※ 引述《laien0120 (莱尔富恩)》之铭言： : 性别:女 : 年龄:18 : 身高:163 : 体重:60(及格了) 您的最大心跳率（MHR）＝206－18x88%＝每分钟跳190次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳105~152次。 至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） a. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 : 因为是自己住，三餐很不固定都乱吃外食 : 不排斥运动但没有计画 : 游泳很烂自由式常常喝到水 : 我是减肥新手，目标是在六月毕业典礼钱60→55以下 : 主要是想瘦下半身，因为我有50公斤以下的上半身，却有60公斤以上的大屁股跟粗腿 : (腰围23，臀围却直逼40。应该是遗传我妈) : 然後我不是偷懒不爬文，置底也看过了也对减肥有进一步的了解 : 只是我真的不知道该从哪里下手，而且我又是个不按表没人催就会怠惰的人.... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =++ : 目前为止我都是:每天跑1200公尺以上(每周增加圈数) : 一星期其中一天吃素(其实是响应无肉日) : 以前是个没有饮料会死的人，现在只喝水跟无糖豆浆 : 恳请板上有没有好心人愿意帮我列瘦身计画，因为我真的不知道该怎麽开始..... : 拜托了!!!!! 《A.普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅 您的基代＝60／0.454x10≒1322大卡／每日 《B.Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） 您的基代＝655+9.6x60+1.7x163-4.7x18≒1593大卡／每日 《C.Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x60+6.25x163-4.92x18-161≒1369大卡／每日 《D.Katch-McArdle Formula》→准确率相对较高也比较推荐 BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 您的基代≒？大卡／每日 无体脂率，就只好冒险的取个均值....算你1428大卡好了...╮(﹀_﹀")╭ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1428大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 ==========★㊣☆㊣★㊣↖煞气ａ3/7～3/31照表操课分隔线↘㊣★㊣☆㊣★========== ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │06:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 400 │ │07:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │08:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 200 │ │10:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 480 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 480 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │19:30 │快 走 或 慢 跑 60 分钟 （心跳105~152下／分）│ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │22:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 1800～2400cc │摄取热量约│ 1700 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容： 【早餐】400大卡：1份馒头夹蛋320＋半瓶高纤无糖豆浆80＝400 1个≦320大卡三明治或御饭团＋半瓶高纤无糖豆浆80＝400 1根中型烤蕃薯300＋半瓶高纤无糖豆浆80＝380 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份低盐酱菜60＝385 【早点】200大卡：1份水果＋1片薄的全麦吐司 或 5匙脱脂奶粉泡 泡 1份约37.5g的大燕麦片。 【午餐】480大卡：清淡自助餐→1碗饭＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳头大小的菜 【午点】 60大卡：1份水果。 【晚餐】480大卡：清淡自助餐→1碗饭＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳头大小的菜 【晚点】 80大卡：早上喝掉半瓶的另外半瓶高纤无糖豆浆 或 脱脂奶粉附的塑胶匙3匙泡适量热开水 =======★㊣☆㊣★㊣↖煞气ａ4/1～4/30照表操课 预告分隔线↘㊣★㊣☆㊣★======= ★麻烦先提供新的体重和体脂数据，再来调整相关饮食★ ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │06:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ │ │07:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │07:50 │快 走 或 慢 跑 40 分钟 （心跳105~152下／分）│ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │09:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ │ │10:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ │ │16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │19:30 │快 走 或 慢 跑 40 分钟 （心跳105~152下／分）│ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │21:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 cc │摄取热量约│ 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容：视新的体重与体脂数据变化再调整。 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 其实21:00之後都可以睡啦，我打太快没改到那边... Orz 已更正。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 1.160.132.218 (03/06 22:18)