※ 引述《angela7994 (Ａｎｇｉｅ~＊)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：女生 : 年龄：20 : 身高：162 : 体重：72.4 : BMI： 27.6 : 体脂率：34.6 : 参考照片：无 请你先详读这篇→文章代码(AID): #1Cvs53V2 (FITNESS) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1393大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 其他：温水-每天至少1500c.c : 日常作息时间： 睡眠 - 大约12:30 ~ 06:50 : 工作 - 10:00 ~ 17:00 : 上课 - 16:30 ~ 21:40 : 生活型态：上班族(坐在电脑前)+学生 : 运动习惯：快走1hr (一个礼拜四次) : 踏步机45min (一个礼拜四次) : 游泳2hr (两个礼拜一次or一个月一次) : 瑜珈2hr (一个礼拜一次) : 伸展操15min (每天) : 我的问题： : 请问大家每天的菜单还有没有需要改进的地方？ : 　我的基代是1426，大约可以吃1600~1700是这样子的吗？ : 　请问我的菜单有超过我的基代吗？ : 　我一个月会给自己两次吃大餐的机会，让自己放松也可以和朋友家人聚一聚 : 　想要减肥也可以正常过生活！！ : 　还有运动方面有没有需要改进的地方？ : 　快走和踏步机的次数会不会太多？因为自己体重过重，怕伤害到膝盖 : 在做这两项运动都会穿着美津浓的运动鞋。 : 　给自己的期限是一年半到两年的时间健康的减到48公斤 : 　因为肥胖真的带来很多问题，最主要的就是家人和亲戚的压力 : 　我有多囊性卵巢，短短一年的时间胖了24公斤 : 医生说改善最好的办法就是减肥... : 　如果以上有什麽不正确的观念，麻烦各位告诉我该改进的地方 : 　或着是还有哪些需要加强的？ : 　谢谢大家看完这篇文章，感恩～ 1、饮食： 1.1 每日营养配比：建议该开始建立一下营养和份量的概念罗！( ′-`)y-～ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑 蛋白质类食物吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类本身或食材烹煮程掺的油不但可补足还 可能会超过，所以不必额外补充。另外，过低的油脂除了易造成皮 肤问题，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 醣 类：请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素分泌。 血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴 饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然 而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、 情绪易低落.....就是吃不够醣类而无法让身体增加分泌血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 1.1.1 热能营养素→蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% 假设阁下每日热量需求为1690大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1690x25%= 423kcal÷每g热量4≒106g 油脂 =1690x15%= 254kcal÷每g热量9≒ 28g 醣类 =1690x60%=1014kcal÷每g热量4≒254g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│摄取需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 25% │ 423 │ 106 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 15% │ 254 │ 28 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 60% │ 1014 │ 254 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 28 │ │210 │ 980 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 4 │ │ 20 │ │ 180 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 54g │ 32g│287g│ 1,690 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任选） 1.2.1 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │5.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.3 份│1.0 份│1.0 份│ ├───────┼───┼───┼───┤ │总计热量(大卡)│ 530 │ 590 │ 505 │ └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 复杂版－把1.1归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │5.0 份│1.0 份│4.0 份│1.0 份│3.