※ 引述《mizuhaskiz (深海的大鲸鱼)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：21 : 身高：164 : 体重：55 : BMI：20（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：27%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : http://ppt.cc/aTHk 肥美的肚子 : http://ppt.cc/~SXC 肥美的大腿 : http://ppt.cc/M_v- 全身 : 之前量过基代1219(好低...) 基代1219大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐： 桂格美味大燕麦片一碗 : 午餐： 自助餐 三菜+一小碗饭 or 自己煮饭(约一个小碗公)加调理包 : or 海苔饭卷一卷 : or 一个四菜+肉+饭的便当(正常大小) : 晚餐： 跟午餐差不多 : 卤味 蔬菜面+高丽菜+甜不辣 : 其他：（可免填） : 会喝优酪乳跟养乐多跟泡杏仁茶 不定时吃水果(香蕉或苹果等...) : 基本上不喝含糖饮料 不喝茶不喝咖啡 顶多喝果汁 : 零食是桌上的黑糖罐跟蜂蜜水 所以应该不会有吃不到基代的问题 ：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 过量果糖优先合成体脂 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上9-10点起床 : 晚上1-2点睡 : 生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短） : 跑操场4~6圈 (一圈400 一般都是跑4+走2 状况好会多跑一点) /每周1-3次(不一定) : 仰卧起坐30下/ 每天 : 抬腿(躺着把脚垂直举起来再放下重复多次的那种) /每天 不一定几下 建议改成 Air Cycling（文章代码#1Bt4Gz4L） ：z-13-11-18. ◇ 踩空中脚踏车可能会有点问题 : 伸展操 /每天 (伸展圣经的每日伸展) : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 因为现在晚上要上课跟家教基本上时间几乎满了 我是习惯晚上运动 : 现在课几乎都下午跟晚上白天比较有时间 : 可是白天跑操场除了会热以外要防晒也好麻烦... : 想说还有什麽运动可以做的 我的房间很小 买健身车也放不下 : 可以训练肚子跟背的更好 还有放松肩膀跟让大腿紧实一点 : (要求好像太多 囧) 因为我肩颈肌肉僵硬的问题蛮严重的~"~ : 大概就这样吧=口= : 目标是再瘦个5公斤 体脂24%以下 1、饮食 1.1 每日营养配比 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 1.1.1 热能营养素→蛋白质20%：脂质20%：碳水化合物60% 假设阁下每日热量需求为1600大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1600x20%= 320kcal÷每g热量4≒ 80g 油脂 =1600x20%= 320kcal÷每g热量9≒ 36g 醣类 =1600x60%= 960kcal÷每g热量4≒240g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│维持需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 20% │ 320 │ 80 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 320 │ 36 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 60% │ 960 │ 240 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 注：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的80g蛋白质不是 叫你专挑蛋白质吃它个80g，而是综观所有食材里的蛋白质含 量加总。 1.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 48g │ 37g│242g│ 1,525 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任选） 1.2.1 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │3.0 份│4.0 份│4.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.0 份│2.0 份│2.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 398.3│ 546.7│ 550.0│三餐热量约1495大卡 └───────┴───┴───┴───┘ 1.2.2 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │0.5 份│ │ │ │ │0.5 份│ │水果 │1.0 份│1.0 份│ │1.0 份│ │ │ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │3.0 份│2.0 份│3.0 份│1.0 份│2.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 简易版－四～六餐（改善便秘） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │09:30 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │10:00 │第1餐 │请参考 1.2.4（A） │ 400 │ │11:00 │餐後1小时後 │300~400cc水 │ │ │12:00 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │13:00 │第2餐 │请参考 1.2.4（B） │ 540 │ │14:00 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │15:00 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │16:00 │第3餐 │请参考 1.2.4（C） │ 70 │ │17:00 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ │18:00 │餐後2小时後 │300~400cc水 │ │ │19:00 │第4餐 │请参考 1.2.4（D） │ 440 │ │20:00 │餐後1小时後 │300~400cc水 │ │ │22:00 │第5餐 │请参考 1.2.4（E） │ 50 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │01:30 │湿立扑（卧推兄出来面对 ○(#‵︿′ㄨ)○） │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2100～2800cc │摄取热量约│ 1500 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2.4 餐点内容 （A）改善便秘早餐－以下尽量抓在400±10大卡（每天只能选1种） ●200g连皮蕃薯或芋头＋750cc光泉啤酒酵母优酪乳 ●100g连皮蕃薯＋1根香蕉＋1颗小苹果＋些许生菜坚果＋500cc优酪乳 →全丢进果汁机打来喝 ●1小条蕃薯或芋头＋100cc全脂鲜乳倒进【木耳甜品】1大脸盆碗公 ●1大脸盆碗公的【木耳甜品】＋1份约37.5G的【燕麦片】 【木耳甜品】 材料：乾的黑木耳和白木耳、枸杞、红枣、冰糖或黑糖（甜菊叶） 作法：1、将黑白木耳泡发→加水丢进果汁机打碎 2、打碎的黑白木耳＋枸杞红枣＋水→入锅中小火熬煮 3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊叶取代糖） 4、可直接食用或加全脂鲜乳以提味 【燕麦片】先用热开水泡开 每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡 ●桃花粥 材料：鲜桃花瓣4g（或乾品2g）＋梗米100g 作法：梗米煮粥→粥熟放入桃花瓣→稍沸即可食 宜忌：桃花偏凉，通便即停，不可久服。 ●紫苏麻仁粥 材料：苏子10g＋火麻仁15g＋梗米100g 作法：将苏子和火麻仁捣烂→加水研磨→过泸取汁→汁＋梗米煮粥 ●香蕉粥 材料：香蕉250g＋大米50g＋适量水 作法：去皮香蕉＋大米＋水→置锅中同煮→食用时加点香油 ●芝麻核桃蜜 材料：黑芝麻100g＋核桃肉100g＋适量蜂蜜 作法：黑芝麻和核桃肉先用文火炒黄（不能炒焦）→放凉研碎 →研碎後与蜂蜜成糊状 ●荸荠豆浆 材料：豆浆250cc＋5个荸荠 作法：荸荠洗净→用沸水烫1分钟→捣碎取汁 生豆浆加荸荠汁煮沸後即可饮用 ●波菜粥 材料：新鲜连根菠菜150g＋糙米100g 作法：菠菜洗净→用手撕开→川烫去除草酸→捞出与糙米和水煮粥 ●人奶粥 材料：健康哺乳期妇女乳汁适量＋糙米或五鼓米＋酥油3g 作法：五鼓米煮粥→快熟时去汤下人乳→稍煮片刻→食用时加点油 ●五仁粥 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各10g，杂粮米100g 作法：五仁混和碾碎→加入杂粮米共煮成粥 （B）午餐维持原判：540大卡 自助餐→3~4菜＋1肉＋1碗杂粮饭 （C）午点：70大卡以内的水果1颗 （D）晚餐：440大卡 自助餐→3菜＋1肉＋半碗饭 注：请避开鲁味，否则含钠高致水份滞留，易造成体重上升假象。 （E）晚点：50大卡 室温的光泉啤酒酵母优酪乳300cc 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1.4 饮食重点 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【平日】快走或慢跑 ：z-19-11-5-1-1 ◇ 正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆慢跑-最容易见效的运动 【雨天】室内登阶、跳绳或有氧舞蹈 ：z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 【重训】：z-19-8-8.◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~150次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3、期望表－减5公斤、体脂＜24% 减肥过程，除非搭配重训，否则很难不去减到LBM，只能尽量把LBM的流失降到 最低！而以下3种模型都可以倒推出运动和饮食的内容。( ′-`)y-～ 3.1 1个月1公斤＝每周250公克 洒花日期：2011/3/1 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┴───┴───┴────┴───┤ │2010/11/1 55.0 27.0% 14.9 40.2 │ │2010/11/7 54.7 26.6% 14.6 40.1 │ │2010/11/13 54.4 26.2% 14.3 40.1 │ │2010/11/19 54.1 25.8% 14.0 40.1 │ │2010/11/25 53.8 25.4% 13.7 40.1 │ │2010/12/1 53.5 25.0% 13.4 40.1 │ │2010/12/7 53.2 24.6% 13.1 40.1 │ │2010/12/13 52.9 24.2% 12.8 40.1 │ │2010/12/19 52.6 23.8% 12.5 40.1 │ │2010/12/25 52.3 23.4% 12.2 40.1 │ │2010/12/31 52.0 23.0% 12.0 40.0 │ │2011/1/6 51.7 22.6% 11.7 40.0 │ │2011/1/12 51.4 22.2% 11.4 40.0 │ │2011/1/18 51.1 21.8% 11.1 40.0 │ │2011/1/24 50.8 21.4% 10.9 39.9 │ │2011/1/30 50.5 21.0% 10.6 39.9 │ │2011/2/5 50.2 20.6% 10.3 39.9 │ │2011/2/11 49.9 20.2% 10.1 39.8 │ │2011/2/17 49.6 19.8% 9.8 39.8 │ │2011/2/23 49.3 19.4% 9.6 39.7 │ │2011/3/1 49.0 19.0% 9.3 39.7 │ └──────────────────────┘ 3.2 1个月2公斤＝每周500公克 洒花日期：2010/12/31 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┴───┴───┴────┴───┤ │2010/11/1 55.0 27.0% 14.9 40.2 │ │2010/11/7 54.5 26.3% 14.3 40.2 │ │2010/11/13 54.0 25.6% 13.8 40.2 │ │2010/11/19 53.5 24.9% 13.3 40.2 │ │2010/11/25 53.0 24.2% 12.8 40.2 │ │2010/12/1 52.5 23.5% 12.3 40.2 │ │2010/12/7 52.0 22.8% 11.9 40.1 │ │2010/12/13 51.5 22.1% 11.4 40.1 │ │2010/12/19 51.0 21.4% 10.9 40.1 │ │2010/12/25 50.5 20.7% 10.5 40.0 │ │2010/12/31 50.0 20.0% 10.0 40.0 │ └──────────────────────┘ 3.3 1个月4公斤＝每周1公斤 洒花日期：2010/12/7 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┴───┴───┴────┴───┤ │2010/11/1 55.0 27.0% 14.9 40.2 │ │2010/11/7 54.0 25.7% 13.9 40.1 │ │2010/11/13 53.0 24.4% 12.9 40.1 │ │2010/11/19 52.0 23.1% 12.0 40.0 │ │2010/11/25 51.0 21.8% 11.1 39.9 │ │2010/12/1 50.0 20.5% 10.3 39.8 │ │2010/12/7 49.0 19.2% 9.4 39.6 │ └──────────────────────┘ ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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