※ 引述《swearwin (最後的)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：22(刚过生日) : 身高：185公分 : 体重：108.7公斤 : BMI：31.8 : 体脂率：32.6% : 基楚代谢(BMR):8540 kJ 2041kcal 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2041大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2300～2400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：吃一般面包店的杂粮面包(400~500g)or三明治两个or一个汉堡加蛋+饮料 : (最近在尝试不喝大杯奶茶或美禄改喝水 但我朋友说我还是吃太多....) : 午餐：便当or大碗炸酱面or Subway 当日特餐12寸 : (之前试过吃早餐店蔬菜堡或土司，不过整个下午都没精神 连代影响晚餐破功) : 晚餐：家里跟家人一起吃。尽量控制在一碗饭内 : (看很多人常会给晚餐排很少 但我晚餐一吃少就会手贱买宵夜....) : 其他：如果正餐没吃到上面的量 就会忍不住跑去买宵夜或下午茶..... 揪竟是真饱还是假饿咧？答案在：z-13-2-3-1-8.◇饱腹饥饿与食量的关系 : 日常作息时间：大四学生、每天都是上半天课(就是只有早上或下午有课的滥课表...) : 上午有课大多是八点半到九点起床，下午有课就会到十点多十一点。 : 隔天上午有课就在一点睡，没有的话就看状况啦~两三点都有可能。 好的开始（良好作息）是成功的一半（健康减脂）。 : 生活型态：很闲的学生 : 运动习惯： : 目前不知道要怎麽排课表比较好。所以每天都选下面一种来做 : 1.学校体适能中心骑脚踏车半个小时到四十分钟 心跳数约130~140 : 2.慢跑4000~3000公尺 : 另外每天都会步行1.2~1.5公里x2(从公车站到学院大楼来回的距离) : 我的问题： : 因为我这个人很爱吃东西，之前比较常运动所以没那麽胖，最近一年多 : 都没有在运动，体重一整个狂飙。现在已没办法像之前打球打个七八小时 : 或跑步一跑就是一个多小时那样运动(膝盖和脚踝会痛)。但用现在的运动 : 菜单却又没啥成效。想问一下我运动的菜单要怎麽排才可以达到运动量大 : 又不会让我膝盖脚踝痛。我现在什麽不多，就是时间最多。OK的话我一天 : 可以拨二到三小时运动，但就是对要怎样排才能有效又不让旧伤复发毫无 : 头绪。还请各位板上的前辈给个建议。 : 另外就是关於我吃的部分 : 我朋友是建议我 : 早餐:便利商店39圆组合 : 午餐:Subway 六寸+早餐店蔬菜堡 : 晚餐:跟家人吃但1/3碗饭X2 (就是2/3碗饭配更多菜) : 其他:全都不可以吃! 精致碳水化合物的比例过高，另外，请注意39组合所含的糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 但我怕没吃到基代(2041kcal)运动效果会不好。想请大家看看上面 : 这个吃法有什麽地方要修改的?拜托大家了。 1、饮食： 1.1 每日营养配比：给你最简易执行的版本之前，有些观念还是加减建立一下呗！ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。另外，过低的油脂除了易造成皮 肤问题，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落.....就是吃不够醣类而无法让身体增加分泌血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用本版：z-13-2-3-3-1. ◆ 热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 四～六餐简易执行作息表（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │08:00 │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │请见1.3【改良早餐】 │ 800 │ │09:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早点 │请见1.3【改良早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │13:00 │第3餐－午餐 │请见1.3【改良午餐】 │ 820 │ │14:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │16:00 │第4餐－午点 │请见1.3【改良午点】 │ 60 │ │17:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见1.3【改良晚餐】 │ 600 │ │19:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 3261～4348cc │摄取热量约│ 2340 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】800大卡：原列早餐把饮料改成低无糖豆浆，或以下范例供您参考。 2份馒头夹蛋650＋1瓶无糖豆浆160＝810 2根中烤蕃薯600＋1瓶高纤燕麦谷奶170＝770 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1根中蕃薯300＋1份水果60＝685 【改良早点】60大卡：1份水果 【改良午餐】820大卡：便当 或 自助餐 3份菜＋1.5份低脂肉＋1.5碗饭 ●便当：白切肉便当 740 炸鸡腿便当 810 猪脚便当 815 烤鸡腿便当 786 烤肉便当 655 招牌饭 743 鱼肉类便当 533 牛腩烩饭 680 三鲜烩饭 513 咖哩鸡烩饭 688 什锦滑蛋烩饭673 滑蛋肉片烩饭 513 虾仁蛋炒饭 703 肉丝蛋炒饭 718 三鲜炒饭 792 鸡肉饭 300 鲁肉饭小301大602 筒仔米糕 330 鲑鱼便当 533 炸鸡排便当 780 什锦烩饭 666 牛肉饭 680 【改良午点】60大卡：1份水果 【改良晚餐】600大卡：家常菜：3~4份菜＋1低脂肉＋1碗饭 　　　　　　　　 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【平日】慢跑 或 快走 或 室内健身车 ：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶 或 跳绳 或 有氧舞蹈 或 室内健身车 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8. ◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－22＝每分钟跳198次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳119~168次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po心跳率。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤ │心│快│每周频率(次)│ 体重过重时期请先以室内健身车为主，快走为辅。 │ │肺│ ├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 45 │ 50 │ 50 │ 50 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 129│ 129│ 129│ 139│139 │ 139 │ 149 │ 149 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┤ │健身车 阻力 │ 低 阻 力 │ ├──────┼───────────────────────────┤ │健身车 时速 │ 高 转 速 │ ├──────┼──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬───┤ │健身车 (分) │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ 65 │ 65 │ 65 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 70%│ 70%│70% │75% │ 75% │ 75% │ 80% │ 80% │ │每分钟心跳数│ 139│ 139│139 │149 │ 149 │ 149 │ 158 │ 158 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.4 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-8. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.5 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ζζζζ 每次都躲在推文烧我...现在换你被我烧～哈哈哈 XD 再来就要拿出男子汉的毅力和魄力啦！( ′-`)y-～ z-13-2-1-17也有，但为了方便原原po连贯阅读，故更正为z-13-2-10-8，谢谢！ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.210.72 (01/06 02:12)