※ 引述《ttxxx (艾克斯艾克斯艾克斯)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：20 : 身高：160 : 体重：67 : BMI：26.1 ^^^^^^^^^^^^ 以亚太肥胖医学会的标准来看,BMI应该要维持在18.5---23,才是正常的标准范围 ...所以以你的身高来看,最好可以将体重维持在48KG--58KG,好好加油,先想办法 让自己至少可以让自己瘦个10KG吧... 基本上,如果一个月想瘦2KG,便必须想办法让自己多耗掉7700*2=15400kcal的热量, 也就是说平均每天都要多消耗500大卡的热量,那麽要如何消耗掉这500kcal呢?? 除了饮食外,便要靠运动罗... http://ppt.cc/fBoT =>这边是可以计算运动消耗热量的网站(其实和另一个网站是 样的,自己想办法挑自己喜欢的运动去做吧,并自己帮自己订出健康的减肥计画, 加油,相信你一定可以的.. : 体脂率：31% ^^^^^^^^^^^^^ 从你的体脂率就可以看出来,要说你"壮"真的一点说服力也没有 以下是某营养师的文章:http://ppt.cc/AwC; 以你这种年纪来说,正常的体脂肪应该是17%--24%,当然你如果有恒心有毅力的话, 体脂肪要低於17%,也不是不行,只要维持在12%以上,便可维持基本的生理机能, (不过这已经有点扯远了),总之,你现在的体脂肪已经算是"肥胖"的程度,如果不想办法 降下来,未来的健康状况实在是堪忧... : 三餐内容 : 早餐：前一天宵夜没吃就是火腿蛋吐司 蛋饼 红茶 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ ^^^^ ^^^ 火腿是加工肉制品,不建议减肥的人食用, 火腿蛋吐司里已经有蛋了,你又吃个蛋饼,蛋吃太多会胆致胆固醇过高,如果这样下去, 你以後得到心血管疾病的机率恐怕会很高.... 外面卖的红茶糖分过高,基本上不建议买...喝太多小心糖分过高,以後得到糖尿病... : 有吃的话是一杯牛奶 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 如果可以的话,最後不要吃宵夜,由於接近睡眠时间,那会让你的肠胃来不及消化刚 吃下去的食物,同时也会造成易胖的後果... ***请千万记得,可以的话,八点之後不要吃东西,否则不管是要减肥或对你 身体的健康绝对只有负面的影响...*** 而虽然牛奶是不错的早餐饮品选择,但这样的早餐菜单,除了蛋白质外,醣类, 维生素A,B群和C,以及Ca以外的矿物质均严重缺乏,所以牛奶可以保留, 但必须搭配其他食材才能均衡营养 建议早餐: (1)馒头夹蛋搭无糖豆浆 (2)全麦吐司夹蛋搭无糖黑豆浆 (3)鲔鱼汉堡搭牛奶 (4)御饭团+低脂鲜乳+沙拉+坚果 (5)全麦吐司+茶叶蛋+低脂优酪乳+沙拉+坚果 (6)紫菜芦笋手卷 or 海苔寿司+低脂鲜乳 另外记得养成多吃水果的习惯喔,不但易於帮助消化,同时也可补充VitA和VitC 一天至少喝2公升的水,可以的话,喝到3公升也OK 附注:如果想省钱的话,其实也可以考虑自己买燕麦片回家泡,省钱又可以降 胆固醇...(可以去大卖场趁特价的时候一次买多一点回家存) : 午餐：自助餐一饭一肉两菜 如果可以的话,希望你以後可以对自己自助餐的菜单加以详述,不然我们恐怕 很难帮的到你喔... 基本上,一碗饭还算可以应付醣类上的摄取,但以你现在在减肥的状况来看, 就算要吃肉也请尽量以白肉为主(也就是海鲜,鱼肉或鸡鸭等家禽类),鱼类富含 EPA和DHA,建议可以多加食用,一星期建议可以吃个两到三次,剩下的蛋白质补充食材 除了鸡鸭肉外,也可以考虑以豆制品替代,在这之所以不建议太常吃红肉,乃是因为 红肉的脂肪含量过高,热量亦是,对减肥较为不利,就算要吃,建议一星期吃个一到两 次即可,此外以不要超过三指肉为准则..