※ 引述《lililiu (lily)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：YES : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：162 : 体重:67 : BMI:26 : 体脂:36% : 参考照片：三围是 x 38 42 : 三餐内容(脚受伤不能动窝再家里的时候) 基代: 1390 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1390大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1690大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 早餐： 减糖奶茶500CC +起士贝果(起士酱挖掉)/或烧饼夹生菜(挖掉美乃滋) ▔▔▔▔▔▔ ▔▔ ▔▔▔▔▔ 如果你连烧饼这种油滋滋的东西都没在怕了...那起士酱跟美乃滋干嘛挖掉？囧 : 有时候早餐前30分钟会吃半份水果如芭乐或苹果,也会乾脆当成早餐但是一礼拜只有一天 : 午餐： 煎鸡胸肉/鱼肉(用橄榄油) + 深色蔬菜+ 菇类 : 晚餐： 吃家里的 通常都是吃青菜 喝汤(少油少盐) : 注:我知道这样吃太少了,所以会改进的> < ╮(′～‵〞)╭ : 其他： 喝水就是想到就喝,桌上一定放一杯水 以每人每公斤体重可摄取30～40cc水份来计算，你每天可以喝2010～2680cc都ok！ : 日常作息时间：12~1点睡 8~9点起床 (以後要6点起床了orz) : 生活型态:全职考生 早上要打工 : 运动习惯：好不容易可以跑2圈,但是左脚旧伤复发,骨头有裂缝 : 虽然现在好了,但是医生说这两个礼拜不要"跑",不要举重(连走路都最好少走一点) : 之前的运动量是:每天走20圈操场+跑2圈(不要笑我...我从小心肺就很差,很瘦也一样) : 不跑步的日子就重训(一礼拜2次) : 我的问题：我的上半身很瘦,妹妹都说把我身体砍一半看非常的魔鬼xD : 个人非常向往西洋女星的健美身材 ,问题是现在脚真的不大能动 : 下半身简直惨不忍睹,小腹整个大到让人以为怀孕了,腿不用说跟大象一样 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 敬请服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 再加上我的骨架不小经常让人觉得"很大只" : 在还没减肥前饮食习惯很差,天天要吃炸的,饮料更是狂灌 : 现在饮料冰的很少喝(几乎没有),就是MK的奶茶戒不掉 : 现在这种不大能运动的状况,能否请问板上各位高手 : 指导我的饮食及运动(不伤脚) : 我妹妹的身材很结实,我的就松松垮垮的像白猪 : 有时候很埋怨妈妈不公平,基因的差异啊!!! : 一直很希望有一天能够穿紧身的T恤和热裤骚包一下 (默) 【不负责任分析表】 　单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ 62天 脂肪↑0.6公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓2.6公斤 │2009/07/10│ 60.0 │ 30.0%│ 18.0 │ 42.0 │ │2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │ 平均每周约减0.23公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 62.0日 │↓2.0 │↑2.0%│↑0.6 │↓2.6 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ ？天 脂肪↑2.4公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑1.6公斤 │2009/XX/XX│ 54.0 │ 30.0%│ 16.2 │ 37.8 │ │2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ ？日 │↑4.0 │↑2.0%│↑2.4 │↓1.6 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│552天 脂肪↑5.6公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.4公斤 │2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │ │2010/03/16│ 67.0 │ 36.0%│ 24.1 │ 42.9 │ 平均每周约增0.11公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 552.0日│↑9.0 │↑4.0%│↑5.6 │↑3.4 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【不负责任分析】 已进入此回圈 =>『减重（流失LBM）<=> 复胖（优先囤脂）』 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 不断重覆错误减肥方式，每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高...╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x ==========================养伤期间饮食运动建议分隔线========================== 1、饮食：观念重建要时间，重建完成之前就先照表操课吧！ 不然老是一直复胖也不是办法！╮(′～‵〞)╭ 1.1 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下养伤无法运动之每日该摄取的1500大卡之营养份数来推估，假设 热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 5 │ │ │ 75 │ 60 │ 300 │ │蔬菜 │ 5 │ 5 │ │ 25 │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 53g │ 27g│259g│ － │ 1,520 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ ●这份抗心魔菜单把醣类中，来自淀粉的热量降低，水果蔬菜的比例提高。 展开1.1并分配至餐点中 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 5 │ 1 │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 300 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 505│ 60│ 465│ 60 │ 290│ 140│ － │ 1520 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 1.2 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下养伤无法运动之每日该摄取的1500大卡之营养份数来推估，假设 热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,515 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ ●这份菜单的碳水化合物，来自淀粉与蔬果的比例就比较正常。 展开1.2并分配至餐点中 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 910 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 375│ 130│ 380│130 │ 360│ 140│ － │ 1515 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或 卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 2、运动：请参考原文推文中，verame与darthv两位版友所建议的吧！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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