※ 引述《pigsay (花莲等我)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23岁 : 身高：162 cm : 体重：60 kg : BMI：22.8 : 体脂率：30%（/_\） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1277大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1577大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 35卡 : 早餐：(1)一片全麦土司+低脂乾酪+水煮鲔鱼+苜蓿牙 65~152.2 35 30 5 共约235~323 【建议】一般早餐店薄全麦吐司约56~65大卡不等；市售或统一全麦吐司 最高单片152.2大卡，要吃就要吃真正低油低糖的真全麦喔。 －马可先生杂粮面包：http://tinyurl.com/naa5by －大约翰健康面包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －四方屋健康吐司：http://tinyurl.com/346bh36 －爱恋65℃手作吐司坊：http://tinyurl.com/o7gdof : (2)蔬菜起士贝果 300 【建议】你是吃哪种贝果咧？一般市面上面包店的假贝果较油，每个 约300~350大卡；以下我推荐几家不错的bagel，你自已看是 否买个一堆囤来吃这样。偶尔改夹夹蛋也不赖呀！XD －SHIH'S BAGEL：http://tinyurl.com/2asvosq －Costco：http://tinyurl.com/2v9yrtq 以下为好市多贝果热量&营养解析（以台湾有卖的口味为主）： ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │贝果口味│单位│热量│脂肪│碳水│蛋白质│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │蓝莓 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1个│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麦 │ 1个│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜杂粮│ 1个│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋葱 │ 1个│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1个│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ : (3)芋头馒头1个 212~450 【建议】早餐店机器制方形那种手一压就扁下去的紫色芋头馒头约212大卡； 手工圆突形那种压下去慢慢回弹的淡色芋头馒头约450大卡。 何不改吃全麦、杂粮、养生一点的谷物馒头咧？ －方王妈妈坚果馒头：http://tinyurl.com/28x2368 －三重香Q馒头：http://tinyurl.com/2fw92ej －赵老爹养生饼：http://tinyurl.com/23dn578 : 大概是以上轮流着,皆会搭配一杯86卡~130卡间的冲泡饮品(大多是马玉山的) 取均值100 【建议】除了马玉山，豆浆、乳制品也不赖呀！一样让你抓在130大卡以内。 －350cc统一阳光高纤无糖豆浆125大卡 －200cc统一高纤燕麦谷奶113大卡 －250cc低脂鲜奶123大卡 －600cc啤酒酵母优酪乳118／200cc林凤营无糖优酪乳128 200cc统一AB无糖优酪乳114／200ccLP原味机能优酪乳108 200cc统一AB原味优酪乳128 : 午餐：(1)馄饨面 560 【建议】把食材改变一下如何？ －多加份青菜＋馄饨改成鲁蛋或荷包蛋或豆干或豆腐或切点低脂肉 －把油面改成白面或全麦面或荞麦面 －不要加香油、不要加油葱酥、不要加味素 : (2)榨菜肉丝面 小322／大450 【建议】同（1） : (3)自助餐:饭半碗、3份青菜、1份鸡肉or猪肉 140 150 120 共约410 【建议】以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 : (4)饭or大燕麦片1碗、烫青菜拌香菇素蚝油or铿鱼酱油 200 150 35 共约200 【建议】同（3），请再多加些青菜、1份低脂肉或豆类制品吧。 : 晚餐：(1)早餐的(1) 135~223 : (2)午餐的(3) 410 【建议】请参考以上早、午餐之建议，油糖盐要比早午餐再少一点。 : 其他：通常於下午二到四点间会吃水果1份(苹果or芭乐) 60 : 或一些零食(ACE竹盐苏打or手工饼乾) 77 【建议】Nature Valley 天然谷纤谷派也不错呀！口味有蜂蜜燕麦、枫糖燕麦 、花生奶油燕麦、胡桃酥脆燕麦及costco专卖的水果坚果口味。 每包有两块，热量共180大卡，平均每块90大卡，但它的成份优於ACE。 ● Nature Valley 天然谷纤谷派 蜂蜜燕麦口味成份：100%天然燕麦加天然蜂蜜 营养标示：每一份量含2条42g 热量180大卡（每单条约21g 热量90大卡） ＝蛋白质4.0g＋脂肪6.0g＋碳水化合物29g＋钠160mg＋膳食纤维2.0g ● ACE竹盐苏打成份：小麦粉、竹盐、植物油、全脂奶粉、苏打粉、麦芽糖、酵母 营养标示：每一份量18.6公克 热量 77大卡 ＝蛋白质1.5g＋脂肪2g＋碳水化合物12g＋钠122mg 产地：地瓜（请用台语） 囧 原列菜单三餐共计：早餐235~450＋午餐200~560＋晚餐135~410＋水果或点心60~77 ＝630～1497大卡 分析：乍看之下很ok，实则不均衡，且精致碳水化合物比例过高。 : 日常作息时间：早上六点半起床　八点上班　通常是六七点左右下班 : 　　　　　　　晚上约十二点左右睡觉 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：(1)健身房跑步机，5min.快走、30min.