※ 引述《want0617 (小姿)》之铭言： : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：158 : 体重：54 : BMI：21.63 : 体脂率：27.5% : 基础代谢：1241 : 参考照片： : http://want0617.pixnet.net/album/photo/161223262#pictop 全身 : http://want0617.pixnet.net/album/photo/161225986#pictop 合身上衣 : 缺点全显现出来了ˊˋ 看你减肥前跟减肥後的照片，都快可以去拍广告了XDDD : 图一是粗腿、图二是肥胖的上半身 囧。 : 三餐内容 : 我的三餐很不固定，都是配合彼此的热量， : 如果我早、午吃的多，晚餐就吃少。 : 早、午吃比较少，晚餐就吃多。 : 再加上我大约每两周会去找朋友，会有4天没运动又大吃， : 所以我在台北的这两周吃东西都会很控制。 : (每次去四天大约都重1公斤回来 囧 减肥路真长) 说到这点我也是呀，小弟本身在工作，老板对我不错， 之前我十月的时候常常跟他们去吃饭，毕竟有时候也不好意思拒绝， 因为跟老板去吃饭，难免会喝到酒，而且都是晚餐(说是晚餐，其实都快算是消夜了XD) 所以我那时也胖了不少XD : 平常的饮食例如： : 早餐：三片-四片全麦吐司 (以前是吃两个三明治) 因为我早上运动，想说早餐吃多一点。 4*70=280 : 午餐：a-广东粥 (这是这1-2天在吃的) 400~500(看你吃的量罗，我这是看源X林的粥写的) : b-四菜+1豆腐(前阵子吃的，台科大艺素佳) 4*50+100(半盒豆腐)=300 : c-加热卤味：大黑豆干、鱼板、烫青菜*2(两种菜)、高丽菜卷 70~100+100+50*2+100=400左右(我没在吃卤味，对它不熟，偏差值会比较大) : 晚餐：a-青菜豆腐汤 一碗顶多100 : b-1~2片吐司+水果1份 +茶叶蛋1个 2*75+50~70+80=300左右 : c-水果2份 +茶叶蛋1个 50~70*2+80=200~250左右 : d-肉丝高丽菜蛋花汤 不清楚你的肉丝跟蛋的含量是多少，所以当作一碗100~150左右 : 热量 =早 300 + 午600 + 晚 300= 1200卡 早 300 + 午300~500+ 晚 100~300= 1100大卡，所以是差不多的 基本上热量摄取偏少，因为你只吃到基代而已， : 其他：（可免填） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上6点多起床准备去运动， : 通常是8点出门买早餐，9点到健身房，11点离开健身房之後吃中餐， : 下午1点-晚上9点 毛线教学 (几乎都是坐着或站着，非常静态) : 晚上11点-12点睡觉。 : 每天每天都是这样的生活，每两周会去南部大约4天 : (一个月大约有8-10天没运动 + 饮食没控制 ) : 生活型态：同上 XD : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 每天 有氧1HR：划步机 转速120，心跳140-160，阻力：7 (1-25) : 重训：胸部训练 20磅 15下 4组 (我做了1个多月，胸部好像有比较挺) : 大腿外侧 40磅 15下 4组 : (这个重量我做了一个多月，每次都觉得快挂了，想调重都没办法，我好逊 ˊˋ) : 大腿内侧 35磅 15下 4组 : 侧腰 20磅 15下 4组 (改30磅的话会比较吃力一点) : 其他重训因为我不会操作，所以不敢作ˊˋ : 这些重训是每天都做，做完大约30-35分钟。 : (我知道要让肌肉休息，所以应该要隔一天做比较好，等我找到其他机器怎麽操作， : 我在来把他们分配一下) : 我是划步机30分 +重训30分 +划步机30分 or 划步机15分 +重训30分 +有氧课程1hr : 另外我都是走路去健身房，来回要走1hr (台科大-->公馆水悟空) 运动量很足够，走路1HR粗算200，要看你走的距离跟速度， 有氧1HR大约200~250(滑步机热量消耗没那麽快)， 重训30分钟，(我不会算重训拍谢， 但是看板上的大大们是算1HR重训约300~400， 你折半应该有150左右， 所以你一天的运动量约200+200~250+150=550~600 这个运动量继续保持，再随自己的体能量力而为 : 我的问题： : 那个...