※ 引述《Ta178 (兰舞)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：156 : 体重：56.3 : BMI：23.1 : 体脂率：31％（以前不当节食减肥造成的高体脂＝ ＝） : 参考照片：无 : 三餐内容 : 早餐：1.早餐店肉燥冬粉+一颗卤蛋 : 2.带边白土司两片夹肉片生菜番茄不加美乃滋 : 以上择一 饮料则是200ml全脂鲜奶+生活泡沫红茶400ml混合成的奶茶 : 泡沫红茶偶尔改用黑松无糖茶花绿茶代替 : 午餐：桂格五榖饭一碗（乾重70g-80g） : 蔬菜2种 生重各约200g 通常是高丽菜 青花椰 烹调方式一小匙葡萄籽油+水炒 : 肉类通常是猪里肌火锅片两片或者用少油煎蛋一颗代替 : 点心：下午4点半运动完毕会喝200ml全脂鲜奶 : 偶尔会吃糖果 通常是乖乖软糖 时间不固定 一天会控制在5-8颗以内 : 晚餐：同午餐（口味都很清淡） : 其他：偶尔老公放假会外食 就比较没有限制饮食内容但是不会因为这样就疯狂大吃大喝 : 日常作息时间：9点起床～晚上12点睡觉 : 生活型态：家庭主妇＠＠ 要带两个小朋友 : 运动习惯：一周五次air climber踏步机 每次一小时 心跳数130-150 : 踩的方式重心比较放在脚跟 不会踩到底 阻力调最轻 尽量踩快 一分钟约踩69-72下 : （结束後自己按着脉搏量10秒*6） : 开始运动前会先暖身10分钟 会全身微微发热 : 另外因为我有膑骨外翻所以医生要我每天坐在椅子上双腿打直交互上下1000下做复健 : 都会做到 : 我的问题：2/17开始下定决心减肥，因为过年实在胖太多＠＠体重58公斤体脂32.5.. : 到今天早上为止 体重最低出现55.5 但今天回到56.3（我猜是体内水份关系？） : 体脂稍稍下降到31..每天量测的时间固定是早上起床後 : 我希望能把体脂肪降到20％ 如果按照我目前的饮食内容跟运动习惯能否成功？ : 希望一个月减2公斤会不会太困难＠＠？ : 另外我也想增加一点重训的部份 但是我没办法上健身房 : 所以想请大家教我一些自己能在家做的重训 : 因为我肌力很差＠＠仰卧起坐根本做不起来～囧 : 爬完置底之後还是不知道我应该从什麽样的动作做起 一次组数跟时间又该怎样配 : 所以能请好心人直接帮我开菜单吗0.0 : ps.我左肩有钙化性肌腱炎 目前在震波治疗当中 快结束了剩下最後一 次 : 我觉得应该是我长期要单手抱小孩的关系导致.. : 所以想请问有什麽动作能训练一下肩膀跟手臂的肌耐力吗？ : 感谢大家看完 : 请不吝指教︿︿； air climber的部份心跳数不错了,建议把阻力调高动作加大 对於肌肉质量提昇会有帮助 钙化性肌腱炎的部份,复健师应该会建议要多做伸展运动 我去年复健电疗三个月一直无法根治,後来认真的自己伸展无再电疗却痊癒了 由於动作实在很难口述形容,好心的我刚刚拍了照传到网路上了请参考 http://0rz.tw/uNDJL 建议的徒手重量训练： 胸部+肩部+手臂：跪姿伏地挺身 腹部：仰卧起坐 下背部：趴着做海狗抬头（就是全身趴直,用力时把胸腹部离地） 腿：深蹲（站立两脚与肩同宽,缓缓蹲下让髋关节跟膝关节弯曲90度再用腿力站起来） 跨步蹲（一直往前跨大步走的同时往下蹲） 交叉跨步蹲（一只脚往前跨大步蹲下,站起同时收前脚,把後脚往前跨,反覆操作) 凡事起头难,能做一下是一下,五下是五下 但是人的潜能无限,只要告诉自己别人都可以我也一定可以,坚持下去 持之以恒一段时间之後你会发现体能大跃进 尤其是体能稍差的朋友在一开始训练的时候,进步空间是非常大的 最後到可以做个15～20下就很棒了,一样最好把动作加大,缓速操作 先从5下为目标>7下>10下>12下>15下>20下,循序渐进吧 每个动作做个两组,一组约一分钟内,组跟组之间的休息也是一分钟 这样每天20分钟左右就可以完成重训运动了 重训做一天休息一天,等到肌力越来越好之後,增加次数之余,组数可以加为3～4组 腿的动作可以选一种来做就好了,想特别加强当然全做也无妨 做之前之後务必伸展热身！ 建议运动最好先热身深展之後重训然後再接air climber 祝顺利 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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