※ 引述《qup3j6 (我)》之铭言： : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料： : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：169 : 体重：55 : BMI：19.26 : 体脂率：22.6 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1290大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 体态：腰以上瘦 腰臀大腿肿 小腿尚可 ：z-13-2-4-2-11. ◇ [知识] 局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 三餐内容： : 早餐：在校：小七or全家的早餐组合 饮料部分大多选豆浆类or牛奶 : 在家：面包 + 牛奶 : 午餐：在校：3~4菜的小便当 饭量大概半碗 150 140 290 : 在家：外食(族繁不及备载) 但不会吃速食类 400~700 : 晚餐：同午餐 : 其他：少吃零嘴 有时会偷吃巧克力 XD : 除了无糖绿茶 其余饮料少喝 : 早餐(约500卡) + 午餐(约600~700卡) + 晚餐(约600~700卡) = 1700~1900卡 ok 有时低估 290~700 同午餐 290~700 = 1080~1900 所以你的身体是时饱时饿？ 建议是天天均衡较为恰当。 另外，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【表一】若以阁下每日该摄取的1600大卡之营养份数来比较：（下表为略估值） 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 1~2 │ 2 │ │水果 │ 0 │ 3 │ │蔬菜 │ 3~5 │ 3 │ │五榖根茎类 │ 4~7 │ 11 │ │豆蛋鱼肉 │ ？ │ 2 │ │油脂 │ 6~9 │ 3 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？ │ 1650~2200cc│ └───────┴──────┴──────┘ so，最简单的方式，就是朝『不足』的地方补 或 往『多余』的地方删，然後依照 个人作息需求均摊至三～六餐之中。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 或卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 对了，此表根据原列菜单文字叙述做个人主观推估，若有不符，还请见谅。 : 日常作息时间： : 睡觉：晚上10点半到早上6~8点不等 (偶尔失眠 像现在 XD) 失眠的原因？睡眠时间的长短会直接影响贺尔蒙的分泌哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 : 生活型态：学生 : 运动习惯：每周3~5次 : 在校：游泳 1500公尺(蛙式为主) 30~40分钟 心跳数...没有量 对不起Orz : 在家：跑步 4500公尺 30分钟 时速9.5km 心跳数130~140上下 : + : 走路 1000~1200公尺 10分钟 时速6~6.5km : 近期状况： : 目前持续性的减肥快1年半 : 大概一个半月前有段时间因为饿很快 所以把3餐拆成4~6餐 : 而且之後持续运动没有减重 又恢复成3餐模式 所以记录自已的体重、体脂....等相关变化相形重要，这样才有依据以微调 自已的饮食菜单与运动计划。 再者，虽说少量多餐利於热量消耗，但你永远也不知道随着运动量的增加、 体能变化、压力增减、生活作息、饮食习惯与内容、气候变迁....和很多有 的没的变数影响下，究竟吃进肚里的营养是够还不够？！ 减肥中人常犯的错误之1→自我感觉吃很够或吃爆表。 (￣ㄧ￣；) 也就是说呢，营养不足，就算拆成100餐也还是没吃饱啊...╮(﹀_﹀")╭ : 可是短时间复胖2kg左右 复『胖』？所以是净增加2kgs体脂这样？= =a 事实上，个人认为影响体重上升的因素太多啦，举凡生理期、生理激素腺体 变化、饮食作息、用药......，在体重上升阶段，建议是配合量测体脂和相 关尺寸，甚至是没事就在穿衣镜前当当麻豆来多方评比吧！ : 我的问题： : 1.如果想要继续减脂 但不想胸部继续变小 Orz : 配合运动後 : 这样的饮食量是不是不够？ : 2.运动日不会特别饿 : 且平日三餐以外的时间看到食物 会"不想"吃 : 是不是因为运动量不够？ : 继续学习健康减肥&塑身ing : 希望大家多多指教 : 内容如有描述不足之处敬请提出 我再把它补上来 : 新手上路请多多包含 谢谢^ ^ 1、饮食： 1.1 每日营养配比：有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。一旦脂肪摄取不足，可能会引发 贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤乾燥 搔痒，也极易引起便秘。另外，细胞膜的完整周全、脂溶性维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和脏器的保护，其实都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 或 营养教育资讯网→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落.....就是吃不够醣类而无法让身体增加分泌血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用：z-13-2-3-3-1.◆热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.2.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.2.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.2.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【有氧】快走、慢跑、游泳 ：z-19-8-5-1.◆健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113～159次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.6 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.196.173 (01/29 10:14)