※ 引述《MeowMarch (喵喵进行曲)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：有，我有看 : 基本资料 : 性别： 女 : 年龄： 27 : 身高： 168 : 体重： 71 : BMI： 25 : 体脂率：上次量是30% (掩面) : 基代： 可能是1500吧 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1444大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700~1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：一份咖啡因饮料 + 一份碳水化合物，麦片吐司之类，两天一颗蛋 : 午餐：青菜+肉屑+面条 : 晚餐：一般两菜一汤的家常菜 + 一份白饭 : 有菜有肉，我会尽量克制不要去拿红肉或鸡皮 (我的最爱是鸡皮啊......) 吃太少了....少到我手软算不出热量和份量... 囧 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% 则，阁下每日该摄取的1800大卡之各类营养份数如下： ┌───────┬──────┐ │六大类食物分配│应该吃足份数│ ├───────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 2 │ │水果 │ 3 │ │蔬菜 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 14 │ │豆蛋鱼肉 │ 2 │ │油脂 │ 4 │ ├───────┼──────┤ │水份 │ 2130~2840cc│ └───────┴──────┘ 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 另外，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息： : 1 am前打完伺机而动的蚊子进入睡眠状态 : 9 am前起床，中午不午睡 : 生活型态： : 转换工作间的上班族，想趁这个空档回复身体健康美 : 运动习惯： : 2-3天一次有氧舞蹈，一次一小时， : 心跳数我不知道，我只知道上完好像快死了 : 没有去上课的日子在家里骑x-bike， : 一次约30-45分，心跳约130上下 : 我的问题： 与其说是问题，不如说是问题和自省和心得 : - 我觉得我吃太少了，可以再多吃一点， : 特别是晚午餐之间，很容易饿到暴走， : 应该在这个时候再吃点什麽才对 : 可是我不知道要吃什麽...(茫然) : 以前我会有用零食平抚情绪的坏习惯，甚至把多利多滋当正餐 : 现在我应该要培养好的观念：吃东西没关系，可是要吃对东西 : 可是什麽是对的食物？ 所有的季节性水果（尤其香蕉）、坚果类...总之就愈天然愈粗糙的愈好。 以下大略以『生理机制』和『食材质量』来解释这种状况： 【A】 ┌─┬─────────────────────────────┐ │︻│ 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 →╮ │ │生│ 停有 ↑ ↓ │ │理│ 止幸 │ 脾气易失控＋食慾易爆走＋情绪易低落 进食 │ │的│ 食福 │ ↓↓ │ │机│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← 节 食 ←╯正 │ │制│ ↑ 常 │ │︼│ ╰ ← ← 抑制神经月太Y的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └─┴─────────────────────────────┘ 常见错误节食导致血清素的分泌不足，血清素不够就无法及时抑制神经 月太Y的分泌而使人始终没什麽饱腹的满足感！ 至於什麽样的饮食内容可以增加血清素的分泌呢？答案就在下述第1.1点。 请同时配合服用：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 【B】 ┌─┬──────────────────────────────┐ │ │ ╭ ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ╮ │ │︻│ ↓ ↑ │ │食│ ╭→ 量少／精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ │物│ 饥饿 → 进食 → │ │种│ ╰→ 量足／粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ │类│ ↓ │ │质│ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ │与│ ↑ ↓ │ │量│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │︼│ ↑ （回肠煞车） ↓ │ │ │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾 并减缓胃排空肠蠕动 ←╯ │ └─┴──────────────────────────────┘ 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就禁这又禁那 （低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），久而久之，对身心的影响不在话下。 至於什麽样的饮食内容质量可以促进增加分泌胜月太YY（PYY,Peptide YY） 及类升糖激素胜月太-1（GLP-1,Glucagon like peptide-1）好及时传达已 饱腹的讯号给大脑『Stop eatting』呢？答案就在下述第1.4.1点。 请配合服用：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : - 看了一些HIIT 间歇运动的文，等下礼拜可以游泳之後想来试试看。 : 我想用50m全力自由式，50-100m蛙式的方式来进行 个人认为你目前需要时间先确立正确观念，急着改变运动反而会增加 挫败感而失去对运动的热情和信心。 : - 真的，想减肥不能饿到，一饿就进入暴走模式，就什麽都完了。 所以坊间愈开愈多身心科，就是因为愈来愈多『饮食疾患』的人呀！ 请参见上述【A】【B】及：z-13-5-11.◆饮食疾患（厌食症/暴食症/贪食症） : - 不要量体重，不要去在意数字。与其量体重，不如量布尺。 : - 我很好奇，要多饿，饿多久身体才会决定进入备战状态？ : 看过一篇文章 http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12436289 : 教你少吃几天後，要有一天多吃，避免基代降低 : 还请先进不吝批评指教 进行错误节食约2周，人体即进入节能省碳爱地球模式，而基代也可能掉15%或up。 请配合服用：z-13-2-2-1-22. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 1、饮食： 1.1 每日营养配比：给你最简易执行的版本之前，有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。一旦脂肪摄取不足，可能会引发 贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤乾燥 搔痒，也极易引起便秘。另外，细胞膜的完整周全、脂溶性维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和脏器的保护，其实都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 或 营养教育资讯网→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落...就是吃不够醣类而无法让身体增泌并平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用：z-13-2-3-3-1.◆热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 四～六餐简易执行作息表（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见1.3【改良早餐】 │ 400 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见1.3【改良早点】 │ 210 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见1.3【改良午餐】 │ 580 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见1.3【改良午点】 │ 90 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见1.3【改良晚餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚点 │请见1.3【改良晚点】 │ 40 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 2130～2840cc │摄取热量约│ 1800 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】400大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋330＋1份水果70＝400 1个三明治250＋1份水果70＝320 1根中烤蕃薯300＋1份水果70＝370 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份水果70＝395 【改良早点】210大卡：1杯无糖中杯拿铁热咖啡160＋水果1份50 或 全麦薄土司1~2片 或 中杯无糖拿铁热咖啡160＋1小把坚果50 【改良午餐】580大卡：自助餐或自备便当 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【改良午点】 90大卡：1根香蕉 或 1.5份季节水果 或 半根香焦＋脱脂牛奶打成→香蕉牛奶 【改良晚餐】480大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 【改良晚点】 40大卡：半根香蕉 或 泡1杯脱脂热牛奶 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择： 【有氧】以原原po目前进行之运动为主，但仍需注意心跳率。 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳182次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳118~155次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.6 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.202.141 (02/14 18:59)