※ 引述《b0952452208 (TONY)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：26 : 身高：168 : 体重：81 : BMI：28.5 : 体脂率：29 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1613大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1913大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1900～2000大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：7-11脱指牛奶~豆浆店一个饭团或烧饼蛋搭配一个热狗蛋吐司 : 午餐：上班一个便当饭吃一半~肉的话尽量炸的不选~必要没办法的话吃一半肉 : 晚餐：Subway69元特价品起司不加~酱料指加芥末酱~~有时吃自助餐饭半碗夹一些菜 : 其他:喝水或是爽健美茶~运动完通常会喝一罐运动速燃饮料 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 何不自制加点蜂蜜和盐巴的柠檬水？既经济又实惠！( ′-`)y-～ : 日常作息时间：12点半睡觉6点半起床 : 生活型态：体力工作者 : 运动习惯：一个礼拜起码5~6天健身房跑步50分钟速度大概8.5m/hr~~大约7公里 : 做一些肚子方面得器材大约10分钟~15分钟 : 我的问题：周末固定一天会吃餐厅~~但是我都吃一半或是小量淀粉类尽量吃少 : 请问一下大大们我这样菜单跟我的运动量~~可以吗 : 因为我想要健康瘦~不要像之前都用节食法~~请问各位有瘦身成功的大大们给小第一点宝 : 贵意见~~谢 : 看有哪些地方需要注意跟改进~~~毕竟小弟目标65kg~~还有一段很长路要走~~所以不可能 减肥过程，除非搭配重训，否则很难不去减到LBM，只能尽量把LBM的流失降到 最低！ 假设完全不减到LBM的状况下，想瘦到65KGS，体脂差不多就落在11.5%了。( ′-`)y-～ : 用节食法来瘦身~~瘦下来也不健康~~~~也容易复胖 1、饮食：直接给你最简易执行的版本 1.1 简易版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的室温或微温水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │请见1.2 │ 600 │ │08:30 │餐後1小时後 │300~400cc水 │ │ │09:30 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │1颗水果 │ 70 │ │11:00 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见1.2 │ 690 │ │13:30 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │1颗水果 │ 70 │ │16:00 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时 │300~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见1.2 │ 550 │ │19:00 │餐後1小时後 │200cc水 │ │ │20:00 │第6餐－晚点 │300cc光泉啤酒酵母优酪乳 │ 58 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │睡吧，大叔！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2430～3240cc │摄取热量约│ 1998 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2 餐点内容 【早餐】（A）450大卡主食＋（B）150大卡饮品＝600大卡 （A）450大卡主食：把握可增不能减原则，超吃的部份以扣除（B）来倒推 －小7 －OK或全家卖的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋头 －麦当劳早餐：http://tinyurl.com/296evgc －肯德鸡早餐：http://tinyurl.com/lww6uz －摩斯爸嗄热量：http://tinyurl.com/28og6p9 －拉亚汉堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z －麦味登汉堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o －马可先生杂粮面包：http://tinyurl.com/naa5by －大约翰健康面包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －早餐店：大肉包250／蛋黄肉包220／菜包210／咸碗粿220／花卷300 芝麻包350／莲蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218 饭团450~550／鲜奶馒头210／芋香馒头200／大白馒头280 山东馒头500／健康馒头190／三角馒头215／小白馒头270 全麦馒头233／小麦馒头280／黑糖馒头290／馒头蛋340 △火腿三明治232／鲔鱼三明治288／总汇三明治329 □火腿蛋三明治263／肉松蛋三明治302／鳕鱼三明治373 香鸡堡热量420／猪肉汉堡420／皮蛋瘦肉粥325／凉面300 生机春卷250：内容物也许有1小块蕃薯、黑芝蔴粉、 花生粉、玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、 优格沙拉酱 ●注意事项● 请避开肉松和美乃滋。 －2匙（30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 －1匙（15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高丽菜7大卡、1小匙沙拉酱26大卡、 蛋饼皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡 （B）150大卡饮品：以下任选一种，爆卡的话请自行倒推cc数。 －500cc微甜的 豆浆290~350／米浆320~370／豆米混浆305~360 －500cc无糖的 豆浆160／米浆200／豆米混浆180 －无糖大拿铁160／统一高纤燕麦谷奶170／泰山本铺地瓜燕麦粥156 300cc低脂鲜奶147 －优酪乳：600cc啤酒酵母优酪乳118／200cc林凤营无糖优酪乳128 200cc统一AB无糖优酪乳114／200ccLP原味机能优酪乳108 200cc统一AB原味优酪乳128 －马玉山甜汤：山药五谷粥141／客家擂茶98／山药杏仁茶124 黑豆抹茶130／紫山药黑米仁109／黑芝麻糊143 燕麦薏仁浆143／山药黑芝麻糊148／高纤蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋养餐133／高纤山药全榖粥148 紫山药黑豆浆129／黑豆异黄酮124／多蔬黄金胚芽E154 －马玉山杯汤：日式玉米杯汤98／西班牙蘑菇89／法式马铃薯94 美式南瓜92／台湾香芋93.5／义式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鲜奶麦片：特浓鲜奶122／鲜绿抹茶127／干贝帝王蟹104 鲜奶茶108／特浓鲜奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿铁105／大纳言红豆100 【午餐】自助餐：1.5碗饭＋1份低脂肉＋3样青菜≒670大卡 【晚餐】自助餐：1.0碗饭＋1份低脂肉＋3样青菜≒530大卡 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【有氧】健身房跑步机慢跑 ：z-19-11-5-1-1 ◇ 正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易见效的运动 【重训】：z-19-8-8. ◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳116~165次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po心跳率。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 126│ 126│ 136│ 136│136 │ 146 │ 146 │ 146 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.5 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 4、期望表（卫道人士慎入） 单位：公斤 时间 体重 体脂 脂肪 LBM =========== ======= ===== ===== ==== 2010/11/19 81.0 29.0% 23.5 57.5 2010/11/26 80.5 28.6% 23.0 57.5 2010/12/3 80.0 28.2% 22.6 57.4 2010/12/10 79.5 27.8% 22.1 57.4 2010/12/17 79.0 27.4% 21.6 57.4 2010/12/24 78.5 27.0% 21.2 57.3 2010/12/31 78.0 26.6% 20.7 57.3 2011/1/7 77.5 26.2% 20.3 57.2 2011/1/14 77.0 25.8% 19.9 57.1 2011/1/21 76.5 25.4% 19.4 57.1 2011/1/28 76.0 25.0% 19.0 57.0 2011/2/4 75.5 24.6% 18.6 56.9 2011/2/11 75.0 24.2% 18.2 56.9 2011/2/18 74.5 23.8% 17.7 56.8 2011/2/25 74.0 23.4% 17.3 56.7 2011/3/4 73.5 23.0% 16.9 56.6 2011/3/11 73.0 22.6% 16.5 56.5 2011/3/18 72.5 22.2% 16.1 56.4 2011/3/25 72.0 21.8% 15.7 56.3 2011/4/1 71.5 21.4% 15.3 56.2 2011/4/8 71.0 21.0% 14.9 56.1 2011/4/15 70.5 20.6% 14.5 56.0 2011/4/22 70.0 20.2% 14.1 55.9 2011/4/29 69.5 19.8% 13.8 55.7 2011/5/6 69.0 19.4% 13.4 55.6 2011/5/13 68.5 19.0% 13.0 55.5 2011/5/20 68.0 18.6% 12.6 55.4 2011/5/27 67.5 18.2% 12.3 55.2 2011/6/3 67.0 17.8% 11.9 55.1 2011/6/10 66.5 17.4% 11.6 54.9 2011/6/17 66.0 17.0% 11.2 54.8 2011/6/24 65.5 16.6% 10.9 54.6 2011/7/1 65.0 16.2% 10.5 54.5 ==>可以洒花了( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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