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 简易执行版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:50 │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │07:10 │暖胃 │300cc泡的热脱脂牛奶 │ 65 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │07:15 │ 运 动 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │08:15 │第1餐－早餐 │请见1.2.4之【改良早餐】 │ 420 │ │09:15 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │1份水果 │ 60 │ │11:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见1.2.4之【改良午餐】 │ 530 │ │13:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │1份水果 │ 60 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见1.2.4之【改良晚餐】 │ 500 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │21:00 │第6餐－晚点 │300cc泡的热脱脂牛奶 │ 65 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2172～2896cc │摄取热量约│ 1700 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2.4 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 所有的食物可以多热就多热，因为超热的食物可减缓 进食的速度（除非你不怕被烫到XD），让『饱腹』的讯号 得以在进食过量食物之前就经由迷走神经传达至大脑而达 到『踩煞车』的作用。热食还能活络血液循环，以排汗的 方式帮助身体代谢也不赖！ 【原列早餐】火腿or培根 　　　　　　　　　　　 几片美生菜、一片番茄、一片起司 　　　　　　　　　　　 两片土司 500c.c泡的牛奶 10:30 吃一种水果 【改良早餐】生菜20＋起司40＋2片全麦吐司280＋蛋80＝420 －火腿培根改成水煮蛋或太阳蛋。 －吐司请选用由全麦或谷物杂粮等粗糙淀粉制造的制品。 －500cc泡的热脱脂牛奶改至21:00的『晚点』 【原列午餐】一碗饭的量 　　　　　　　　　　　 蔬菜约一颗拳头*1~3种 肉类约一颗拳头*1种 偶而有颗蛋、丸类 【改良午餐】1碗饭280＋3~4样青菜150＋1份低脂肉100＝530 －主食选用糙米、胚芽米、N 谷米或杂粮类的。 －肉类可多食用鱼类及甲壳类（要注意胆固醇不超标）。 －丸类含大量油糖盐、劣质淀粉及人工添加物，请尽量 避免或乾脆自制纯瘦肉做的肉球。 【原列晚餐】半碗饭的量 　　　　　　　　　　　　蔬菜约一颗拳头*1~3种 肉类约一颗拳头*1种 偶而有颗蛋、丸类 18:30 吃一种水果 【改良晚餐】1碗饭280＋3~4样青菜140＋忍不住的丸子80＝500 －主食请吃一碗并选用糙米、胚芽米、N谷米或杂粮类的。 －蛋白质类可食用豆类制品。 －丸类含大量油糖盐、劣质淀粉及人工添加物，请尽量 避免或乾脆自制纯瘦肉做的肉球，若吃了丸子，就别 再摄取肉类。 －18:30的水果改至15:00的『午点』，最近柳丁超便宜 ，可以烤来吃。 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【原列运动】快走1hr (一个礼拜四次) 踏步机45min (一个礼拜四次) 游泳2hr (两个礼拜一次or一个月一次) 瑜珈2hr (一个礼拜一次) 伸展操15min (每天) 【有氧】快走、慢跑、游泳、踏步机 ：z-19-8-5-1.◆健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 z-19-8-5-3. ◆ 瑜珈-松弛身心 探索肢体 z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113～151次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表（下表为阁下原文推文之课表） ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │星期｜星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日｜ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ ｜早上｜快 走｜快 走｜快　走｜快 走｜　休　｜快 走｜游 泳｜ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ ｜中午｜公 园│公 园｜公 园｜公 园｜公 园｜　休　｜　休　｜ ｜　　｜散 步｜散 步｜散 步｜散 步｜散 步｜　　　｜　　　｜ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ ｜晚上｜踏步机｜踏步机｜踏步机｜踏步机｜踏步机｜踏步机｜踏步机｜ └──┴───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.6 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 ～最後，麻烦执行此不负责任嘴炮计划的4周後再量个体重体脂观察一下！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 表1.2.3 4~6餐简易执行表已修正，修改部份为加入运动前喝300cc热的脱脂牛奶 、加入运动时间、睡前牛奶改为300cc。 要不要先试用我算出来的执行看看呢？ 肯定我忙中有错，我研究一下，谢谢指正！ ok...我爸要吃糙米，我妈要吃白米，所以我家也是白米和糙米各半 XD ok，请看修正後的『1.2.4』 ok，请看修正後的『1.2.4』 ok，吃了丸类，就别再吃肉类了，请看修正後的『表1.2.3』和『1.2.4』 >///< 豆类、豆腐....等豆类制品是算在蛋白质里的。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.156.192 (11/20 19:52)