tapering 俗称的减量训练 她的定义是 一个运动员的训练计画 在接近比赛的期间有所改变 藉此以达到颠峰状态 所以常常称为 taper and peak 传统上 为何称之为减量训练 就是因为运动员在比赛快到的时候 必须要将训练量降低 以减轻心理跟生理上的负担 因此在比赛中有更好的表现 在taper的过程当中 我们首先要面对一个问题 要减训练量还是减强度还是减频率 这个问题争议许久 我们来看一下杰出版友亚瑟王本版的第一篇大作 她在文章里提到 比赛前必须要减量或是减强度 或是减频率 那到底要减哪个??? 事实上这是不同的理论 减量是基於fitness and fatique theory 减频率是基於超补偿理论 超补偿理论大家都很熟悉(起码以我这篇文章锁定的目标族群来看) 这也很好想像 为了避免你在比赛期间落入非超补偿的阶段 因此要减频率 较能确保你在比赛时的颠峰状态 fitness and fatique理论大家可能就比较不熟 我也没打算详细讲 有兴趣可以自己google 简单的讲就是运动会产生两种效果 一种是fitness 是正向的 一种是fatique 是负向的 两种效应的影响时间有长有短 两者互相影响加总 变成preparedness 其中 运动引起的fitness效果是相对稳定的 但是fatique则是会因为运动量有很大的变化 因此 目标是减少fatique 来达到两者加总後的preparedness最高峰 其实超补偿理论跟fitness理论两者 平常训练上不会有太大的差异 但是最大的差异就是在比赛前的taper阶段 超补偿理论的信仰者会减频率 fitness理论的信仰者会减量 那接下来 要减哪个????? 其实要下结论很难也很简单 简单的是因为是结论 几句话就可以带过 难的是要讲出这几句话所需要的文献靠悲多 这短短的几句话的来源大约是50-60篇文献的结论 我实在懒的贴也无法贴 还请原谅 我直接讲很简单的结论 1.在taper期间 强度保持在taper之前的水准甚至些微增加 2.训练量必须降低之前训练量的41趴到60趴 如果你在taper之前非常频繁训练 那麽降低60-90趴有可能是必需的 3.训练频率维持在原本的80趴或更多一点 4.运动表现通常可以期待会因为taper而有3啪的进步 5.采用渐进非线性的taper 前面四点是很好理解的结论 应该也都很好计算 什麽是渐近非线性的taper呢?? 来个小画家比较好理解 http://ppt.cc/1i86 纵轴是训练负载的百分比 横轴是taper所经过的天数 中间对应到30%左右的训练负载那条横线就是非渐进的taper 也就是 你一开始要taper的时候 就把训练负载马上降到一个恒定的标准 最上面那条斜线就是线性的taper 但是他是渐进的 随着日期越来越接近比赛 你线性的将训练负载慢慢降低 但不是一次降低到最低的水准 下面两条歪七扭八的曲线就是所谓的渐近非线性的taper 歪七扭八并不代表要真的歪七扭八的降低训练负载 单纯是因为本人的拙劣美术水准使然........ 事实上它是一个曲线 又分为两种 fast 跟slow的渐近非线性taper 目前实证上是fast效果较好 当两者在比较的时候 fast可以有3.9-4.1趴的运动表现精进 因此 在大部分的情况下 快速的渐近非线性taper是比较好的选择 另外想到一点补充 CARB LOAD一般人有一个误解 就是比赛前狂吃碳水化合物 这是不对的..... 一天超过600G并不会提供额外助益 另外CARB LOAD常常搭配TAPER 因为都是在比赛前做的事 因此 当你运动量降低的时候 为了避免体重的无谓上升 事实上你在CARB LOAD时期需要的总热量 有可能是降低的 不要再一直误解就是狂吃碳水化合物就对了............. -- love is a struggle there is no pain uncalled for but wounds will heal love is ineffable there is no reason to resist the happiness we are making for --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 122.118.49.202 可以说一下沙发是什麽梗吗员外大XDDD 楼上两位才是专业^^ 有人寄信问什麽是carb load 请参考reneeviolet小妮妮板娘的大作 她在这篇文章将carb load分为三种 算是相对细致的讲法 即使以教科书来讲也是如此 相对保守但是不激进 实务上我对於carb load跟renee抱持着相同看法 标题是耐力赛前准备^^ 没问题.................. 一只大象问骆驼：「你的咪咪怎麽长在背上？」 骆驼说：「死远点，我不和鸡鸡长在脸上的东西讲话！」 蛇在旁边听了大象和骆驼的对话後一阵狂笑。 大象扭头对蛇说：「笑屁呀！你这个脸长在鸡鸡上的家伙！」 ζζζζ 小意思 还有什麽要求尽管讲 已补上 小火而已 小火慢炖比较好吃 感谢^^ ※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.202 (01/17 22:14) 感谢您的赏识XDDDDD 请GOOGLE"短篇黄色笑话" 我在那里找到的...ORZ 因为TAPER是其中一端逐渐变细的意思 变成尖锥状 在运动领域常跟PEAK连用 ※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.202 (01/17 23:48) 是的 千万不要这样子做 首先 记算你的体重 乘以8-10 当作你的一天碳水化合物摄取量为标准 假设你65公斤(耐力型运动员最常见的体重标准) 那就是520G到650G的碳水 但是超出600G并不会有实质上的帮助 因此以520G到600G为标准 COSTILL以525G跟650G的碳水化合物做实验 发现650G的碳水没有更大的帮助 因此在他这篇文献当中建议 600G是摄取上限 然後记住 总热量一定要控制 太多人误解TAPER跟CARB LOAD CARB LOAD本身就有可能增加体重 如果总热量又不控制 那真的就是"DEAD WEIGHT LOSS"了 减量训练更多人误解 反正就是比赛前几天老子我什麽都不动就是了 而且过长的不训练 很直观的就是 会导致DETRAINING的效果 结果反而跑不好.................. 我不敢贴图 只好贴笑话XDDDDD 我也只是拾人牙慧而以阿(默) ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.114 (01/18 13:13) 在小妮妮面前小线线只是小李子负责喊渣的而已 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.114 (01/18 13:39)