慢跑、10min.缓和拉筋 : 　　　　　(2)有重训的当天就是滑步机20min.、重训器材(多为手、腿、背、 : 腹各两项)2组、跑步机20~30min.、拉筋10min. : 　　　　　(3)有跳有氧课程的当天为20min.快走热身、有氧课程1hr. : 上述三项每天选一种，一周五至六天，重训会间隔一天 : 跑步机心跳约莫120到130下 : 有氧课程的话就没有量心跳了 : 周五、六、日若没下雨的话通常会去外面打 3on3 : 我的问题：从高中开始一直为篮球校队，在体力的部份还算是有信心 : 　　　　　但以前练球练体力都不懂得重训的方法、好处及事後的拉筋缓和， : 　　　　　导制现在觉得自己大小腿的肌肉线条不好看 : 　　　　　开始上班後运动量明显比以前少，很怕自己越来越肥满/_\ : (1)不知道饮食跟运动或是其他地方有没有需要改进的部份？ : (2)自己其实之前有靠贺__代餐(不要鞭我我已经知道错了)， : 现在没吃後，我感觉到身体的反扑了TnT : 现在每天看板上的文章试着调整饮食的部份， : 但感觉身体似乎每天都在复胖， : 请问各位大大有没有办法调整让身体停止继续复胖？ : (3)我知道自己对於饼乾类(尤其是手工饼乾)的克制力很差， : 也知道这可能是导致我体脂肪这麽高的原因之一， : 几乎都要花很多的力气控制自己但时常会失败...Orz : 希望各位能提供我一些曾经试过成功的经验或意见 : (4)给自己一年的时间,希望自己的体脂肪能降到20~21%，体重约52上下都能接受， : 比较在意自己的体脂肪，实在是太高了！! : 想请问该如何规划期程呢？ : 谢谢大家 : 麻烦各位大大了~ 饮食：请注意每天均衡摄取各大类营养，别让身体一天饱又一天饿的。 尽量提高天然粗糙碳水化合物的比例。 运动：你目前的运动先持平，注意一下有氧的心跳率。 最後，来个期望表如何？( ′-`)y-～（卫道人士慎入） 《表一》每月1.2kgs＝每周300g ▍ 《表二》每月2kgs＝每周500g ┌───────────────┐▍┌───────────────┐ │ 时间 体重(公斤) 体脂 │▍│ 时间 体重(公斤) 体脂 │ └───────────────┘▍└───────────────┘ 2010/11/20 60.00 30.0% ▍ 2010/11/18 60.00 30.0% 2010/11/27 59.70 29.7% ▍ 2010/11/27 59.50 29.4% 2010/12/4 59.40 29.4% ▍ 2010/12/6 59.00 28.8% 2010/12/11 59.10 29.1% ▍ 2010/12/15 58.50 28.2% 2010/12/18 58.80 28.8% ▍ 2010/12/24 58.00 27.6% 2010/12/25 58.50 28.5% ▍ 2011/1/2 57.50 27.0% 2011/1/1 58.20 28.2% ▍ 2011/1/11 57.00 26.4% 2011/1/8 57.90 27.9% ▍ 2011/1/20 56.50 25.8% 2011/1/15 57.60 27.6% ▍ 2011/1/29 56.00 25.2% 2011/1/22 57.30 27.3% ▍ 2011/2/7 55.50 24.6% 2011/1/29 57.00 27.0% ▍ 2011/2/16 55.00 24.0% 2011/2/5 56.70 26.7% ▍ 2011/2/25 54.50 23.4% 2011/2/12 56.40 26.4% ▍ 2011/3/6 54.00 22.8% 2011/2/19 56.10 26.1% ▍ 2011/3/15 53.50 22.2% 2011/2/26 55.80 25.8% ▍ 2011/3/24 53.00 21.6% 2011/3/5 55.50 25.5% ▍ 2011/4/2 52.50 21.0% 2011/3/12 55.20 25.2% ▍ 2011/4/11 52.00 20.4% 2011/3/19 54.90 24.9% ▍ 2011/4/20 51.50 19.8% 2011/3/26 54.60 24.6% 可以洒花了！( ′-`)y-～ 2011/4/2 54.30 24.3% 2011/4/9 54.00 24.0% 2011/4/16 53.70 23.7% 2011/4/23 53.40 23.4% 2011/4/30 53.10 23.1% 2011/5/7 52.80 22.8% 2011/5/14 52.50 22.5% 2011/5/21 52.20 22.2% 2011/5/28 51.90 21.9% 洒花吧！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.156.192 (11/19 12:17) 应原po来信要求，再补上饮食营养配比！ 【饮食】由於阁下之前历经三个月的『代餐』生涯，避免马上回复正常饮食，却因 恐惧『复胖』而对身体和心理造成莫大压力，甚至影响正确观念的吸收， 所以，建议在身体健康无虞状态下，前2~4周先采用低醣饮食（1），待 2~4周後持新的体重与体脂相关数据，再决定恢复正常饮食（2）。 每日营养配比说明：正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素 可产生的热量，倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的 份数和重量。（每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量； 每公克脂质可产生9大卡热量） 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的蛋白质不是叫你专挑蛋白 质吃它个够，而是综观所有食材里的蛋白质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：一般很少摄取不够，在肉类或食材烹煮程掺的油不但可补足还可能会超 过，所以不必额外补充。