(即肉的总量以不要超过三根手指头为基准) 蔬菜方面,建议可以均衡食用五色蔬果,五色蔬果富含纤维素与植化素, 对於身体的健康维持十分有益 五色基本上可分为 1.红色:如番茄,红色彩椒等 2.白色:如竹笋,金针菇,洋菇,洋葱,白色花椰菜等 3.绿色:青花菜(即绿色花椰菜),各种深绿色时蔬(芥蓝菜,空心菜,青江菜,A菜...) 有助於补充叶酸和铁质等营养素... 4.橘黄色:如胡萝卜(可补充维生素A),南瓜,..... 5.蓝紫色:如海带(可补充碘),紫菜,香菇等深色菇类 总之,营养均衡真的很重要,以後也请试着推算自己的基代,以决定自己每餐的热量... http://ppt.cc/x61j = >这边有可以测量基代的网站, 将自己的身高体重和活动量代入之後,试着帮自己排个菜单吧,现在的 搜寻工具很多,希望你可以好好加油喔,此外,基代会随着你的年龄和运动量 随时变动,如果可以的话,可以去医院看一下减肥门诊或做卫教,那边会有 专门的营养师和医师为你设计最适合你的菜单与运动计画...至於要测出明确的基代, 或许可以看看医院有没有适合的器材... 中晚餐时用餐的顺序建议先由GI值较低的蔬菜开始,其次喝汤将肚子灌饱, 以增加饱足感避免自己吃的太多,然後再吃蛋白质和淀粉食品 : 晚餐：没吃 : (补上)工作时间常常会吃咸饼乾之类的小零嘴来解决肚子饿 : 大概吃到肚子没咕噜叫就停了 请养成吃晚餐的习惯不要勉强自己,三餐饮食不均衡只会让你胖的更快, 何况,你也没办法忍到不吃不是吗??吃宵夜只会为自己的身体造成更大的负担, 如果没时间吃的话,请一下班就开始吃吧 : 其他：因为工作时间横跨晚餐时间所以5.6.7点都不能吃东西 : 下班10点多有时会吃关东煮 然而为了健康着想,我会建议你最好可以换个可以晚上六点准时吃晚餐 的打工,毕竟用餐时间如果能固定且符合正常的生理时钟,对於健康绝对有 很大的帮忙,不要仗着自己年轻乱吃,等到老了之後得到一堆慢性疾病,到时 後悔也来不及了... 顺便补充一下,要减肥的人千万不要吃零食,像蛋糕或糖果这种单醣或双醣 类的食物,因为易於吸收,所以十分容易致胖...洋芋片或速食 等高油脂食品也请禁食,那也会对身体造成很大的负担... : 日常作息时间：每周有五天会六点起来慢跑 若早上没上课就小睡回笼觉 : 五点上班 到十点半 通常12点就寝 : 每周另有一天额外的篮球课大概两小时 : 生活型态：学生 &工作 很劳力性质 因为是後勤管卖场仓库的 很要出力 : 运动习惯：刚开始练习跑步没多久 大概第三天.. : 去国小的操场跑 一圈大概400m 走走跑跑个十圈左右 : 约30~40分钟 : 不太喘 只会腿酸 呼吸加快 轻微出汗 : 因为手边没有测心跳的仪器 所以都没有算心跳数 : 我的问题：有次心血来潮站上了卖场的TANITA 5000多块的体脂计 : 结果体内年龄竟然40岁= = 吓到我 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 这已经是个很明显的警讯罗,如果你再不注意自己的饮食和运动习惯,恐怕一到中年, 就手不能提,肩不能扛了,某个叫金本的日本职棒选手,都四十多岁了,他的身体 年龄才25,所以还是想办法多运动以维持自己的健康吧,另外以慢跑来说, 宁可跑的慢,死都不要停,一旦停下来,再开始跑,只会让自己更痛苦,慢慢加油吧, 看能不能在半年内达到10KM以上的水准... : 筋肉量却是2算偏高 我的朋友都说我看起来很壮不是胖 以男生的观点来看,女生被讲壮和胖基本上没什麽差别,身材好的女生应该会被用 窈窕,结实来形容,何况"壮"这个用辞其实只是个用来安慰的用语... : 请问如果我维持这运动量再慢慢增加 : 能够顺利消脂吗 : 还是需要再调整饮食?重训?我自己有哑铃可以做 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 123.240.137.58