※ 引述《karenyanwu (yan)》之铭言： : 标题: [减肥] 菜单待批，谢谢=) <<已修正，请再指点一下，谢谢!!>> : 时间: Sat Oct 30 00:39:19 2010 : 谢谢大家的建议!!!! : 以下是我做的修正，主要是再吃多一点和运动效率， : 请大家再看一下罗，谢谢:) : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 性别：女 年龄：20 身高：168 体重：62 BMI：21.9 体脂率：25.8% : 康是美量基代：1382 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/10/3 │ 62.0 │ 25.8%│ 16.0 │ 46.0 │ │2010/11/1 │ 64.4 │ 28.4%│ 18.3 │ 46.1 │ ╮(﹀_﹀")╭ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 29.0日 │↑2.4 │↑2.6%│ ↑2.3 │↑0.1 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 基代1382~1388大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 其他：一天喝水量有到2000CC，一个礼拜约聚餐一次，不过不会把自己吃到太饱，当天 : 也会重新计算热量，不要超出基代太多! : 日常作息时间：平常一至五12点前睡，早上八点左右起床 : 假日看心情=v= 通常会睡够八小时 : 生活型态：大三生 : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短） : 骑脚踏车(美强生健身车)45~50分(一定消耗到仪器上显示500卡)， : 心跳数(仪器握把)约100~130左右 : 改成骑到一小时，心跳尽量提高到130~150: : 我的问题: : 今天自己煮之後发现个人没有烹饪天分= = : 终於理解何谓食不下咽!!! ..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 也觉得这样煮下去应该最後会撑不下去，不是到外面暴食就是会厌食吧XDDD : 所以决定还是外食好了，不过晚餐自己煮还可以，因为喝热汤真的很舒服，喝完就半 : 饱了所以不太会很饿XDDDD 吃那些东西刚刚好...红豆薏仁算淀粉吧，不过是健康的 : 五谷根茎类，所以不要说我晚餐没吃淀粉吧XDDD (￣ㄧ￣；) : 想请问大家这样吃够了吗?还是有哪里可以再改进呢? : 又想请问是晚饭前运动还是吃饱後1.5小时再运动比较好阿?因为感觉饭前运动好饿，但是 : 最近听说像我之前晚上八九点运动不太好，要四五点。 : 爬文看板上讨论是有动就好XDDD 想说再问一下=V= : 目标是想瘦到54公斤，BMI19，体脂18%，前二个月目标三公斤，第三个月二公斤，不知 : 道三个月减八公斤是否有可能达成? : 麻烦大家指点了，谢谢:) 要达成你的愿望，差不多在体重53.6kgs就可以达成体脂18%、BMI19， 但这也代表你减掉6.3kgs脂肪和2kgsLBM。 : 我没有用另一个帐号，所以认识我的不要推文啦!!! : 偷偷寄站内信给我就好了=v= 以下综合fangbow、ritsukoc、IkAzrael、ashin1069、mos888tw、canifly、 burbun、demonic01127、fullmax、ritsukoc.....等版友意见。 1、饮食： 1.1 每日营养配比：我相信会认真仔细了解这部份的人应该不多，一来执行难度高 、二来花费时间长。而一开始就要大家使用这种斤斤计较的计 量方式，除非有病在身不得不马上改变饮食，不然一般人应该 还是眼睛瞄两下就当有读过吧！即使如此，我还是把计算方法 和分配过程明列出来，希望能让有心人参考，顺便加减建立一 下营养和份量的概念罗！（人总不能永远不知不觉吧？！XD） 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 1.1.1 热能营养素→蛋白质25%：脂质20%：碳水化合物55% 假设阁下每日热量需求为1640大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1640x25%= 475kcal÷每g热量4≒119g 油脂 =1640x20%= 380kcal÷每g热量9≒ 42g 醣类 =1640x55%=1045kcal÷每g热量4≒261g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│摄取需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 25% │ 475 │ 119 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 380 │ 42 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 55% │ 1045 │ 261 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的119g蛋白质不 是叫你专挑蛋白质吃它个119g，而是综观所有食材里的蛋白 质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：过低的油脂除了易造成皮肤问题，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 醣 类：因为你之前错误节食或使用过中西药物减肥，在生理和心态 上要一下子回调正常饮食难免会有负担，所以初期会在营养 配比上把碳水化合物降至比卫生署的建议再低一些。 1.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 26 │ │195 │ 910 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 52g │ 42g│272g│ 1,710 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任选） 1.2.1 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.5 份│1.5 份│ │ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │4.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │2.0 份│2.0 份│2.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 512.5│ 655.0│ 475.0│三餐热量约1643大卡 └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │ │ │ │ │ │1.0 份│ │水果 │1.0 份│1.0 份│ │1.0 份│ │ │ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │4.0 份│1.0 份│4.0 份│1.0 份│3.