※ 引述《ef3520 ()》之铭言： : 感谢金刚狼大大热心教学 : 我是女生 inbody测量体脂第一次18% 第二次18.7% 应该就是大概这个范围 : 因为以前是运动员 : 教练是说运动员的话体脂可以再低一点点 : 我自己也觉得肚子腰部的脂肪还是有点多 捏起来都有肥肉 : 所以体脂想再降一点点 : 这是第一个目标 : 第二个目标是我上半身左右严重不平衡 左边很弱 矫正左右不平衡的练法 手的动作： 1.两边分开练,弱边左边先举完一组不休息马上右边举一组然後再组间休息 2.两手同时操作的动作,操作的时候 把注意力放在弱边,弱边手肘动作幅度比另一边更加大 弱边抓到肌肉刺激感受,强边完全不要去管他 胸背肩的动作：如果没有肩胸背上的问题就看看就好啦 依你一般情况下,右边的胸背反倒会比左边的胸背要弱 因为你右手强 所以在做动作的时候,右边往往右手出力较多,胸背出力较少 左边左手出力较少,胸背自然出力较多,比较强 矫正的方式 把注意力放在右肩关节的活动上,活动幅度也是要比另一边大 注意"手肘的位置"来确定动作有没有到位 因为手肘是大臂最远处,肩胸背肌腱终点都在大臂上,训练都是经过肩关节拉动大臂 大臂位置到位才有效练到,肌肉侧底收缩,侧底伸展 倒过来左边完全不要管他 : 所以想要藉着重训慢慢矫正回来 : 第三个目标是为了避免职业病 : 我需要加强下背部跟肩颈的肌肉 : 依照版上热心版友们的建议 : 我稍微修改了课表～ : 一天练：胸＋肩膀＋三头＋抗力球核心运动（背部＋腹部） : 一天练：背＋二头＋大腿＋小腿＋腹部 : 两天有氧运动 时间可配合的话就是上飞轮课程 : 金刚狼大大建议一周两循环 : 不过我的时间再怎麽挤 一星期能去四次就很厉害了>< : 希望这样的课表能够有效率的往我的目标前进～～！！ 四次很好阿 这样就可以两循环,两天完成一循环 把有氧接在重训後面做 运动要有效率,把握时间 重训的时候一组操作一分钟很足了,组间休息一分钟也很足了 30分钟就可以做15组了！不要东摸西摸浪费时间 女生总组数15组就不错了吧,不然40分钟就可以做到20组 效率！把每一组每一下都用心认真专注做好,好好做15组就可以抵过没效率的二三十组 有氧心肺30～40分钟,这样一次运动下来一个半小时就搞定啦 每天都可以做到重训跟有氧 要养成一个习惯,运动前的准备很重要（生理跟心理上） 运动前把身心状态调整好,去了就开始认真的做 一个良性的循环 千万不要睡眠不足,饿肚子还跑去运动 运动的时候根本没办法专注,功率也大打折扣,身心上也会更加疲劳 运动效率大大减低,而且长久下来会造成心理排斥感 祝你顺利 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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