※ 引述《zaaaax1 (总是无聊)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳197次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳118～158次。 : 身高：169 : 体重：77 : BMI :27 : 体脂率：22% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1667大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1900～2000大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：自己泡的低脂牛奶350cc+蔬菜蛋土司不抹美奶滋 ok : 小7御饭团+茶叶蛋+无糖高纤豆浆 ok : 馒头蛋+一杯无糖豆浆(混浆半糖) ok : 午餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，饭比大概一般饭盒再少个四分之一，不会过水 请吃完正常饭盒的饭量，别再省那1/4 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ : 晚餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，饭大概只有一般饭盒一半 请吃完正常饭盒的饭量，别再省那一半 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ : 自己煮，内容通常是快煮面+一把绿色蔬菜 加丢块鸡胸肉下去一起煮吧！ : 卤味，夹个几样豆类制品，回去自己会再多加冬粉及蔬菜 ok : 其他： : 一天至少两水果，现在都吃苹果居多 ok 若以阁下每日该摄取的2000大卡热量之营养份数来推估，假设热能营养素比例为 蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60%，则下表所列为您每日必需摄取。 1、不负责任分析（本表根据原列菜单推估，若有不符，还请见谅） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 0～1 │ 2 │ │水果 │ 2 │ 3 │ │蔬菜 │ 1～3 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 6～12 │ 16 │ │豆蛋鱼肉 │ 3～5 │ 2 │ │油脂 │ 2～3 │ 5 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？cc │ 2250~3000cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 2、下表所列为您每日必需摄取之各类食物份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 45 │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 66g │ 37g│329g│ － │ 1,955 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 上表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 睡眠时间大概都会睡满六小时 : 最晚不会超过一 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 学生 : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短） 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 : 下午会挪一个小时做有氧 : 大概进行跑步40分钟快走20分钟 : 有时候会+-10分钟 但至少都有超过50分(不包括运动前後的伸展) : 晚上睡觉前会做crunch 基本120下 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 之前循着前面的菜单也有减肥成功了 【不负责任分析表Ａ】 　单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│125天 脂肪↓1.8公斤（占36.8%） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓3.2公斤（占63.2%） │2010/11/15│ 82.0 │ 22.9%│ 18.8 │ 63.2 │ │2011/03/20│ 77.0 │ 22.0%│ 16.9 │ 60.1 │平均每周约减0.28公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 125.0日 │↓5.0 │↓0.9%│↓1.8 │↓3.2 │【分析】四个字 => 营养不足 └─────┴───┴───┴───┴───┘ : 但还没到标准 : 自己一直未加入重训的部分进去 : 想问问看是不是该增加运动量? 或者是再稍微少吃一点 　根据【不负责任分析表Ａ】，阁下目前正切换至『节能省碳爱地球』模式！o(〒︿〒)o 话说，不管你是有心还是无意，只要让身体不够营养，他就让你事倍功半、提前 进入停滞期或甚至出现一些身心状况（如掉发、降低运动表现、易怒、忧郁..等） 请配合服用：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 【建议】饮食持平＋运动减量 或 增加饮食＋运动持平 : 肚子已经慢慢消失了 : 但下半身还是很可怕.... : 下半身好难阿阿阿阿阿阿阿 其实，你可以照表操课.....（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 500 │ │08:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 200 │ │10:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 550 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 200 │ │16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │17:00 │运动40～60分钟 （心跳率：118～158次／每分）│ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 550 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2250～3000cc │摄取热量约│ 2000 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】500大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋320＋1杯无糖豆浆160 或 1份馒头夹蛋320＋1杯3分糖混浆 或 1个≦340大卡三明治＋1杯无糖豆浆160 或 1根中烤蕃薯300＋1杯3分糖混浆 【早点】200大卡：水果1份60＋1杯中杯无糖热拿铁 或 全麦薄土司1~2片 或 ≦200大卡的1把坚果 【午餐】550大卡：自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【午点】200大卡：1片全麦土司 或 1份水果＋牛奶打成→水果牛奶 【晚餐】550大卡：自助餐 2~3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 或 自己煮 1块快煮面＋2~3份绿色蔬菜＋1块低脂肉 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 同样热量需求下，不同国情、不同生命期的营养需求会略有小异。 以此2000大卡菜单来说，每日肉蛋鱼肉需求份量以USDA标准就会高达5~6份， 而台湾标准就差不多是2~3份。（不包括奶类） 这时就得配合你的BMI来看... 假设 BMI≦26.9：也许营养上要加强一点，运动也要考虑持平或减少。 假设 BMI≧27 ：尚在可接受范围中，所以运动饮食可以再持平观察。 以上假设，还是要再佐以减肥期间长短和实际体重与体脂数字来观察较OK。 由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化，若是无法同时 加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 但如果你是属於大规膜减肥（体重过重&减肥期长），因为肥肉间的结缔组织 也是算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高 ，而这部份的LBM流失就算是美事一椿。 再者，长期减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期间的LBM下降。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.184.37 (03/22 08:30)