《原文43》 ※ 引述《z777888999 (雪夜)》之铭言： : 性别：男 : 年龄：19 : 身高：174 : 体重：91.4 : BMI：30.1 : 体脂率：30.0% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1752大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 【数据比一比】 7/23～12/5 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/23 │ 95.6 │ 30.3%│ 29.0 │ 66.6 │平均每周约减220g │2010/12/5 │ 91.4 │ 30.0%│ 27.4 │ 64.4 │FAT：LBM≒37%：63% ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡4个字→营养不足。╮(﹀_﹀")╭ │ 31.0日 │↓4.2 │↓0.3%│ ↓1.5 │↓2.7 │几乎都瘦到LBM去了.... └─────┴───┴───┴────┴───┘ 【营养份数比一比】 若以阁下每日该摄取的2100大卡之营养份数来比较：（下表为略估值） 假设热能营养素比例为蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 1 │ 2 │ │水果 │ ？ │ 3 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 12~14 │ 17 │ │豆蛋鱼肉 │ 3~4 │ 2 │ │油脂 │ 9~10 │ 5 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？ │ 2868~3824cc│ └───────┴──────┴──────┘ so，最简单的方式，就是朝『不足』的地方补 或 往『多余』的地方删，然後依照 个人作息需求均摊至三～六餐之中。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 注：此表根据原列菜单文字叙述做个人主观推估，若有不符，还请见谅。 【饮食比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 7/23之前的菜单 │ 12/5之前的菜单 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │早│洪X汉堡+蛋or起司 中杯红茶or豆浆 │早餐店的鲔鱼三明治or猪排蛋土司 │ │ │ │+ 豆浆 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │午│一碗生菜沙拉一碗生菜沙拉 │便当 │ │ │有时候会再多吃一些水饺 │或自助餐－1.5~2碗饭＋3菜＋1主菜 │ │ │有时候也有吃些简单的汤面之类 │ │ │ │或是再多吃一个小7的汉堡OR三明治 │ │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ │ 乐 胜 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │晚│糙米饭1/2~2/3碗 │饭通常只吃到半碗 │ │ │卤肉类大约1/2~2/3个拳头份量 │大约也只吃到七分饱 │ │ │青菜的话 最少会吃到1个拳头份量 │ │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │其│ │饿了再去吃零食 还是下一餐吃的更多 │ │它│ │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │饮│3500~4000cc │？ │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │水│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │总│1.请看关键字 │ │ │2.请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 过量果糖优先合成体脂 │ │ │ z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？│ │ │ z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水会变胖吗?? │ │结│ z-13-2-3-2-6.◇ 饮水为什麽可以治病? │ └─┴──────────────────────────────────┘ 【运动比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 7/23之前的菜单 │ 12/5之前的菜单 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │有│频率：天天 │频率：每周4～7天 │ │ │方式：快走 │方式：快走 │ │ │时间：60~80分钟 │时间：70分钟（心跳110bpm） │ │ ├────────────────┴─────────────────┤ │氧│ 差 不 多 │ ├─┼────────────────┬─────────────────┤ │其│ │每天早上起床跟晚上睡前一个小时 │ │它│ │会各做30下的伏地挺身跟仰卧起坐 │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │总│1.阁下最佳燃脂心跳121~161bpm，有否考虑使用心跳表监控以确保有氧效果？│ │ │ 请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 │ │结│2.请考虑加入重训以增肌并提高基础代谢。 │ └─┴──────────────────────────────────┘ 1、饮食：给你最简易执行的版本之前，有些观念还是加减建立一下呗！ 1.1 热能营养素 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。另外，过低的油脂除了易造成皮 肤问题，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落.....就是吃不够醣类而无法让身体增加分泌血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 请配合服用本版：z-13-2-3-3-1. ◆ 热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 1.2 四～六餐简易执行作息表（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见1.3【改良早餐】 │ 600 │ │08:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见1.3【改良早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见1.3【改良午餐】 │ 580 │ │13:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见1.3【改良午点】 │ 60 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见1.3【改良晚餐】 │ 580 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │20:00 │第6餐－晚点 │请见1.3【改良晚点】 │ 160 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2868～3824cc │摄取热量约│ 2040 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【改良早餐】600大卡：维持原菜单所列之早餐内容。 【改良早点】60大卡：1份水果 【改良午餐】580大卡：便当 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗饭 　　　　　　　　 【改良午点】60大卡：1份水果 【改良晚餐】580大卡：便当 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗饭 　　　　　　　　 【改良晚点】160大卡：高纤无糖豆浆 或 低脱脂乳 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动：持平。 注：从以上根据阁下7/23和12/5数据而产出的不负责任分析来看，LBM的降幅大於脂肪， 很明显的就是营养不足。麻烦多多补充营养并尽量采取少量多餐的模式进食。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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