※ 引述《gottagokimo (Hexagram)》之铭言： : 自从我开始有了吃的养生+运动的概念之後 : 也一直希望妈妈能跟进 : 我妈52岁 : 身高:约158cm : 体重:65.2kg : 体脂肪率:36.4 % (爆了..) : 基代:1248 (会太低吗?) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1248大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500~1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 内脏脂肪:9 (好像低一点比较好?) ：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 我娘她脊椎有开过刀,心脏有瓣膜缺损的问题,医生说是小时候环境不好的关系, : 目前是在吃药控制~脖子有骨刺 : 医生有特别吩咐我娘要定期运动,但就是有点一日捕鱼三日晒网的情形... : 所以我要运动都会邀我娘一起,但是要顾到她的速度,反而我的运动强度都不够= =" : 没办法 怕她不小心晕倒 所以我都看紧紧... : 有劝她一起去游泳池当鱼,但是她说她不敢穿泳衣..噗.. : 现在会做的运动就跟我一起爬山 : 家里脚踏车只有一台,打算再购入一台,这样就可以母女俩一起骑了 妈妈算是有点年纪的新手，请务必遵守循序渐进原则，别拿咱们年轻人的标准套 在妈妈身上，这样才能兼顾身、心平衡。这部份请参考下述第2点－运动 请配合服用：z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 : 饮食方面的话,三餐都正常吃,如果没煮她会用泡面、便当或阳春面之类的代替 请参详下述第1.1～1.2点 : 大部分都有煮啦~比较常吃五谷米饭,白米比较少 请参详下述第1.3点 : 三餐都ok,不ok的是在我看不到的时候,她会坐在电视前面不知不觉得吃掉很多 : 零食或水果...我刚才出门约不到一小时,她就在电视前面不小心的吃掉6颗枣子了! : 枣子一颗30大卡,但是加上其他热量,一天就这样爆表了.. 请服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 我们全家都蛮会吃零食的,但是有比较注重健康的只有我... : 然後我妈是超乐天的天秤座,我这个处女座再怎麽会讲她还是很乐天耶..冏 : 所以想来此求救,有没有成功说服自己妈妈成功过的例子?(已爬文) : 实在是有够担心她的健康~"~ 1、饮食 1.1 三高（高血压、高血脂、高血糖）症候群饮食营养大方向原则 1.1.1 减少饮食中总脂肪与饱和脂肪酸的摄取，并逐步将反式脂肪酸从饮 食中排除采用少油烹调法，如蒸、卤、烫、凉拌、烤、烧、炖等。 少吃油煎、炸、酥物及肥肉、猪皮、鸡皮等。少用饱和脂肪酸高者 ，如：猪油、奶油、椰子油、全脂奶类等。富含反式脂肪酸的油脂 ，如：氢化植物奶油（乳玛琳）、烤酥油等及其制品（糕饼类、小 西点等）应尽量减少食用。 1.1.2 降低食物中的胆固醇 富含胆固醇高的食物如内脏、鱼卵、蟹黄、蛋黄等。 每周蛋黄以不超过摄取2~3个为原则。 1.1.3 多选用单元不饱和脂肪酸 橄榄油、芥花油、花生油及坚果类是丰富的单元不饱和脂肪酸来源。 1.1.4 适量摄取多元不饱和脂肪酸 植物性油脂如沙拉油、黄豆油、葵花油等富含。 1.1.5 适当摄取醣类 多选择多醣类食物，如：五谷根茎类等。避免食用各式加糖之甜点 及饮料。多选用富含纤维质的食物，如蔬菜、水果、未加工豆类及 全谷类。增加水溶性纤维摄取，如燕麦、车前子、豆类、含果胶的 水果等。 1.1.6 限制盐分摄取 饮食以清淡自然为宜，选择新鲜、盛产期的食品，且自行制作烹调。 避免食用加工罐头及腌制食品。减少高钠调味品的使用，如味精、 豆瓣酱、沙茶酱等。 ●马偕纪念医院卫教－三高的饮食治疗：http://tinyurl.com/28wsmx2 ●亚东纪念医院卫教－预防三高 饮食有撇步：http://tinyurl.com/2fsu2f2 1.2 营养摄取细则 1.2.1 少盐 －减少外食 －善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋葱等鲜味，中药材、蒜、香草植物 等香味减少用盐量 －使用市售低钠盐、薄盐酱油，但还是要注意用量 a.以每日2000毫克钠摄取量为范例 每日自均衡的饮食中摄取约310~370毫克的钠量（如附表） ┌─────┬───┬───────┐ │ 类 别 │份 量 │含钠量（毫克）│ ├─────┼───┼───────┤ │奶类 │ 1杯 │ 120 │ │肉鱼豆蛋 │ 4份 │ 100 │ │五鼓根茎类│3-6碗 │ 60-120 │ │油脂类 │3汤匙 │ 微量 │ │蔬菜类 │ 3碟 │ 27 │ │水果类 │ 2个 │ 4 │ ├─────┼───┼───────┤ │总 计 │ － │ 310-370 │ └─────┴───┴───────┘ 所以，自调味品中摄取的钠量为2000－(310~370)＝1630~1690毫克。 b.各类调味品与食盐钠含量的换算表 ┌────┬─────┬──────────────┐ │ 单 位 │ 钠 含 量 │ 转 换 成 调 味 品 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1茶匙盐 │2000毫克钠│=2汤匙酱油 =5茶匙味精 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1公克盐 │ 400毫克钠│=6毫升酱油（1又1/5茶匙酱油）│ │ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │ │ │ │=5毫升乌醋（1茶匙乌醋） │ └────┴─────┴──────────────┘ c.高盐食物简表 ┌─────┬────────────────────────┐ │ 食物种类 │ 少吃的高盐食物 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蛋豆鱼肉类│a.腌制、卤制、燻制的食品 │ │ │ 如：火腿、香肠、燻鸡、卤味、豆腐乳、鱼肉松等。│ │ │b.罐制食品 │ │ │ 如：肉酱、沙丁鱼、鲔鱼等。 │ │ │c.速食品 │ │ │ 如：炸鸡、汉堡、各式肉丸、鱼丸等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │五榖根茎类│咸饼乾、咸面包、速食面、速食米粉、速食冬粉等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │油脂类 │加盐花生、酱油瓜子。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蔬菜类 │腌制蔬菜，如：榨菜、酸菜、酱菜等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │水果类 │a.乾果类，如：蜜饯、水果乾。 │ │ │b.各类加盐的罐头水果及加工果汁。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │其他 │a.味精、豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱、甜面酱、蚝油、 │ │ │ 乌醋、蕃茄酱等。 │ │ │b.鸡精、牛肉精。 │ │ │c.炸洋芋片、爆米花、米果。 │ │ │d.运动饮料。 │ └─────┴────────────────────────┘ 1.2.2 少糖 减少食用各式加糖之甜点及饮料，如蜜饯、糖果、巧克力、汽水及 各种甜饮料等，必要时可适量使用低热量代糖，如阿斯巴甜。 1.2.3 高纤－平均每1000卡菜单建议至少含14g纤维。 增加饮食膳食纤维含量的做法： －将白米饭改成五谷或胚芽米 3.5*3=10.5 －以未加工的豆类取代部分肉类 2.4*1= 2.4 －3份蔬菜（每半碗蔬菜约2.5g） 2.5*3= 7.5 －水果300克 ＋2.2*3= 6.6 ============= 总计27公克 膳食纤维的功用（膳食纤维每日建议20-30克）： a.预防便秘及肠癌：膳食纤维可增加粪便之实体，刺激肠道蠕动， 帮助排便，减少粪便在肠内停留的时间，以缩 短肠壁与粪便中有害物质接触的时间，及改变 肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。 b.降低血清胆固醇：膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇 的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。 c.延缓血糖上升之速度：水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖 上升之速度。 d.增加饱足感 e.食物所含纤维量（g） ┌──────────┬────────┐ │ 食物种类 │ 每百克含纤维量 │ ├──────────┼────────┤ │ 蔬菜 │ 2.5g │ │ 水果 │ 2.2g │ │ 主食 │ 2.5g │ │豆科类-红豆毛豆...等│ 7.4g │ │肉类、奶类、鱼类、油│ 0 │ └──────────┴────────┘ Source：食品资料库 分类取平均数 1.2.4 油脂 a.慎选质与量 －正常人每日限制脂肪摄取量占总热量25-35%（减肥者为15~20%） －饱和脂肪酸＜7%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 多来自动物性脂肪、提昇LDL-C与HDL-C浓度、增加心血管疾病机率 －单元不饱和脂肪酸20%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 来源：橄榄油、芥花籽油、、高油酸葵花籽油、榛子油、高油酸红 花籽油﹑杏仁油。 降低LDL-C及增加HDL-C浓度 －多元不饱和脂肪酸10%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 来源：玉米油、大豆沙拉油、葵花油 降低LDL-C、降低HDL-C浓度 －限制胆固醇的食物每日＜200mg（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 美国心脏学会建议一般成年人每日胆固醇上限为300mg，血脂异常、 糖尿病 、冠心病患者，每日胆固醇限制200mg为宜。 一般膳食植物固醇的来源为食用植物油脂，如大豆油、玉米油、米 糠油，葵花籽油等。每天摄取约2~3公克的植物固醇可降低LDL胆固 醇12~14%，然而对HDL胆固醇或三甘油酯并无任何影响。 （1.2.4.f.食物植物固醇含量表／1.2.4.g.食物中的胆固醇含量表） －注意反式脂肪酸的摄取＜1%（1.2.4.d.每百克食物反式脂肪酸含量） 来源：氢化、半氢化、硬化、精制植物油、转化油、烤酥油或英文 标示Hydrogenated等字样者。 增加LDL-C及降低HDL-C浓度（研究显示，反式脂肪酸达总热量2%， 会提升53%的冠心病的发生） 注：固醇：脂肪族四环醇类（Aliphatic tetracyclic alcohols） 胆固醇（Cholesterol）：通常由动物来源所得 植物固醇（Phytosterols）：由植物来源所得，包括Sitosterol 、Campesterol及Stigmasterol等 LDC-C＝低密度脂蛋白胆固醇／HDL-C＝高密度脂蛋白胆固醇 http://tinyurl.com/23yrhby b.烹调油的选用原则 －依烹调方法选用适合的油类以降低质变 （油脂裂解变质→自由基→致癌前驱物） －油脂起油烟的温度（1.2.4.c.发烟点） －单元或多元不饱和脂肪酸的油类，如橄榄油、麻油、花生油、苦茶 油等，适合凉拌或熟食拌油。（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） －一般的煎炒仍可用已提高发烟点的精制黄豆油、玉米油、葵花油。 油炸食品时，使用烤酥油、棕榈油或猪油等高饱和脂肪酸、高发烟 点的油脂。（1.2.4.c.发烟点） c.发烟点 ┌───────┬──────┐ │未精致油脂种类│发烟点（℃）│ ├───────┼──────┤ │葵花油 │ 107 │ │亚麻仁油 │ 107 │ │大豆油 │ 160 │ │冷压橄榄油 │ 160 │ │猪油 │ 182 │ │酥油 │ 182 │ │椰子油 │ 232 │ └───────┴──────┘ d.每100g食物中的反式脂肪酸含量 ┌─────┬───────┬─────┬───────┐ │ 食物种类 │反式脂肪酸含量│ 食物种类 │反式脂肪酸含量│ ├─────┼───────┼─────┼───────┤ │一般蔬菜油│ 0.01~0.06 │烤酥油 │ 1.40~4.20 │ │人造奶油 │ 1.80~3.50 │沙拉酱 │ 0.06~1.10 │ │甜甜圈 │ 0.30~3.80 │微波爆米花│ 2.20 │ │磅蛋糕 │ 4.30 │巧克力饼 │ 1.20~2.70 │ │香草饼乾 │ 1.30 │炸薯条 │ 0.70~3.60 │ │巧克力糖 │ 0.04~2.80 │点心条 │ 0~1.20 │ │脆饼 │ 1.80~2.50 │白面包 │ 0.06~0.70 │ └─────┴───────┴─────┴───────┘ e.