觉得内容挺好的，大家运动前可看一下，避免膝关节的运动伤害。 如何运动不伤膝 文．吴若女 2007/01 康健杂志 98期 http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=703 三十几岁的陈小姐是爱运动的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末还爬山。 最近一个月左膝前侧隐隐作痛，特别是上下阶梯时，她担心是不是自己运动过度。 求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群（膝盖前方的骨头），好发於年轻、 爱运动的女性。医生提醒她，如果不好好保护膝盖，可能使年轻的关节提早退化。 五十几岁的林妈妈，则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的，上下楼梯或跪着拜拜 都不舒服。几天前爬山後右膝肿胀疼痛，经医生诊断是退化性关节炎。 医生叮嘱她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。 「有筋骨酸痛和膝盖痛的现代人愈来愈多，很多都是动静失衡所造成，」 国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁从许多门诊个案发现。 比如说，有些人动得不够多或已有退化性关节炎，肌肉和膝盖都很脆弱， 一下子运动过量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝盖疼痛。 另一些人则是运动过量，如果持续使用不当，加上休息不够，慢慢会累积一些运动 伤害，造成各种膝关节问题。 膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，台安医院复建科主任锺佩珍 表示。但如果平常就能好好保养，还是可以延缓关节的退化，即使年纪大了， 仍可顺畅使用。 究竟，该如何保养膝关节？什麽动作又最伤膝？什麽样的运动较好？ 如果膝盖已出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动？ 如何保养膝关节？ 膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们所想像。 根据统计，躺下来时膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1～2倍， 上下坡或上下阶梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。 试想一下，一个体重60公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受240公斤， 如果是蹲跪，则要承受到480公斤之多。 锺佩珍解释，膝关节平均可承重35公斤，承受重量愈多，软骨磨损的机率也愈大， 肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。 如果想减轻膝盖的负担，可把握以下几个原则： 1.减重，尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除 身上的重量。别以为增加3公斤没什麽，外表也看不出，实际上每走一步路就增加 6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什麽 很多胖子的膝盖都不好。 此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。 2.少做长期蹲跪的动作。锺佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板， 至於深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖已不舒服的人， 不要勉强自己蹲得太低，站着打高位太极就好。 3.多训练膝关节周围的肌肉。像是大腿前侧的四头肌，大腿後侧的二头肌，增强 这些肌群，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平常可多做抬腿的动作 （见右页示范动作），或是骑室内脚踏车，都可训练到这些肌肉。 4.运动中如果感到不适，要立刻停下来，不要勉强。曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫 学院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛经验—运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是 最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。 5.要有足够的休息。帕芬柏格教授也提醒，足够的休息对保护膝关节也很重要， 因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。 6.了解自己的极限，量力而为。简文仁强调，关节要省省的用，不要折磨它或想 训练它，特别是年纪大了，更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力能负荷所造成 的伤害，比如说，40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化 ，勉强的结果就很容易受伤。 7.如果要运动，一定要循序渐进，慢慢增加时间与量。比如说，如果想开始走路 运动，可以从每天10分钟开始，习惯後再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟 ，这是最能让自己习惯且安全的做法。锺佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末 跟着家人朋友去爬山，结果回来脚酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然 很容易受伤。 不伤膝的运动处方 交替着走路、室内脚踏车、游泳水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方 ，帕芬柏格教授建议。 相较於慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，则因为水的阻力，对膝盖 关节没有任何负担。锺佩珍自己每天早上晨泳，就是因为游泳的运动伤害最小， 对膝盖没有压力负担。 至於室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻周刊》就曾在几个月 前报导，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的 冲击也较少。但还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能够碰触地面 为宜，避免活动空不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。 至於退化性关节的人该不该动？ 有愈来愈多的研究证实，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织 再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性 关节炎的发生。 不过，已有退化性关节炎的人，应在从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练 ，增强肌肉的能力，保护关节。 荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走， 但要循序渐进。例如，走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比 走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。 如果需要，一般人在从事剧烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但马筱笠特别提醒 ，不需要选够特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好 ，但影响活动的范围也愈大，而且用久了会减少锻链肌肉的机会。 不同型式的护膝也有不同功能。简文仁解释，直筒、包护式的护膝，具有保暖、 支撑的效果，但对膝盖前方的骨头膑骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能 让膝盖露出来，对髌骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种 是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。 此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山 的前30分钟不要戴护膝，戴上之後每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服 时穿上，状况好时则拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。 至於脚底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑 的鞋底不能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。 爬山时则要选抓地力强、厚底的鞋子。打球则要注意鞋子是否有足够的弹性、 抓地力是否够稳。如此一来，都能减少膝盖承受的撞击与压力。 从平常就好好保养膝盖，到选择多元组合的运动项目，都能让膝盖慢点老化退化 ，享受自在、行动自如的人生。 女性膝盖比男性脆弱 美国佛蒙特大学最新的研究发现，女性关节的韧带，在月经周期前半段最脆弱。 前十字韧带受伤的风险，在生理期时高出三倍。因为女性荷尔蒙的浓度，会减弱 韧带中缓冲的胶原质或影响肌肉的控制。 荣总骨科部运动医学科主任马筱笠也指出，女性髌骨关节也比较容易受伤，可能是 因为女性骨骼构造的关系，髌骨向外移动力量较大，加上女性普遍肌肉力量不足， 所以髌骨关节容易外翻受伤。 马筱笠建议，为了避免前十字韧带受伤，女性要多训练落地时的平衡感，例如在跳跃 落地一瞬间要把膝盖张开，步伐跨大，才不容易受伤。至於较易受伤的髌骨关节， 则是要多训练膝盖周围的肌力，像是骑室内脚踏车、常做抬腿的动作。 ◎示范动作 （台安医院复健科主任锺佩珍医师指导） ■大腿前侧肌肉的肌肉训练 动作： 1.坐在椅子上，靠着椅背，挺胸收小腹。 2.慢慢把左腿平举伸直，与地面平行。收缩四头肌，维持1秒，再回到动作1。 3.换边重复动作2。 4.1分钟内完成30～50次。 医生小叮咛： 1.平举伸直的过程是温和的，慢慢把膝盖伸直，而不是踢出去。 2.待四头肌力量有进步时，可考虑酌量在小腿处加重量训练，加个小沙包。 ■大腿後侧肌肉的肌力训练 动作： 1.身体趴在地板的垫子上，两腿伸直，两手手肘弯曲平放在身体旁。 2.大腿不离地，左膝盖弯曲45度，维持1秒，再回到动作1。 3.换边重复步骤2的动作。 4.在1分钟内完成30～50次。 医生小叮咛： 1.膝盖弯曲的过程是温和的、慢慢的，弯曲角度以45度最有效。 2.待大腿後侧肌肉有进步时，可考虑酌量在小腿处加重量训练，加个小沙包。 资料来源：《锺佩珍复健教室》，原水文化出版。 --

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