※ 引述《mos888tw (none)》之铭言： : 基本资料 : 性别：（男） : 年龄： 28 : 身高： 170 : 体重： 67 : BMI： 23 : 体脂率：26% 【表Ａ】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │xxxx/xx/xx│ 99.0│ 34.3│ 38.0│ 37.6│ 61.4│FAT：LBM＝78.9%：21.1% │2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ xxx日 │↓21.0│ － │↓11.0│↓16.6│↓ 4.4│ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 减肥前超标的BMI 34.3，算是大规模减肥，所以流失一些也算进LBM重量的肥肉 间的结缔组织很正常！ 【表Ｂ】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│FAT：LBM＝33.1%：66.9% │2011/04/01│ 67.0│ 23.2│ 26.0│ 17.4│ 49.6│ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡每周约减0.6公斤 │ 128日 │↓11.0│ － │↓ 1.0│↓ 3.6│↓ 7.4│ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 影响体脂率变化的可能因素：饮食、天候、用药状况、生理状况、运动强度......... 以20～39岁男性而言，相对应正常BMI值18.6～24.9的健康体脂率应为8%～19% 这阶段共计128日，减去相当大幅度的LBM，但体脂变化极小！嗯....老板友了，看到 这里应该了解营养不足所造成的节能省碳效应！一旦身体缺乏足够养份，进来的热量 都拿去囤来维持生理基本需求了，何来余裕能力帮你降体脂啊...╮(﹋﹏﹌)╭.. 积极一点帮你量化目标好了！若以原PO条件推估，以下是以尽量降低LBM流失为重点 可以努力的方向建议： 1、维持目前67公斤体重，但体脂要降至15% <= 增加营养＋运动持平 2、增加去脂体重至77公斤，体脂率控制在15～26% <= 增加营养＋重训为主有氧为辅 3、减至60公斤体重，BMI剩20.8，体脂率差不多是5% <= 你也想赶纸片人流行吗？= =||| : 三餐内容 : 早餐：蔬菜吐司+蛋(不抹任何酱)/馒头蛋+清浆 多喝水没事，没事多喝水。 : 午餐：自助餐 四样青菜+手掌大小以内的瘦猪肉或鸡胸肉(非油炸调理)饭1.5碗 多喝水没事，没事多喝水。 : 晚餐：同午餐但会把其中一样青菜换成豆腐 多喝水没事，没事多喝水。 : 其他：慢跑回来吃个芭乐或番茄 我了解要一个曾经过重减下来的人多吃东西是一项很艰钜的任务！╮(﹀_﹀")╭ 如果说先持平这份菜单，但麻烦在运动前多1根香蕉或香蕉牛奶口以吗？m(_ _)m 另外，以你的体重，每日可以喝到2010～2680cc的水量都ok。 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上8点起床晚上12点睡 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 每周慢跑4~5次，一次最少1小时，最多70分钟，心跳约170上下 ▔▔▔▔▔▔▔ : 距离约9km~10km 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动到啥程度，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳１８８次 2010年7月开始慢跑，运动史约8个月，故最佳燃脂的心跳区间可控制在每分钟跳 ７０％～８５％ＭＨＲ＝１３２～１６０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我的运动量应该算ok但想问的是饭会不会吃太多? 不会。（关电视） : 但如果不吃这麽多，很容易饿.....orz 啊就吃太少啊（挖鼻孔） -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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