※ 引述《feather33 (Mr.Led)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：19 : 身高：170 : 体重：85 : BMI：29.4 : 体脂率：29% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1674大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2300大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：一包超商买的冲泡式牛奶麦片 大约400ml : 有时候因为课的关系所以早餐不会吃 : 午餐：素便当 五菜 一碗白饭加一个水果 : 晚餐：便当(荤)或水饺加一种水果 : 其他：因为不是很喜欢吃面所以大部分都是吃饭比较多 : 礼拜五偶尔会去夜市放纵一下吃个章鱼烧 铁板面 豆花之类的 : 日常作息时间：12点就寝最慢12点半 8点起床 : 不过有时候因为课的关系会偷懒一下睡到10点 : 生活型态：学生 : 运动习惯：一周3~5次慢跑4000m 一次大约是30~40分钟 心跳估是120 : 心跳比正常人慢 没有运动的情况下大概58下/分钟 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 体重过重时期，有氧运动请以快走、游泳或健身车为主。 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要累积骑多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１７～１５５次。 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：目前是大一生，因为是自己住外面所以三餐都是以外食为主，高三 : 时曾经从90kg瘦到67kg，不过当时是靠饿瘦的，当我开始正常吃的 : 时候就复胖回来了，後来看到很多板有成功减肥的经验，非常羡慕 : 所以开始了改变了作息，我想问的是我的菜单跟运动习惯OK吗?如果 : 不OK可以请板友们帮我看看要怎麽改吗? 谢谢 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:00～08:00 运动时段Ａ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 530 │ │09:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 640 │ │13:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 550 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｂ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 160 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2550～3400cc │摄取热量约│ 2000 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢ两时段任选一个去运动。 如果选早上的时段Ａ运动，则运动前可先把早餐那200大卡的便利商店 牛奶麦片喝来垫胃。 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】530大卡：主食择1－1份馒头夹蛋320 或 1个≦320大卡三明治 或 1个≦320大卡御饭团 或 1根中型的烤蕃薯 饮品择1－你原本那个什麽便利商店牛奶麦片 或 无糖豆浆1瓶 注1：如果选早上（时段Ａ）运动，可在运动前先把饮品加热 垫胃，待运动後再把早餐的主食吃掉。 【早点】 60大卡：1份水果 或 1小把≦60大卡的坚果 【午餐】640大卡：原本的素便当－1碗饭＋5～6份菜＋1份水果 或 1个≦640大卡的便当 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】550大卡：少油自助餐→1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 【晚点】160大卡：1瓶无糖豆浆 或 5匙低脂奶粉泡适量热开水 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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