另则，过低的油脂除了易造成皮肤问题，也易 引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 醣 类：http://tinyurl.com/yk49wq2 1、低醣饮食之热能营养素配比→蛋白质35%：脂质20%：碳水化合物45% 假设阁下每日热量需求为1545大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1545x35%= 541kcal÷每g热量4≒135g 油脂 =1545x20%= 309kcal÷每g热量9≒ 34g 醣类 =1545x45%= 695kcal÷每g热量4≒174g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│摄取需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 35% │ 541 │ 135 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 309 │ 34 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 45% │ 695 │ 174 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量） 来推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 20 │ │150 │ 700 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 46g │ 47g│227g│ 1,545 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2任选） 1.2.1 复杂版－把1.1归纳出的份数依个人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │4.0 份│3.0 份│3.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│ ├───────┼───┼───┼───┤ │总计热量(大卡)│ 505 │ 500 │ 480 │ └───────┴───┴───┴───┘ 1.2.2 复杂版－把1.1归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │4.0 份│ │3.0 份│ │3.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 2、正常饮食之热能营养素配比→蛋白质20%：脂质20%：碳水化合物60% 假设阁下每日热量需求为1595大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1595x20%= 319kcal÷每g热量4≒ 80g 油脂 =1595x20%= 319kcal÷每g热量9≒ 35g 醣类 =1595x60%= 957kcal÷每g热量4≒239g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│摄取需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 20% │ 319 │ 80 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 319 │ 35 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 60% │ 957 │ 239 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 2.1 份量、重量与热量的分配明细表（本表为2.的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（2.），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量） 来推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 50g │ 37g│257g│ 1,595 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 2.2 餐点作息的执行方式（2.2.1、2.2.2任选） 2.2.1 复杂版－把2.1归纳出的份数依个人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │5.0 份│4.0 份│3.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│ └───────┴───┴───┴───┘ 2.2.2 复杂版－把2.1归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │4.0 份│1.0 份│3.0 份│1.0 份│3.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 3、以上执行方式皆可参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 对了，请记得一个重点，所有的食物有能多热就多热，因为超热的食物可减缓 进食的速度（除非你不怕被烫到XD），让『饱腹』的讯号得以在进食过量食物 之前就经由迷走神经传达至大脑而达到『踩煞车』的作用。热食还能活络血液 循环，以排汗的方式帮助身体代谢也不赖！ 再者，请不要排斥醣类（碳水化合物）！摄食醣类特别有助於血清素的分泌， 血清素具抗忧郁的作用，血清素的增泌除了可减少因负面情绪引起的暴饮暴食， 同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油然而生很满足的幸福感， 所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落.....就是吃不够醣 类而无法让身体增加分泌血清素之故。( ′-`)y-～ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.156.192 (11/20 14:33)