我自从4月po文之後就消失了，好像魔咒一般... 4月之後就放弃减肥， : 一直到8月底才又开始恢复动力 (我怎麽都在冬天减肥 囧) : 8月底-10月初 - 60-->56 很厉害呀，算一个半月好了，一个半月瘦4KG，是很亮眼的成绩 : 10月 都在玩+吃+休养 =没进度 : 我上面的饮食+运动习惯+生活型态 大约持续了 1.5个月， : 10/29 体重 55.8 体脂32% 脂肪量17.856kg : (从10/29开始每天都有纪录体重跟体脂，除了去南部的几天) : 11/20 体重 54.2 体脂29.5% 脂肪重15.989kg : 12/16 体重 53.8 体脂27.5% 脂肪重14.795kg : 体重只有少2公斤 体脂降了4.5% 脂肪降了3kg吧 : 这个数据虽然不是很满意 (因为我有点陷入体重的迷思，我也知道要降体脂比较重要) 个人觉得这个数字很亮眼，或许这样看数字是很不公平， 但是换个角度去看，2/55.8*100%=3.6%，好像一个半月只跳动3.6%没有很多 若是从你开始减肥开始算的话呢? 70-53.8=16.2 16.2/70*100%=23.1% 这样子看的话你觉得很少吗? 自从你去年减肥开始算，这16个月来你瘦了16.2KG， 有哪个月是瞬间瘦5KG以上的呢? 再换个角度看，以一只实验室的小白鼠，体重瞬间下降25%，是可能要他的命喔!!! 所以原PO要做的就是持之以恒，毕竟你现在体重还是有在持续下降状态， 不要强求速成，我试过一个礼拜狂瘦5KG，结果还是一个月就胖回来， : 但是因为我每个月有10天没运动又没饮食控制， : 所以我也只能接受了ˊˋ : 我想请问，我平常这样的饮食和运动习惯是正确的吗? : 我有点想把运动的强度再增强，但是我体能好像无法负荷， : 是否是因为我吃太少? : 我是外食族，大家是否可以给我建议，我会尽量去买到能买的东西。 : (我有点想把广东粥再改回艺素佳的4菜+1豆腐，感觉热量比较低，也可以多吃半碗饭， : 好像会比较饱) : 我也想吃多一点，但是就怕吃多之後体重就不降了， : 又怕我吃太少，身体发出警讯基础代谢变低... : 我该如何改善我的饮食呢? : 我的饮食几乎都在上午就吃光光了，这样我晚上好痛苦ˊˋ : 因为教学到晚上9点，9点之後虽然很想吃东西，但是想不到可以吃的东西是什麽... : 我的目标是：47公斤 20%体脂 (完了完了要被嘘爆了ˊˋ) : 虽然知道不可能，但是老师说，你想考试70分的时候，就要把目标定在90分， : 这样才比较容易达成阿 XDDDDD : 说明一下我去南部的饮食： : 早上- 牛奶一杯+水果 200+50~75=250左右 : 午 - 一碗面 or 半碗饭 一些配菜+肉 不细算了，当作500就好 : 晚上就可怕了，夜市狂吃or火锅店or牛排 +饮料 我估你大概食量可以吃个1400 所以你去南部一天是2150左右 : 大约一个月有6天是这样的饮食，所以我在台北才会拼命运动+饮食控制， 2150-1250=900 900*6=5400 : 不然平常减的，渡假都胖回来了 ˊˋ 说真的啦，你觉得你渡假吃一次会有多少? 我去吃一次吃到饱，我都估计2000左右， 那你打的七折差不多1400吧?! 但是你的运动量600*20天=12000跟平常饮食量会有200~300左右的消耗 ，因为你只吃到基代，所以会有200~300是你醒着时所消耗， 那就是200~300*26天=5200~7800 那你渡假6天额外吃的量5400 光是你运动的量的一半都不到， 更何况你还有额外的5200~7800 : 写太大篇了... 再说一次我的重点， : 因为我想早点达到我的目标，想要做更有效率的减脂计画， : 我的： : 1.饮食 2.有氧 3.重训 : 应该做什麽更改会更好呢? : ps.依然要把一个月6-8天没有运动+饮食比较多的情形算下去 XD 看完我算的结果，原PO就别再在意那些数字问题了， 因为你吃的比你每天所需的及运动的都少， 所以原PO只要持之以恒，体重会继续下降的， 瘦也要瘦得健康，原PO加油吧^^ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.47.170