain700214:某些部分是感觉原PO尽量不要靠电玩类的来运动 04/09 18:37
94F：→ rain700214:早上提早出门快走出门，或者是将交通工具停远 04/09 18:38
95F：→ rain700214:让自己有空间运动也是个方法 04/09 18:39
96F：→ hank780420:照楼上吃法好像离基代距离有点远..... 04/09 18:42
97F：推 rain700214:咦~这样的吃法，早上有300，午餐晚餐的青菜约300 04/09 18:55
98F：→ rain700214:因为我大概一餐吃4种菜以上XD 外加会吃水果当点心 04/09 18:55
99F：→ rain700214:主要是苹果，假设自助餐的东西太油腻，用更多水果代替 04/09 18:56
100F：推 nyee:Rain板友80公斤的体重还爬坡,是想蒐集百岳吗?小心膝盖啊 04/09 20:12
101F：推 kcamus:甲卡麦… 04/09 21:01
102F：推 jaundice68:现在小7有关东煮的蛋 像水煮蛋一样比较不咸 04/09 21:17
103F：→ daycat:=>但要10块= = 这边一家全家的茶叶蛋卤的不深.挺原味的... 04/09 21:21
104F：→ mos888tw:关东煮调味超重 含钠量应该很高 04/09 21:57
105F：推 rain700214:我只是爬个大肚山阿...(泪) 04/09 23:02
106F：→ alien01:抽 脂 也 可 以 04/09 23:43
107F：推 fusinshoujo:减肥"成功"是一段极度痛苦的历程 有决心再来讨论吧 04/10 00:10
108F：推 ps1122:虚胖的话可以啦 我177/104 以前有过一个月减8公斤纪录 04/10 11:01
109F：→ ps1122:大一的时候 不过天天打球+没食慾 一天不超过两餐 04/10 11:01
110F：→ ps1122:体重80-->72, 现在破百 又开始要减了 只是蛮有食慾的> <" 04/10 11:02
111F：推 giraffbuding:半年20公斤不难阿.... 04/10 15:15
112F：推 lin40032:两个礼拜一公斤是有可能的，只是食物的热量要克制 04/11 22:06
113F：→ marochis:营养品吃这麽多...很伤肾..一天选一种吃就好 04/13 14:05
114F：推 sakuryo:吃的东西太精致化了 请吃原型食物! 04/13 15:42
115F：→ pt741953:加油，我靠运动3个月瘦21了，相信你也可以^^ 02/22 23:38