※ 引述《fatcatcat (。。。。。。。)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：159 : 体重：53 : BMI：21 : 体脂率:27.9 : 体脂肪重14.8 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1195大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：豆浆+蛋饼 / 豆浆+三明治 /豆浆+水煎包*2 : 午餐：面/自助餐....不拘 : 晚餐：面/自助餐....不拘 : 其他： : 1.晚上可能会吃一个芭乐 : 2.通常二三天会吃一次巧克力(300卡左右 太爱吃巧克力克制不了> < ) : 3.住外面所以三餐都外食 : 4.通常2个礼拜会吃一次大餐 : 5.一个礼拜大概只有3-4天不会吃早餐 原列菜单中，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 若以阁下每日该摄取的1500大卡热量之营养份数来推估，假设热能营养素比例为 蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60%，则下表所列为您每日必需摄取。 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,515 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 上表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 : 日常作息时间：大概2点睡，早上9点或中午起床 : 生活型态：大学生 : 运动习惯：一个礼拜运动五天 : 星期二到五会跑跑步机30分钟+踏步机30分钟 : 六日跑小学操场5000公尺，大概35~40分钟 : 我的问题： : 从去年4/18下定决心要减肥，上述的运动习惯持续到现在，但是效果不佳 > < : 下面是我之前测的资料:(全部都是用学校同一台仪器测的) : 时间 2010/3/18 2010/5/24 2010/6/17 2011/1/3 : 体重 56.7 55.3 54.1 53.3 : 体脂肪 29.7 25.9 24.5 27.5 : 肌肉量 37.6 38.5 38.5 36.4 : 体脂肪重 16.8 14.3 13.3 14.6 : 1.我的饮食和生活作息以及运动习惯这一年来都没什麽改变，虽然体重有下降，可是其实 : 是肌肉流失掉，体脂肪後来还有上升的趋势，实在不懂为什麽会这样 = = 会是因为冬天 : 和夏天的因素吗 ? 高中三年每年冬天和夏天都会差四公斤的体重 囧 上大学之後一学期胖 : 了9公斤=..= 到现在还差2公斤..... 【不负责任分析－分阶段】 单位：公斤 表A、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│67天 减了2.3公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 增了1.1公斤LBM │2010/3/18 │ 56.7 │ 29.7%│ 16.8 │ 39.9 │ │2010/5/24 │ 55.3 │ 25.9%│ 14.3 │ 41.0 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 若排除饮食、生理状况、用药等 │ 67.0日 │↓1.4 │↓3.8%│↓2.5 │↑1.1 │ 因素导致的体液滞留（水肿）， └─────┴───┴───┴───┴───┘ 这阶段真的该好好洒花。XD 表B、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│24天 减了1.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 减了0.1公斤LBM │2010/5/24 │ 55.3 │ 25.9%│ 14.3 │ 41.0 │ │2010/6/17 │ 54.1 │ 24.5%│ 13.3 │ 40.8 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 这段时间应该是天热，那流 │ 24.0日 │↓1.2 │↓1.4%│↓1.1 │↓0.1 │ 失的100公克LBM可能就是多 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 尿了一摊或少喝了几口水。XD 表C、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│200天 增了1.4公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 减了2.2公斤LBM │2010/6/17 │ 54.1 │ 24.5%│ 13.3 │ 40.8 │ │2011/1/13 │ 53.3 │ 27.5%│ 14.7 │ 38.6 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 营养不足 => 身体降低基代 │ 200.0日 │↓0.8 │↑3.0%│↑1.4 │↓2.2 │（营养不足≠摄取量） └─────┴───┴───┴───┴───┘ 基代降低的最好证明就是LBM的流失。 伴随LBM的流失，造成身体不需要那麽多热量，再加上作息不正常，蜡烛两头烧。 此时愈是努力运动愈是雪上加霜，而身体为求自保也只能打开『节能省碳』模式。 请配合服用：z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-10-2. ◇ [知识]运动过度也会造成减重停滞期 表D、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│64天 增了0.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 减了0.4公斤LBM │2011/1/03 │ 53.3 │ 27.5%│ 14.7 │ 38.6 │ │2011/3/08 │ 53.0 │ 27.9%│ 14.8 │ 38.2 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 请配合服用表C的分析， │ 64.0日 │↓0.3 │↑0.4%│↑0.1 │↓0.4 │ 表D只是更提升表C的可靠度。 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【不负责任分析－总括】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│355天 减了2.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 减了1.6公斤LBM │2010/3/18 │ 56.7 │ 29.7%│ 16.8 │ 39.9 │ │2011/3/08 │ 53.0 │ 27.9%│ 14.8 │ 38.2 │FAT：LBM＝55.5%：44.5% ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡LBM流失会降低基础代谢。 │ 355.0日 │↓3.7 │↓1.8%│↓2.1 │↓1.6 │ ╮(﹀_﹀")╭ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 注：LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛发＋脏器＋骨头＋屎尿＋有的没的... 不晓得这样的分析有没有更令您了解前因後果？( ′-`)y-～ : 2.我慢跑的速度其实在女生中算快了，体重半年来都没降是因为强度还是不够吗? 恭喜您！心肺应该练得很不错！ 一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 运动时间 vs 使用能量来源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~159次。 : 3.作息还有饮食不正常会影响那麽大吗? Yes！( ′-`)y-～（详见表C分析） 身体状况（外观&健康）不过是忠实的反映自我的生活型态（饮食&作息）。 而符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 4.还是该加入重训才有办法往下瘦? 基本的饮食和作息不改善，加再多重训也只是徒增挫败感。╮(﹀_﹀")╭ : 一次问这麽多问题真不好意思，但小妹真的很想要变瘦!!身旁很多同学也都说我很有毅力 : 可以坚持一年，但是之後也会补一句话:可是为啥你体重还是这样囧 希望大家可以给我建 : 议，不管是哪方面我都会努力去试试看，先在这边谢谢大家了!! : 然後这是我这一学期的目标，希望在2011/6/24达到: : 体重:47~48 : 体脂肪:20 : 很多人都说人生中最美好的时光是在大学时期，而我的大学时期竟然是在胖子中度过了一 : 半了!!!!!!今年暑假就要去毕旅了，希望可以变瘦去啊! 小小鸡婆计算一下好了...XD（卫道人士慎入，谢谢！） 2011/3/8～2011/6/24≒88天（下列计算的前提是『营养充足』＋『有效运动』） 欲减 53－47＝6.0kgs 必需消耗 6x7700＝46,200大卡 平均每日需多消耗 46,200/88≒525大卡 ==> 只能练三铁了...Orz 又，假设体重50公斤 以每公里7分钟 慢跑＝每分钟可消耗6.8大卡热量 体重每多3公斤，每分钟可多消耗0.4大卡热量 ==> 53kgs≒7.2大卡/每分 每跑60分钟可消耗432大卡 46,200/432≒107天 ==> 有没有考虑延毕（误） 又，假设体重50公斤 以每公里3.5分钟 快跑＝每分钟可消耗14.5大卡热量 体重每多3公斤，每分钟可多消耗0.85大卡热量 ==> 53kgs≒15.35大卡/每分 每跑60分钟可消耗921大卡 46,200/921≒51天 ==> Run!Forrest!Run!（好拼啊） 再假设运动很惨只消耗250大卡 46,200/250≒189天 ==> What can I say？！ ..╮(﹋﹏﹌)╭.. 以上，纯属不负责任建议 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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