※ 引述《tkofattack (金刚狼)》之铭言： : 摄取量跟男女也没关系,跟体重有关系 : 原po是90几公斤 : 一般人摄取量*1＝90g : 有在运动想瘦更快并增加一些肌肉*1.2～1.5＝108～135g : 重度体能运动员*2 : *1都没有根本就太少 这里刚好可以顺道把关於蛋白质摄取的部分拿出来讨论一下~ 实际上这也是很多健美运动员常见的迷思之一 推波助澜的元凶其实是某些健美杂志和补品商的广告共犯结构 毕竟大家蛋白质吃得越多，补品的销售量就越好啊... 1. 人体对於蛋白质的需求量其实没有想像中的那麽高 一般人：约0.8g~1.0g/公斤体重，视运动量而定 一般运动员（田径、游泳、自行车、...等选手）：约1.2g/公斤体重 健美运动员、重度运动员：约1.5g/公斤体重 超过1.5g/公斤体重的蛋白质摄取，对肌肉成长的额外帮助就非常的有限 虽然根据个体差异会有些不同，但是一般来说，在没有使用禁药的情况下 不管你操得死去活来，超过1.8g/公斤体重的摄取量，对肌肉成长并没有帮助。 （当然用了禁药的话就完全是另外一回事了，禁药使用的历史又可以写成一篇文章...） 换句话说，即使你吃了这麽多蛋白质，而且通通消化成胺基酸吸收到身体里 身体也没办法利用这些过剩的胺基酸去合成蛋白质来产生更多的肌肉 只能把利用不完的胺基酸转换成脂肪存起来（肝负担） 转换过程中产生的含氮废物则是必须由肾脏加以排除（肾负担） 再怎麽增加蛋白质摄取，也只是徒然增加肝肾负担又增加脂肪而已 这个是人体生化机制先天上面的限制，是没办法靠自然的方法突破的 2. 人体里面真正需要蛋白质的部分，其实是去脂体重 上面的蛋白质估算基准，都是直接以体重来计算，这样的方式其实隐含了一个前提 那就是「假设这个人的体脂率不会太高」 很简单的一个想法，同样体重的胖子跟健美运动员，肌肉量差异显然很大 需要的蛋白质会一样多吗？ 如果估算的对象体脂率明显过高，那估算的时候就要斟酌减量了。 3. 运动有多操? 当然我们没有看到原po正在运动的样子，不可能知道他实际上是拼命操的还是混时间 不过以一般以身体健康为目的而运动的人来说 训练的强度自然跟以得名为目的的运动员是有差距的 而一般系队、校队的运动员，跟国手或是职业选手比起来，又有显着的差距 以参加健美比赛为目的的重训，跟以增进田径表现为目的的重训，当然也是不一样的 不同的负荷、训练形式对於蛋白质的需求量都不一样，这在估算的时候是很重要的一点 如果没有像个选手一样操的话，光是蛋白质吃得跟选手一样多也是白搭 话说回来，如果原po真的想要跟选手一样操的话，那好的教练或指导员就很重要了 每项运动都有他的专业，外行人自己乱操很容易会受伤的 4. 另外一个因素则是「估算的对象是否正在减脂中」？ 我们都知道，能量负平衡时，人体机制会尽可能的避免增加肌肉、甚至减少用不到的肌肉 连带的蛋白质需求量也会比能量正平衡时更低 这时候重训扮演的角色，与其说是增加肌肉，不如说是避免肌肉流失还比较贴切 以原po为例，减去6kg体重，去脂体重只流失了0.6kg，这可以说是重训的功劳。 这样的状况下，当然蛋白质摄取还是很重要没错，但是摄取过量其实也没有额外帮助。 其实我会觉得以原po的状况，0.8g~1.0g/公斤体重就已经相当足够了 换算大概72g~90g左右 当然目前原po的摄取量还是有些不足的 建议可以多吃一点奶蛋鱼肉类的动物性蛋白质来补充就可以了～ -- ╭洄澜夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

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