※ 引述《eyeshadows (板主别劣文 等等!)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：27 : 身高：179 : 体重：79 : BMI：24.7 : 体脂率：14.6 正常人体内约有1／4是体脂肪，而这些适量的脂肪对人体是具有保护作用的， 像是保护人体脆弱的脏器，使其固定、不乱动，所以适量体脂的存在是必要的。 一般而言，男生正常体脂率约在15～25％之间，女生约在20～30％之间，年龄愈 大体脂率会较高；故，成年男子的体脂肪率超过25％，成年女子超过30％，就达 到医学上所谓的『肥胖』。 : 三餐内容 : 三餐一定有吃 每天都吃不一样 很难说明 (￣▽￣＃)﹏﹏ : 适量 卡路里会大约目测控制 没有做精确的计算 o(〞﹌〝*)o : 原则就是不要吃太饱 食物不要吃高热量 (￣□￣|||)a : 大原则一天总热量不要吃超过基代1.2~1.3倍 : 有时多有时少 (人生不像活得像机器人) : 最少每天吃到基代 ╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 也不一定 大致上是12点到1点睡 早上八点半起床 : 生活型态：脑力工作者 在家里上班 : 今天失眠上来po文@@ : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 例1：慢跑 跑累用走的 不累了再跑 约一小时 一周三次 平均约130~160 : 重训方面是拉单杠，双杠撑体 之前是报健身房 到期了就到公园做简单训练 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我去年6月减肥 一切按照版上的指示进行 : 半年下来瘦到从84瘦到74 体脂从19瘦到13~14 : 随着健身房到期 我的体重也算能接受了 179 74 穿起衣服也还ok : 大致就不再减了 : 可是经过几个月後 现在竟然又复胖到79KG : 体脂上升1% 为14~15 : 我之前确定我吃得够 也运动 只是最近几个月"比较少运动" ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 【不负责任分析表Ａ】 　单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ 180天 脂肪↓6公斤（占59.7%） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓4公斤（占40.3%） │2010/06/xx│ 84.0 │ 19.0%│ 16.0 │ 68.0 │ │2010/12/xx│ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │ 平均每周约减0.39公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 180.0日 │↓10.0│↓5.5%│↓6.0 │↓4.0 │【可能原因】四个字 => 营养不足 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 嗯....你说确定你吃得够，不过数据看起来不是很确定... (￣ㄧ￣；) 只要一进入这个回圈 =>『减重（流失LBM）<=> 腹胖（优先囤脂）』 随着LBM流失，身体不再需要那麽多的热量及代谢变差，即使吃得不多也易囤脂， 当然也就愈来愈难减肥！ 这就是恶名昭彰的溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 为何会复胖如此之快 马上胖了五公斤… : 而体脂却没有爆增 莫非我这几个月增加的是肌肉?????(很怀疑) 体重＝体脂＋去脂体重＝脂肪组织＋去脂组织 LBM （LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛发＋脏器＋骨头＋屎尿....有的没的） 所以也有可能是吃太咸或天冷没啥流汗造成体液滞留（简称水肿）<= 体重就会变重 : 镜子看起来 身型有变胖一点点 并没有增加很多 好！咱们来看看到底这五公斤组成是虾毁... 【不负责任分析表Ｂ】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ 60天 脂肪↑1.5公斤（占30.9%） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.5公斤（占69.1%） │2011/1/01 │ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │ │2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │ 平均每周约增加0.44公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ ≒79.0日 │↑5.0 │↓1.1%│↑1.5 │↑3.5 │【可能原因】合并表Ｃ一起分析。 └─────┴───┴───┴───┴───┘ : 只是看到79的体重心情很沉重 : 天啊 我明明有吃得够 也运动了 光是这个月就胖了3公斤 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 不罗嗦！拉近一点看看这个月多出来的3公斤组成... 【不负责任分析表Ｃ】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│30天 脂肪↑1.3公斤（占42.5） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.7公斤（占57.5） │2011/2/19 │ 76.0 │ 13.5%│ 10.3 │ 65.7 │ │2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │平均每周约增加0.7公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 30.0日 │↑3.0 │↑1.1%│↑1.3 │↑1.7 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【可能原因－表Ｂ＆表Ｃ】 首先，要知道肌肉生长的速度很缓慢，平均一天可能只有0.0X公斤左右（当然重 训会长得快一咪咪），所以要确定多出来的去脂体重究竟是不是肌肉，就一定要 先排除会造成『体重』增加的因素.. 像是饮食内容含钠较多（过咸）、天冷较少排汗、心血来潮或不小心运动到冷门 部位让肌纤维受损而产生肿胀发炎、生病吃药、肩负重任（误）....等等，这些 都有可能造成体液滞留（简称水肿），而使体重增加。 再来，经过几个月（从74～79公斤）体脂增加1.5公斤，去脂体重3.5公斤，共↑6kgs 最近一个月（从76～79公斤）体脂增加1.3公斤，去脂体重1.7公斤，共↑3kgs 从净体重上升而体脂肪也跟着明显上升推得：需要加强饮食控制和有氧运动。 : 保持体重到底要怎麽保持?????? ▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 减肥≠减重 其实你应该要好好思考你要的是怎样的身体组成？！ 较多体脂＋较少LBM＝较轻体重（泡芙）vs 适量体脂＋较多LBM＝较重体重（精实） 最後，以下你有空还是参考一下吧！ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1829大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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