※ 引述《early (心碎是下个幸福的开始)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：165.5 : 体重：58.2 : BMI：21.2 : 体脂率：29.3 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1309大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500~1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：无 : 腰围: 最细的地方 27cm : 臀围: 从屁股围最宽的地方量 97cm... : ( 没错 就是97...因为我扁身吗@@? 谜之音:胖就胖 牵拖到扁身干麻?) 有请身形达人→白纹天尊是也 ( ′-`)y-～ : 大腿围: (整枝大腿上半部最粗的部份 59cm) : 三餐内容 : 早餐： : 1.咖啡 (黑咖啡或有加牛奶)+面包(看妈妈买甚麽就吃甚麽 吃半个左右就没时间吃了) ^^^^^^^^^^ ＜10 40~60 100~800算你400，吃半个就算你200 : 没面包吃的话 就会在上班的路上买个蛋饼 或是店家作好的三明治 300~380 232~330 早餐约250~380 : 我知道这在减肥是不能吃的..但为了长远的减肥计画 我不想要有任何压迫自 : 己的行为....囧 : 午餐 : 上班就跟着同事订便当 总是点些咸鱼便当 或是什锦米粉汤 这类的 : 吃多少算多少 饱了就不会再吃 也是不会特别忌口 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 300~500，我猜你吃400 午餐约400 : 晚餐： : 不吃淀粉(但偶尔会偷吃 妈咪煮的汤面太香了 但也是吃个饭碗的一碗半) : 但会吃些有的没的 像是自己煮蛤犡汤 不然就柳丁 草莓 我猜你吃100~200 晚餐约100~200 : 其他：（可免填） : 1.绝对不吃宵夜 : 2.若在白天突然想吃高热量食物 我会"斟酌状况"买来吃 : ex: 大前天下午外出帮老板送东西 突然爆想吃麦当劳的啦!!!!!我就买来吃了 : (为了长久嘛...我怕克制想吃的东西太久我会半途而废....) : 吃了一客麦香鱼餐 只不过饮料换了牛奶 结果超满足的啦!!! : 晚上就只喝了一杯绿豆汤跟水果 【分析A】 以下分析表可助自已了解日常饮食组成，而相关数值乃根据原列菜单之文字叙述做个人 主观推估，若有不符，除了恳请见谅，也请检讨一下自已附的资料是否尽量量化完整。 ┌─┬─────────┬─────────────────────────┐ │餐│内 │ 食物营养组成明细 （单位：份数／糖：公克） │ │ │ ├──┬──┬──┬───┬────┬───┬───┤ │别│ 容│奶类│蔬菜│水果│主 食│豆蛋鱼肉│油 脂│糖 类│ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │早│加奶黑咖啡+面包 或│ 1/2│ │ │ 1/3 │ │ 2~3 │ │ │ │加奶黑咖啡+蛋饼 或│ 1/2│ │ │ 3~4 │ 1/2~1 │ 3~5 │ │ │上│加奶黑咖啡+三明治 │ 1/2│1/10│ │ 3~4 │ 1/2 │ 3~4 │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │中│吃多少算多少的餐 │ │ │ │ │ │ │ │ │ │-假设为咸鱼便当 │ │2~3 │ │ 1~2 │ 1/2~1 │ 2~3 │ │ │午│-假设为什锦米粉汤 │ │1/3 │ │ 1/2~1│ 1/2~1 │ 1~2 │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │晚│1.5碗汤面 或│ │1/3 │ │1/2~1 │ │ 1~2 │ │ │ │蛤蜊汤 或│ │ │ │ │ 1/2 │ 1/3 │ │ │上│柳丁或草莓 │ │ │1~2 │ │ │ │ │ ├─┴─────────┴──┴──┴──┴───┴────┴───┴───┤ │总摄取热量约：早餐250~380+午餐400+晚餐100~200＝750~980大卡 │ └─────────────────────────────────────┘ 若以阁下每日该摄取的1600大卡之营养份数来比较：（下表为略估值） 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 1/2 │ 2 │ │水果 │ 1~2 │ 3 │ │蔬菜 │ 1/10~2 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 4~7 │ 10 │ │豆蛋鱼肉 │ 1/2~1 │ 2 │ │油脂 │ 4~9 │ 3 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？ │ 1746~2328cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 另外，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上8点半上班 下午5点下班 因为是秘书 常常待在办公室 : 偶尔外出送个资料 : 固定11点半~12点半之间睡 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 正常上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 1.每天固定在公园慢跑跑到喘再慢下来快走...比较不喘时再继续慢跑 : 时间约一小时... : (心跳数我下次补上可以吗..要我形容大概就是我听的到我的心跳声了) : 2.大概两天骑一次X-bike 但都只有半小时 : 3.早上敲胆经100下 如果我是你，我会把敲胆经的时间拿来延长有氧至40~60分钟或up...( ′-`)y-～ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 从下定决心要减肥 已经一个月了 : 体重从原本的近 61kg →58.2kg : 体脂肪 30.4% → 29.3 【分析B】 单位：公斤 ┌───┬───┬────┬───┐ │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├───┼───┼────┼───┤ │ 61.0 │ 30.4%│ 18.5 │ 42.5 │ │ 58.2 │ 29.3%│ 17.1 │ 41.1 │FAT：LBM≒53%：47% ╞═══╪═══╪════╪═══╡ ╮(﹀_﹀")╭ │↓2.8 │↓1.1%│ ↓1.5 │↓1.3 │ └───┴───┴────┴───┘ : 其实以我的减肥方式(对我来说没负担) 这种速度我可以接受....囧 : 穿裤子也真的觉得有变松.... : 但我的基代却从 1325 → 1309.....虽说下降幅度不大 : 可我昨天的基代是1311耶.... 我想提高基代阿.... : 所以想请问板上大大 我的方式是哪里出问题? : 难道是东西吃不够多吗!!? 还是运动不够激烈呢? 请参详上述之分析A和分析B。 : 另外 请大大看看我的三围....是不是就是属於西洋梨身材呢? : 麻烦板上大大指教 也请鞭小力点 >"< 1、饮食： 1.1 每日营养配比：给你最简易执行的版本之前，有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。一旦脂肪摄取不足，可能会引发 贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤乾燥 搔痒，也极易引起便秘。另外，细胞膜的完整周全、脂溶性维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和脏器的保护，其实都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 或 营养教育资讯网→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落...就是吃不够醣类而无法让身体增泌并平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用：z-13-2-3-3-1.◆热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 四～六餐简易执行作息表（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见1.3【改良早餐】 │ 400 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见1.3【改良早点】 │ 160 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见1.3【改良午餐】 │ 400 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见1.3【改良午点】 │ 160 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见1.3【改良晚餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 1746～2328cc │摄取热量约│ 1600 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】400大卡：原列菜单3种选择吃光光或以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋330＋1份水果70＝400 1个三明治250＋1份水果70＝320 1根中烤蕃薯300＋1份水果70＝370 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份水果70＝395 【改良早点】160大卡：水果1份＋苏打饼3片 或 全麦土1片 【改良午餐】400大卡：维持原本吃饱就停的便当 或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋2/3碗饭 【改良午点】160大卡：1份水果＋3片苏打饼干 或1根小蕃薯 【改良晚餐】480大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：以原原po目前方便且已进行的健身车为主，请注意心跳率。 【平日】慢跑 或 快走 或 室内健身车 ：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶 或 跳绳 或 有氧舞蹈 或 室内健身车 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳184次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳110~156次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.6 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.131 (02/11 17:09)