※ 引述《dan00 (光速堕落)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：已经是败犬的年纪 : 身高：160 : 体重：64.1 : BMI：25.3 : 体脂率：25.6 : 基代:1396 : 参考照片：省略 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1396大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600~1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：上班时为水果+三明治1个 60 210~288 : 放假吃小7三明治+左岸咖啡 210~288 120~150 约270~438 : 午餐：约一饭碗量的菜饭 假设为各1碗菜+1碗饭 300 假设为共1碗的菜拌饭 170~200 约170~300 : 晚餐：自助餐(三菜一蛋+半碗饭)或面一碗 380 小至乾面185 大至广州炒面880 算你500好了 约185~500 : 其他：饮料微糖一杯等等(偶尔吃几片饼乾) 96~104 3片苏打饼乾就等於1份主食约70大卡了 约90~170 : 基本上几乎没有在节食,都正常吃 以下分析表可助自已了解日常饮食组成，而相关数值乃根据原列菜单之文字叙述做个人 主观推估，若有不符，除了恳请见谅，也请检讨一下自已附的资料是否尽量量化完整。 ┌─┬─────────┬─────────────────────────┐ │餐│内 │ 食物营养组成明细 （单位：份数／糖：公克） │ │ │ ├──┬──┬──┬───┬────┬───┬───┤ │别│ 容│奶类│蔬菜│水果│主 食│豆蛋鱼肉│油 脂│果 糖│ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │早│水果+三明治1个 │ │1/10│ 1 │ 3~4 │ 1/2~1 │ 2~3 │28~30 │ │ │或 │ │ │ │ │ │ │ │ │上│小7三明治+左岸咖啡│ 1 │1/10│ │ 3~4 │ 1/2~1 │ 3~5 │18~20 │ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │中│一饭碗量的菜饭 │ │ │ │ │ │ │ │ │ │-假设为1菜+1饭 │ │ 1 │ │ 3~4 │ │ 1~2 │ │ │午│-假设为半菜+半饭 │ │1/4 │ │ 1~2 │ │ 1~2 │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │晚│自助餐-3菜1蛋半碗 │ │ 3 │ │ 2 │ 1 │ 3~4 │ │ │ │饭 或 │ │ │ │ │ │ │ │ │上│面一碗 │ │1/4 │ │ 2~3 │ │ 2~3 │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼──┼───┼────┼───┼───┤ │其│饮料微糖一杯等等 │ │ │ │ │ │ │ 24~26│ │它│偶尔吃几片饼乾 │ │ │ │ 1 │ │ 1/2 │ 2 │ ├─┴─────────┴──┴──┴──┴───┴────┴───┴───┤ │总摄取热量约：早餐270~438+午餐170~300+晚餐185~500+其它90~170＝715~1408大卡│ └─────────────────────────────────────┘ 注：1颗方糖约为4.5g糖，而一般市售全糖手摇饮料含糖量约为23~28颗方糖， 1杯全糖红茶约23颗、400C.C.纸盒装果汁约含10颗方糖量。 故，全糖算你113g糖、半糖算你47g糖、3分甜算你38g糖、微甜算你2分甜好了， 差不多就24g糖吧！ 若以阁下每日该摄取的1700大卡之营养份数来比较：（下表为略估值） 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 0 │ 2 │ │水果 │ 1 │ 3 │ │蔬菜 │ 1~3 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 6~10 │ 11 │ │豆蛋鱼肉 │ 1~2 │ 2 │ │油脂 │ 6~11 │ 3 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？ │ 1923~2564cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 另外，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间：早睡早起 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 通常在健身房运动,一周通常四次(已经持续约1~2个月左右) : 跑步机:60分钟,心跳约140~150 : 重训:共约13种,次数为15下乘3,某些乘2 : (放假这个菜单比较能做满,因为每次都要待两小时左右 : 等上班之後可能会调整成跑步40分钟) : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 已经是败犬的年纪,去年底还被喜欢的男生嫌太胖QQ 火了他（误） : 所以想要减重,目前是体型有比较好看 : 只是大腿内侧,肚子,还有手臂还是感觉油很多 : 加上脸大,胸部大,一整个很肥满 : 上身可以买L号的穿得下,下身都会卡在大腿要买XL的@@ : 请问可以给我一些建议吗? : 我想要瘦得健康,体型好看不要再被嫌弃@@ 天涯处处草，何必寻烦恼？！( ′-`)y-～ 1、饮食： 1.1 每日营养配比：给你最简易执行的版本之前，有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。一旦脂肪摄取不足，可能会引发 贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤乾燥 搔痒，也极易引起便秘。另外，细胞膜的完整周全、脂溶性维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和脏器的保护，其实都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 或 营养教育资讯网→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落...就是吃不够醣类而无法让身体增泌并平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用：z-13-2-3-3-1.◆热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 四～六餐简易执行作息表（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见1.3【改良早餐】 │ 400 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见1.3【改良早点】 │ 170 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见1.3【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见1.3【改良午点】 │ 150 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见1.3【改良晚餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 1923～2564cc │摄取热量约│ 1700 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】400大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋330＋1份水果70＝400 1个三明治250＋1份水果70＝320 1根中烤蕃薯300＋1份水果70＝370 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份水果70＝395 【改良早点】170大卡：中杯无糖热拿铁160 或 ≦170大卡的零嘴 【改良午餐】500大卡：自助餐或自备便当 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【改良午点】150大卡：1份水果＋3片苏打饼干 【改良晚餐】480大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：以原原po在健身房进行的菜单为主，但仍需注意心跳率。 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳178次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳116~151次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.6 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 ～新春第1波不专业嘴炮回文就献给你啦！加油喔！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 市售水饺为求口感，肉饀多半使用猪肥肉（脂肪）和极少量的瘦肉去绞成内饀； 所以吃水饺应该是吃进淀粉（外皮）+大量脂肪（肥肉）+少量蛋白质（瘦肉） 再者，有氧瘦全身、吃多肥全身，至於先瘦哪或先肥哪 → 基因。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.192.50 (02/08 21:00)