食用油脂的脂肪酸分析 ┌────┬─────┬─────┬─────┬───┐ │ 种类 │饱和脂肪酸│多元不饱和│单元不饱和│胆固醇│ │ │ │ 脂肪酸 │ 脂肪酸 │ │ ├────┼─────┼─────┼─────┼───┤ │红花籽油│ 9% │ 78% │ 13% │ 0 │ │葵花油 │ 11% │ 69% │ 20% │ 0 │ │玉米油 │ 13% │ 62% │ 25% │ 0 │ │橄榄油 │ 14% │ 9% │ 77% │ 0 │ │大豆油 │ 15% │ 61% │ 24% │ 0 │ │花生油 │ 18% │ 34% │ 48% │ 0 │ │棉籽油 │ 27% │ 54% │ 19% │ 0 │ │猪油 │ 41% │ 12% │ 47% │ 12 │ │棕榄油 │ 51% │ 10% │ 39% │ 0 │ │奶油 │ 52% │ 4% │ 44% │ 14 │ │椰子油 │ 92% │ 2% │ 6% │ 0 │ └────┴─────┴─────┴─────┴───┘ Source：美国农业部 f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份） ┌─────┬────┬─────┐ │ 食物分类 │食物名称│含量（mg）│ ├─────┼────┼─────┤ │ 油脂类 │米糠油 │ 1055 │ │ │玉米油 │ 952 │ │ │葵花油 │ 725 │ │ │黄豆油 │ 327 │ │ │橄榄油 │ 176 │ ├─────┼────┼─────┤ │种子坚果类│芝麻 │ 714 │ │ │葵瓜子 │ 534 │ │ │腰果 │ 158 │ │ │杏仁 │ 143 │ │ │核桃 │ 108 │ ├─────┼────┼─────┤ │荚豆类 │花生 │ 220 │ │ │黄豆 │ 161 │ ├─────┼────┼─────┤ │五谷类 │玉米 │ 178 │ │ │小麦麸 │ 150 │ │ │面粉 │ 60 │ ├─────┼────┼─────┤ │蔬菜 │绿芦笋 │ 24 │ │ │花椰菜 │ 18 │ │ │菠菜 │ 9 │ │ │蕃茄 │ 7 │ ├─────┼────┼─────┤ │水果 │橘子 │ 24 │ │ │香蕉 │ 16 │ │ │葡萄 │ 4 │ └─────┴────┴─────┘ g.食物中的胆固醇含量 http://tinyurl.com/ykjovgd：http://tinyurl.com/2aafnr7 1.3 营养配比：有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。一旦脂肪摄取不足，可能会引发 贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤乾燥 搔痒，也极易引起便秘。另外，细胞膜的完整周全、脂溶性维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和脏器的保护，其实都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 或 营养教育资讯网→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落...就是吃不够醣类而无法让身体增泌并平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 ┌─────────────────────────────┐ │ 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 →╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落 进食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不当节食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰ ← ← 抑制神经月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └─────────────────────────────┘ ：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 ┌──────────────────────────────┐ │ ╭ ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少／精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ │ 饥饿 → 进食 → │ │ ╰→ 量足／粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾/减缓胃排空及肠蠕动 ←╯ │ │ （回肠煞车） │ └──────────────────────────────┘ 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就是禁这又 禁那（低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），使得胜月太YY及及类升糖激 素胜月太-1无法增加分泌而及时传达『已饱腹』讯号给大脑。 注：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 类升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 1.4 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% 则令堂之， 1.4.1 1600大卡之各类营养份数 1.4.2 分配至三餐 ┌───────┬─────┐┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│应吃足份数││六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼─────┤├───────┼───┼───┼───┤ │低或脱脂奶类 │ 2 ││低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │ 3 ││水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ 4 ││蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │ 12 ││五榖根茎类 │5.