※ 引述《garsnsd (金元轩)》之铭言： : 基本资料 : 性别：（男／女） 男 : 年龄： 22 : 身高：178 : 体重：102 : BMI：32.2 : 体脂率：27.2% : 参考照片：无 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1974大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2300大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：泡面+白面吃 : 午餐：一个港式烧腊便当 : 晚餐：同上 : 其他：我很爱吃水果，平均一天可以吃10~12个柳丁 不知道有没有影响 = = : 消夜最近比较少吃 可是有吃的话都是吃些肉丸或者卤味之类的 : 其他时间的话则是肚子在叫就吃 基本上不忌口 旁边有什麽零食就拿来吃 : 日常作息时间：11:00PM 就寝 早上8:00AM 起床 : 不过有时候跟上述完全相反...... 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生 : 运动习惯： : 一个礼拜大概有5天去打篮球 每次大概1-2个小时 周末则打比较久 大概多1小时 : 由於我打球都习惯一直跑位 应该算是有氧吧 = = 估个心跳差不多110左右 : 打完会喘(差不多没办法只靠鼻子呼吸那种) 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 体重过重时期，有氧运动请以快走、游泳或健身车为主。 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要累积骑多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳192次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１６３次。 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题： : 我是之前受伤以後开始变胖的 从68一直飙升到现在这个体重 = = : 现在肚子都有像火烧过的痕迹.....(红色一条一条的) 通常肥胖纹在脂肪组织较肥大（体重较重）时期是看不太到，大都在减重後才 看到其条纹状产生，但通常看到那银白色条纹时...也已错过补救时机啦！ 而平常就有运动习惯或常做伸展动作的人，即使体型较肥胖，减肥後也比较不 会有肥胖纹产生。最主要就是因为当我们的肌肉及表皮组织有较好的弹性及柔 软度时，肌肤组织的拉伸力也相对较好。因此，平时就有运动者，产生肥胖纹 的机率也会相对比较低。 【形成过程】 肥胖使得皮下组织的脂肪团在短时间内快速变大 ↓ 皮肤中的弹力纤维及胶原纤维新生增长的速度比不上上方的表皮过度伸张速度 而出现纤维断裂和错位排列现象（局部肌肤组织胶原蛋白缺乏而造成的疤痕） ↓ 初期呈现微红色突起带状，随着肥胖定型或加剧，会逐渐转为银白色。 ↓ 当红色突起带状转变成银白色时，其组织的本质就已经是疤痕了，也就是说， 一旦形成就无法完全消除，只能使形成纹路颜色淡化，或让它局部较紧实平滑。 【肥胖纹】永远无法消除吗！？ http://tinyurl.com/6kbvmkk : 中间也持续有趣做复健跟一些核心肌群的肌力训练 大概复健了1年 : 主要受伤的地方是右膝还有坐骨神经痛这部分 右膝蹲下都会有喀拉拉的声音 : 坐骨神经则是平常动作没问题，但是蹲下跟拉竿都会感到右边脚底到屁股那条在痛...... : 医生则是说会慢慢改善 : 现在最大的问题就是运动强度的问题，以前可以做到的强度现在因为会痛而打则扣 我倒是建议你把打篮球的时间拿去有氧先，时间也不用多，1天1小时就好...口以吗？ : 另外就是菜单问题，不知道我这样吃有没有改善的空间?? 喔喔喔~空间好大咧..... 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 605：您老爸的泡面＋打颗蛋花＋1份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 120：2份你家库存的水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 750：选烧鸭或烤鸡便当（请去皮并不淋酱汁） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 120：2份你家库存的水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 630：回家吃－1碗饭＋3份青菜＋1.5份低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ ＋ 晚点 60：1份你家库存的水果 ═══════════════════════════════════ 共计2285大卡 每日可喝水量：3060～4080cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 先感谢各位版友看完我这篇不知所云的文章 = = -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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