※ 引述《Greatgenius (雷达 X 守望)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：30 : 身高：176 : 体重：88 : BMI：28.4 : 体脂率：23.5% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1825大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100~2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：早餐店的肉松三明治 or 7-11的肉松御饭团1个 or 85度c的面包 300 200~240 200~500 早餐约200~500 : 饮料...就是fin，不然就是自己泡的茶。 : 午餐：自助餐 : -->没有肉类，只有青菜。店家要是有蕃茄炒蛋or麻婆豆腐会点来跟饭一起吃) ？菜 (￣□￣|||)a 我猜你 3菜150+蕃茄炒蛋80 或 麻婆豆腐80+1饭280≒510 : or : 7-11的麻婆豆腐饭 400~450 : or : 一碗乾面 185~400 午餐约185~510 : 晚餐：自助餐 : -->跟中餐一样内容，但是会多主菜(那种无骨的炸鸡排，没有很大) 510 200~350 : or : -->subway的低卡系列的潜艇堡，只加一点点美奶滋还有醋 : (中午工作很忙没有时间吃的话就会吃12寸的，一般只吃6寸。) 6寸：236~350 12寸：472~700 : or : 吉野家的便当(一个月大概只吃一次) 383~721 晚餐约236~850 : 其他： : 平常只要肚子觉得有饿会吃旺旺仙贝，大概吃八片。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^所以是1天N次？8片＝4小包＝100大卡 零嘴约200 : 但是因为胃不好，睡前绝对不会吃东西，一吃必胃痛。 : 偶尔也喝养乐多，不大喝手摇的饮料，喝的话也绝不加糖也不加什麽珍珠仙草， 养乐多1瓶约72大卡 : 倒是常喝fin，不泡茶喝的时候几乎每天一罐。 : 还有我的水喝的相当的少...(只有自己泡茶才会喝将近两千cc) 总摄取热量约：早餐200~500+午餐185~510+晚餐236~850+其它1~200＝721~2060 大卡 请避开肉松和美乃滋：2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 另外，饮食中的精致碳水化合物比例过高，请小心食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间： : 工作时间:早八晚八或九 : 睡眠时间大概是 0:00~am1:00 -- am7:15 : 生活型态： : 卖肝的上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右 : 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右 : 一周运动3~5天 : 1.慢跑:由於膝盖有点不怎麽好，所以基本上是跑3休1。 : 我跑的很慢，大概7~8km/hr而已；但是再往上的话我会喘到不行 = = : 时间一定会跑25min~30min，真的跑不动的时候一定会尽力走到30分钟。 : 2.拉力带: : 不晓得有没有人知道这是什麽，就是给人家训练臂力用的， : 我大概两天会做一次，伴随着投球的动作会是两手各一百下+只有手臂各六十下。 : 3.打棒球:一周打两天，或是隔周才有得打。 : 内容大概可以譬喻是打击练习场打两百球到两百五十球， : 丢球其它的不知道怎算。 : 我的问题: : 先前差不多是这样吃这样运动，体重从87降到过84，体脂21%。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 多久时间？原本体脂？ 【不负责任分析】 单位：公斤 ┌───┬───┬────┬───┐ │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├───┼───┼────┼───┤ │ 87.0 │ 23.5%│ 20.4 │ 66.6 │ │ 84.0 │ 21.0%│ 17.6 │ 66.4 │ ╞═══╪═══╪════╪═══╡ │↓3.0 │↓2.5%│ ↓2.8 │↓0.2 │FAT：LBM≒94%：6% └───┴───┴────┴───┘ 【状况A】假设87公斤之对应体脂为≧23.5%，则 运动：持平。 饮食：持平。（既然执行过而成效状似不错，那就再试看看罗！） 【状况B】假设87公斤之对应体脂为21~23%，则 运动：持平。 饮食：营养不均衡。（此份菜单就需要修正调整。） : 但是後来北部天气实在是太湿冷，无法再去跑步就荒废了一阵子... : 就变回来了 = = 过年後还多了一公斤 : (其实冷我不怕，主要是湿答答的天气去运动膝盖马上就痛) 1、请加强前暖身并可以考虑护膝。 2、湿答答的天气也可以运动呀，如下： 【平日】慢跑 或 快走 或 室内健身车 ：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶 或 跳绳 或 有氧舞蹈 或 室内健身车 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8. ◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 : 主要想请问一下我这样的吃与运动，有没有需要改善的空间? 改善空间是一定有啦，请参详上述之【不负责任分析】。 : 目前是希望可以在3-4个月内瘦到80... : 谢谢! -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.202.141 (02/13 19:35)