※ 引述《weijiesun (咪尼咪尼埋尼哞)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 : 身高：175 : 体重：110 : BMI ：36.9 : 体脂率：45.9 我觉得比较要担心的是内脏脂肪的问题！= = 不过它的特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1655大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：一包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉+2匙大燕麦片冲泡 : 午餐：自助餐 清汤->两菜一肉+1碗饭 饭後水果 苹果or两颗奇异果 : 晚餐：自己煮 一把面(约80克)+两把青菜+半颗番茄+两颗贡丸 : 配 可以用水加热的调理包.拌面酱 饭後水果 苹果or两颗奇异果 : 其他：午晚餐可能会互调,已实行约两个礼拜.基础代谢率1690卡 : 日常作息时间：上午10点起床，先喝温开水跟早餐 : 大约1点中餐 : 下午读书或上课， : 晚上六点半-七点晚餐 : 晚上1-2点睡 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：没甚麽课的学生 : 运动习惯：最近刚开始恢复游泳2次,以前几次减肥都是游泳,最好时一次2000公尺左右 : 昨天第一次去试水温,游没两下子就酸痛了(果然是太久没游) : 今天尝试连续游一千公尺,不过没有全身发热的状况,身体一下子就冷了 : 想先试试一周去四天.运动时间,昨天是下午,今天是晚上八点 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 有空加减建立一下重训观念，若不想上健身房，那麽可以参考一下置底倒数第2篇 或是：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 敬请配合服用：z-19-8-5-2-17.◇[知识] 水上活动常见的受伤及预防方法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要游完多少距离，不如监控自已在水里游泳 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳195次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳117~156次。 3、游泳後可吃可不吃。 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，更可降低运动30~60分钟 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食。（可以上岸清洗後先喝个低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：主要想问我的菜单有没有甚麽大问题!有一餐因为自己煮以方便为主 : 而且没有甚麽厨艺可言,都是热水烫过煮过就吃了,感觉一直吃调理包 : 好像不太好.请给我大大的指教!谢谢各位... 第一阶段先提前1小时起床口以吗？= = 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │09:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │09:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 480 │ │10:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 90 │ │12:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │13:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 760 │ │14:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │餐後3小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 90 │ │16:00 │餐後3小时 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │17:00 │走来动去时间Ａ（注1） │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 525 │ │19:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │19:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │20:00 │走来动去时间Ｂ（注1） │ ├───┼───────────────────────────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 3300～4400cc │摄取热量约│ 2005 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：若选Ａ时段去运动，那Ｂ时段麻烦坐不如站、站不如走来动去或散步。 若选Ｂ时段去运动，那Ａ时段麻烦坐不如站、站不如走来动去或散步。 （若Ａ时段要上课，麻烦跟教授说你坐骨神经痛只能站着听课较苏胡这样XD） 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】480大卡：1份馒头夹蛋320＋1杯无糖豆浆160 或 1份少油原味蛋饼260＋1包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉 或 1份少油鲔鱼或起司蛋饼300＋1包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉 或 1份少油玉米蛋饼340＋1包黑五谷豆浆粉 或 1个三明治250＋1份水果60＋1包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉 或 1根中烤蕃薯300＋1包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉 或 2份大燕麦片＋1包黑五谷豆浆粉+黑芝麻粉 （1份大燕麦片约37.5g≒133大卡，2份约266~270大卡） 注：如果一定要吃蛋饼的话，请了解一下热量大略解析 1张饼皮50~140＋全蛋75＋全蛋液偷加的油10＋煎蛋饼倒的油160 (15cc约120)＋其它料 ≒原味蛋饼260／火腿蛋饼380／玉米蛋饼340大卡／肉松蛋饼380 鲔鱼蛋饼300／起司蛋饼300／培根蛋饼365／猪柳蛋饼320大卡 【早点】 90大卡：1.5份水果 【午餐】760大卡：少油自助餐→1.5碗饭＋1~1.5份低脂肉＋3份菜（注2） 【午点】 90大卡：1.5份水果 【晚餐】525大卡：1把100g面＋2~3拳头青菜＋半颗番茄5＋1份低脂肉＋打半个蛋花 【晚点】 60大卡：1份水果 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 注2：描述自助餐菜色定义，以免误把副菜当青菜，吃到爆卡怪我喽？╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ 看得出我很爱吃吧？！( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 从豆类、豆类制品、奶蛋及坚果种子类的食物里摄取。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.189.9 (03/23 20:23)