作者reneeviolet (气度决定高度)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 滑步机减肥有效吗??
时间Mon Mar 7 16:50:37 2011
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※ 引述《Laprincesse (Jet'aime)》之铭言：
: 基本资料 性别 女 年龄：21
您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次
故，
最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~150次。
: 身高：159 体重：53左右 BMI: 20.9 体脂率： 很久之前量是28%左右
基础代谢
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1195大卡。
每日摄取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。
《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │
│ │ │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 120 │
│07:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│07:50 │快 走 或 慢 跑 40 分钟 （心跳113~150下／分）│
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│09:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 400 │
│10:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 340 │
│13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 240 │
│16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 340 │
│19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│19:10 │散步、做家事、站着使用电脑看电视！（反正就不要坐着啦）│
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│21:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│总 计 │饮水量共 1590～2120cc │摄取热量约│ 1500 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐点内容：
（皆为单选）
【早餐】120大卡：运动前避免不苏胡的
热轻食
或1份室温或稍微烤热的水果＋半杯温或热无糖豆浆
或1份室温或稍微烤热的水果＋3~4匙脱脂奶粉泡适量温热开水
或1片烤热的全麦吐司
或1根小型的烤蕃薯
或便利商店≦120大卡的热食
【早点】400大卡：1份馒头夹蛋320＋运动前喝剩下的半瓶高纤无糖豆浆80＝400
或1个≦320大卡三明治或御饭团＋半瓶高纤无糖豆浆80＝400
或1根中型烤蕃薯300＋半瓶高纤无糖豆浆80＝380
或1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份低盐酱菜60＝385
（半瓶无糖豆浆也可以换成3~4匙脱脂奶粉泡适量温热开水）
【午餐】340大卡：清淡自助餐→半碗饭＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳头大小的菜
或≦680大卡的便当半个
（另半个就当晚餐）
便当选择举例：牛肉便当610 烤肉便当655 鱼肉类便当 533
牛腩烩饭680 三鲜烩饭513 咖哩鸡烩饭 688
什锦滑蛋烩饭673 滑蛋肉片烩饭 513
鸡肉饭300 鲁肉饭小301大602 筒仔米糕330
鱼排饭550 鲑鱼便当 533 牛肉饭680
什锦烩饭666
【午点】240大卡：1片全麦吐司＋5匙匙脱脂奶粉泡适量温热开水
或1份大燕麦片
（37.5g）＋5匙脱脂奶粉泡开
或苏打饼干3~4片
或便利商店小包装的坚果
（整包嗑完好像260大卡= =a）
或低油低糖低盐的零食你自已挑啦
（巧克力我也不反对XD）
【晚餐】340大卡：清淡自助餐→半碗饭＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳头大小的菜
或中午吃一半的便当
【晚点】 60大卡：早上喝掉半瓶的另外半瓶高纤无糖豆浆
或 脱脂奶粉附的塑胶匙3匙泡适量热开水
注：a.一般脱脂奶粉罐内附的塑胶匙每匙约6.25~7公克，每4匙约25~28公克，
而热量差不多约80~100大卡
（视厂牌不同而略有小异）。
b.燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。
以上请配合服用：
z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例
或
卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或
：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量
没了。( ′-`)y-～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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