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋鱼肉 │ 2 ││豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │油脂 │ 3 ││豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ ├───────┼─────┤│油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │水份（cc） │1956～2608│╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ └───────┴─────┘│总计热量(kcal)│ 515.0│ 580.0│ 490.0│ └───────┴───┴───┴───┘ 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 1.4.3 四～六餐简易执行作息表 ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见1.5【改良早餐】 │ 420 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见1.5【改良早点】 │ 60 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见1.5【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见1.5【改良午点】 │ 60 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见1.5【改良晚餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚点 │请见1.5【改良晚点】 │ 80 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 1956～2608cc │摄取热量约│ 1600 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 1.5 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】420大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋320＋半杯约225cc无糖豆浆80＝420 1个三明治250＋1份水果60＋225cc无糖豆浆80＝400 1根中烤蕃薯300＋1份水果60＋225cc无糖豆浆80＝440 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份酱菜40＋1份水果60＝425 【改良早点】 60大卡：水果1份 或 1小把坚果 【改良午餐】500大卡：自助餐或自煮 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【改良午点】 60大卡：1份季节水果 或 1小把坚果 【改良晚餐】480大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 【改良晚点】 80大卡：半杯约225cc的无糖热豆浆 注：假设每瓶高纤无糖豆浆450cc约160大卡，半瓶225cc约80大卡。 1.6 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.6.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.6.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.6.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於妈妈膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：请注意心跳率，最好是妈妈在运动，你在旁边帮她手测。 【平日】快走 或 室内健身车 ：z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶 或 有氧舞蹈 或 室内健身车 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 妈妈的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳160次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳96~136次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。妈妈在运动，你站在旁边帮她量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 a. 建议别一开始就把妈妈逼得太紧。 b. 本表依据妈妈的心跳率填具。（有氧史：无） c. 若有意见，你也可以依据妈妈需求及能力做适度调整。 附上你想自已帮妈妈排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike 阻力 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ ├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤ │x-bike 时速 │ 20~25km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再说│ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 60%│ 65%│65% │70% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │ │每分钟心跳数│ 96│ 104│104 │112 │ 112 │ 112 │ 120 │ 120 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 妈妈只有一个，欲速则不达！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 3.2 减肥，您希望妈妈减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是妈妈的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.3 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.4 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，妈妈恐有营养不足之虞！我相信妈妈是无心的，可是 身体没那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞 期或甚至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现、提前进入更年期 ......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.5 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.6 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.7 不管追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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