※ 引述《wx9950a (Penghu.a-ming)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳２００次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２０～１６０次。 : 身高：177 : 体重：102 : BMI： 32.6 : 体脂率： 29.2% (=29.8kg) : 内脏脂肪指数： 16 (欧姆龙说明书表示：1~9标准) : 基础代谢： 1926千卡 : (由今日晚间7点於康是美量测，量测前有排尿、确保4小时未进食、1时未饮水) : 照片：http://www.wretch.cc/album/album.php?id=wx9950a&book=64 : 密码：PTT00 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1926大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐： : SET1: 低糖豆浆一杯 + 自制吐司一份 (无美乃滋) : {吐司两片、大量美生菜、肉类(煎牛肉or鲔鱼罐头)、煎蛋一颗} 240 150 10 120 50 100 550~620 : SET2: 低糖豆浆一杯+约90g之牛翻茄一颗+统一牛奶馒头一颗(约181大卡)+煎蛋一颗 240 15~18 181 100 536~539 : 午餐：(外食为主) : SET1: 迷迭香燻鸡饭一份 + 店内免费赠汤一碗 30 : {煎蛋一颗 + 鸡胸肉(非油炸) + 任选菜三样(都选高丽菜、青菜为主) + 1.2碗饭 : (要求不加肉燥)} 100 80 120~150 420 750 : SET2: 学校餐厅贩卖之虾仁炒饭一便当盒 550 550 : SET3: 校外自助餐一份 + 店内免费赠汤一碗 : {蔬菜类两样、卤蛋或煎蛋一颗、有非油炸的肉就夹、饭1碗} 80 80 100 120 280 560~600 : 晚餐： : 有跑步时这样吃: 跑步前吐司一片，有香蕉时就吃一根 70~90 95 70~95 : SET1: 跑後水煮绿色蔬菜，水煮蛋一颗，豆浆一杯，水煮鸡肉一些 75 160~240 70 305~385 : SET2: 跑後吃冬粉一份(蔬菜、水煮蛋、水煮瘦肉 请店家帮忙煮清淡不加沙茶酱) 136~200 40 75 90 : (有时跑步完会让我没什麽食慾，所以吃的量依自己可接受为主) : 没跑步时这样吃： 341~405 : SET1: (同午餐SET3) 560~600 : (有时室友邀约，会去吃些不一样的...但食物选择上都是以非油炸主食为主) : 其他：已经多年没有吃宵夜习惯，没在喝摇摇杯饮料，身边最常带的都是1000CC水杯 : 每天固定饮水2000~2500cc SET1 SET2 SET3 运动 早餐： 550~620 536~539 － － 午餐： 750 550 560~600 － 晚餐： 305~385 341~405 560~600 70~95 总摄取热量约：早餐536~620＋午餐550~750＋晚餐375~600＝1461～1970大卡 : 日常作息时间：00:00~01:00就寝，08:00~9:00起床 : 生活型态：学生 : 运动习惯：慢跑1小时又10分钟 (包含走路到操场or公园之时间，及结束收操拉筋之时间) : 由於体力不佳，因此跑的速度不会很快...且跑一下走一下... : 每周1、4、6傍晚5:30左右跑 : 穿NB避震型跑鞋(MR1080)、 : 右脚膝盖多年前後十字韧带有受伤(没断)，因此有戴LP 788CA护膝 : 跑後会收操拉筋，洗澡时下半身冲冷水、并针对膝盖冰敷 : 我的问题： : 其实从高中时期就有在这版上逛的习惯(目前大二) : 但都没有进行有氧运动，常窝在家做重量训练(举哑铃之类的) : 三餐也都没啥克制，当然不会成功瘦身。 : 大学来到南部念书，物价低食物又大碗(加饭不用钱XD) : 吃得很开心，当然也付出了些代价 : 寒假回家(老爸：儿子，好像吃的太好了哦...) : 再加上之前跟一群同学一起爬柴山，又发现自己的体力怎麽差别人那麽多... : 因此很想寻找一样自己喜欢的运动 : 一年级有修游泳课，自己自由式手脚都算标准，但换气卡了很久还学不会 : 有一天看到跑步的文章 : 走了不少地方，开始找住家附近适合跑步的地点， : 家里旁边就是自己学校的操场，旁边又有一个公园，觉得会喜欢跑步就买鞋了 : 目前跑步已经迈入第三个礼拜， : 想请问以上的生活饮食运动习惯是否能让我成功? : 饮食、运动够健康吗?是否有需要调整的地方? : 谢谢! 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 膝盖和关节这类耗材是要让你使用一辈子的，慢跑还是等你瘦到约85公斤再跑吧！ 以你目前的体重，有氧运动建议先以快走、健身车、飞轮或游泳为主。 请配合服用：z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 至於重训，若不想上健身房，那麽可以参考一下置底倒数第2篇 或是：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳200次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳120~160次。 3、你可以这样吃... 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │08:00 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 620 │ │09:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:50 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第2餐－午餐 │请见【午餐】 │ 700 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │餐後3小时 │200~400cc水 │ 150 │ │16:30 │第3餐－午点 │请见【午点】 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │17:30 │快走 或 健身车 或 游泳 （心跳每分钟120～160下） │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │18:50 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │19:00 │第4餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 650 │ │20:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 3060～4080cc │摄取热量约│ 2180 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】620大卡：原列菜单早餐的 SET1 或 SET2 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】700大卡：原列菜单午餐的 SET1 或 SET3 【午点】150大卡：1根中小型香蕉＋半杯无糖豆浆 或 1份水果＋半杯无糖豆浆 或 1~2片全麦吐司 【晚餐】650大卡：原列菜单午餐的SET3 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.184.37 (03/23 00:30)