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 简易版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清肠胃的室温或微温水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │请参考 1.2.4（A） │ 400 │ │09:30 │餐後1小时後 │300~400cc水＋1颗B群（注1） │ │ │10:30 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │12:00 │第2餐－午餐 │请参考 1.2.4（B） │ 600 │ │13:30 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │15:30 │第3餐－午点 │请参考 1.2.4（C） │ 70 │ │16:30 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │16:50 │运动（注2）－请参考第2大点 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │18:00 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │18:30 │第4餐－晚餐 │请参考 1.2.4（D） │ 500 │ │19:30 │餐後1小时後 │200cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │19:50 │运动（注2）－请参考第2大点 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │21:00 │第5餐－晚点 │请参考 1.2.4（C） │ 70 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:00 │睡吧，孩子！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2300～3000cc │摄取热量约│ 1640 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ （注1）中药或西药减肥主要还是靠药里的成份抑制食慾和加速代谢， 而这些被刻意压抑的食慾和刻意拉抬的代谢所造成的副作用， 会在停药後慢慢的浮现（出来混的迟早要还啦！XD）。 像是暴食<=>极端节食、掉发、皮肤粗糙、生理期不稳、便秘、 情绪不稳.........等，所以建议可以考虑是否吃个B群帮助一 下代谢，并多喝水代谢毒素这样。 （注2）[方式1] 16:50 或 19:50，任选一个时段运动40~60分钟。 [方式2] 16:50 及 19:50，这两个时段各运动30~60分钟。 1.2.4 餐点内容：修正後的餐点尽量以你方便的『电锅料理』为主。 （A）修正前早餐 : 紫米两匙(35g)+小地瓜一条(约90g)+红枣莲子数颗+五谷粉 : 粗估约300卡 : 多加一片全麦吐司跟起司片 : 这样热量应该多150左右! ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ●修正後早餐－原菜单改良● 紫米两匙(35g)+小地瓜一条(约90g)+红枣莲子数颗+五谷米+1小片姜 注：大分子（五鼓米）比小分子（五鼓粉）耐饿。 加姜片共煮，用以平衡莲子的凉性。 ●修正後早餐－滋补肝肾、生发乌发● 【鲜蘑黄瓜汤】 材料：鲜蘑(蘑菇)50g、黄瓜50g、何首乌5g、盐和高汤适量 作法：鲜蘑和黄瓜洗净後切片 →把水或高汤加何首乌丢进电锅煮30分钟 →30分钟後把鲜蘑、黄瓜、盐也丢进电锅煮个3~5分钟 →食用时可加亦可不加点香油 【乌发素什锦】 材料：桑寄生5g、枸杞子8g、莲子7g、乾黑木耳5g、豆腐250g 紫米或五鼓米35g、葱姜盐适量 作法：豆腐切块、枸杞莲子黑木耳洗净并泡发、葱姜切丝 →桑寄生加水或高汤丢进电锅中煮30分钟 →30分钟後先将上述桑寄生汤倒置他锅 →在有温度的电锅内锅中倒入几滴油爆锅一下葱姜丝 →把泡发的枸杞莲子黑木耳倒进葱姜丝中翻炒几下 →将移置一旁的桑寄生汤、盐、切块的豆腐倒进上述锅中 →在电锅里再闷煮个5分钟，食用时可倒几滴麻油 （B）修正前午餐 : 自助餐的话(100g14元)秤重加半碗饭饭约五十元，尽量夹青菜， : 可是很爱每种都吃一点，所以觉得很难估= = 肉通常是夹一两块 : 糖醋排骨 : 素食自助餐的话，就夹大量青菜，再回去泡大燕麦片，配着吃， : 因为不喜欢那家的五谷饭XDDD 大约50或60元 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ●修正後午餐－原菜单改良● 【荤】1碗饭＋很难估的青菜＋1份非炸类中低脂肉≒600大卡 【素】大燕麦片＋大量青菜＋1份非油炸豆类制品≒550大卡 （C）餐间隔点心：1份水果－请参考第1.3点 （D）修正前晚餐 : 红豆(50g)+薏仁(50g)+青菜豆腐汤+蛋一颗+奇异果或是橘子苹果 : 类水果一颗 粗估约600卡 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ●修正後晚餐－原菜单改良● 什锦豆(共50g)+薏仁(50g)+青菜豆腐汤+蛋一颗+1小片姜 注：什锦豆＝红豆＋绿豆＋黑豆＋紫米＋燕麦＋有的没的杂粮 加姜片共煮，用以平衡薏仁的冷性。 ●修正後晚餐－自助餐● 【荤】1碗饭＋3份青菜＋1份非油炸类低脂肉≒500大卡 【素】1碗饭＋3份青菜＋1份非油炸豆类制品≒500大卡 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4 饮食重点 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【平日】快走或慢跑或美强生 ：z-19-11-5-1-1 ◇ 正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆慢跑-最容易见效的运动 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【雨天】室内登阶、跳绳或有氧舞蹈 ：z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~151次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po心跳率。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 122│ 122│ 122│ 132│132 │ 132 │ 141 │ 141 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┤ │美强生 阻力 │ 低 阻 力 │ ├──────┼───────────────────────────┤ │美强生 时速 │ 高 转 速 │ ├──────┼──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬───┤ │美强生 (分) │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 65 │ 65 │ 70 │ 75 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 70%│ 70%│75% │75% │ 75% │ 80% │ 80% │ 80% │ │每分钟心跳数│ 132│ 132│141 │141 │ 141 │ 151 │ 151 │ 151 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.5 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 ～最後，麻烦执行此不负责任嘴炮计划的4周後再量个体重体脂观察一下！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 呜~~没新闻可以发之後，只好靠回减肥文赚P币了 XD 请打『控八控控控玖二控控控』 XX中医关心你Ａ贼姑行ㄍㄧㄣ痛　( ′-`)y-～ 　 这摸快就不行啦？！>//< 对啊对啊~有没有善心人士要捐键盘给我（伸） 科科～科科科～你又在推坑了 = = 你有个全能的营养师姐姐了耶，真贪心（指） 真会贴金（指） 来人哪～冬令进补烤鹅18吃 （磨菜刀） 以後阿信你只能往肩膀拍照才看得见我了（泣） 只有你懂我的心 >//< 因为本篇原PO不当节食导至脱发......唉....只好用食补试试了... 不要趁机放闪 o(〒︿〒)o ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.210.149 (11/02 21:38)