※ 引述《IxLife (IxLife)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：174 : 体重：63 : BMI：21 : 体脂率：20 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1460大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：两片吐司夹果酱or小碗阳春面的面量配上自己做的肉燥 4~6份 2份 : 午餐：小碗阳春面的面量加上自己做的肉燥和鲁肉，吃完後习惯喝一杯25元咖啡 2份 蛋白质1份＋油脂6份 加奶？糖？ ●肉燥主要是油脂，早午餐摄取的肉燥中含的少量的肉就算你1份， 油脂每份约1茶匙（5g），早午餐摄取的肉燥中含的油脂算你6份。 : 晚餐：妈妈通常准备三道菜(两道肉类一道青菜) 三道菜一半几乎是我吃的，加上一碗 3~4份 2份 : 　　　半的白饭 4~6份 ●两道肉类约吃一半就算你3~4份；1道青菜吃一半算你1~2份； 肉类本身和炒菜的油脂算你共3~4份好了。 ●以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 : 其他：除了中午的咖啡，基本上不喝饮料不吃零食。 1、精致碳水化合物的比例过高，另外，请注意25元咖啡所含的糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 2、若以阁下每日该摄取的1800大卡之营养份数来比较：（下表为略估值） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低脂奶类 │ ？ │ 2 │ │水果 │ ？ │ 3 │ │蔬菜 │ 2 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 12~16 │ 14 │ │豆蛋鱼肉 │ 4~5 │ 2 │ │油脂 │ 9~10 │ 4 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？ │ 1890~2520cc│ └───────┴──────┴──────┘ so，最简单的方式，就是朝『不足』的地方补 或 往『多余』的地方删，然後依照 个人作息需求均摊至三～六餐之中。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [闲聊] 名词解释：食物代换表 注：此表根据原列菜单文字叙述做个人主观推估，若有不符，还请见谅。 : 日常作息时间：早上8点半起床 : 晚上12点多睡觉 : 生活型态：等当兵兼准备考试的大学毕业生 : 运动习惯：每天至少一次有氧运动，偶尔两次(早上或晚上)： : 　　　　　　　　　　　1.骑X-BIKE：45-50分钟，心跳130上下(我认为心跳满准的) : 2.跑操场：37分钟，5000公尺，心跳150以上 : 　　　　　每天都做基本重训： : 1.两次仰卧起坐(仰卧起坐板)，早晚各一次，一次三组，每组44 : 下，身体会加个16磅哑铃做 : 　　　　　　　　　　　2.拿16磅哑铃链二头肌和三头肌，也是早晚各一次 : 我的问题：我已经持续运动3个月了，体重从67降到63，因为重训的关系，二头三头腹肌 : 　　　　　有慢慢浮现出来，可是体脂都一直在20稳如泰山，三个月体脂却一点都不掉。 : 我主要的目的是想要减脂，重训练肌肉为辅，不知道什麽问题，肌肉出来了， : 　　　　　体脂却没降? 有氧：持平。 重训：不足。 饮食：具改善空间。至於该怎麽吃，在原文推文中已有众多热心版友说明了， 恕不多加赘述！（本篇仅以不专业营养份数观点切入）( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.196.51 = = 是油脂类的摄取过量吧...请看清楚第2点那张删补表啊...Orz ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.196.51 (12/04 01:00)