※ 引述《mesmerising (mesmerising)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：32 : 身高：168 : 体重：73 : BMI：25.9 : 体脂率：18.9% : 内脏脂肪:10 ：z-13-2-2-8-1.◇ 内脏脂肪与体脂 : 基代:1574 基代1574大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取1800~1900大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 以上为康是美omron体脂计测得 : 三餐内容 : 早餐：蛋饼、汉堡、烧饼、饭团(没有肉松、油条、花生粉)、 : 统一无糖豆浆、AB无糖优酪乳(中)、桂格无糖燕麦300cc~400cc : 固体类的几乎都是在家附近的美而美购买。 : 午餐：一个一般纸盒便当满的青菜 : 晚餐：桃子、橘子、桂格无糖燕麦300cc~400cc 从原文推文得知您可接受4~6餐制，故请参考下述第1点 : 其他：（可免填） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 22:30~23:30间上床休息 : 04:30~05:30间起床工作 : 12:30~14:00间会午休大概会睡两个小时.... : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 体力工作者，水产养殖业，早上须搬30kg的饲料上上下下，其他时间到是还好， 上上下下喔 >//<....核心肌群要顾一下咧，不然也穿个护腰之类的。 ：z-19-8-8.◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 : 不过有时候很操有时後轻松..... : 运动习惯： : 一个星期跑步3天~4天，但有时候工作时间或是气候因素可能只能跑一两天。 : 目前是快走1KM，再跑3.5KM，接下来快走2.5KM，总共7KM，花费时间大概五十分钟， : 时间每天下午四点。 : 无氧运动的话，每两天做仰卧起坐、抬腿与空中脚踏车两轮， : 第一轮仰卧起坐40~45下，空中脚踏车算一脚转30圈，抬腿为15次 : 弟二轮除了仰卧起坐只能做到20~25下，其他两样次数不变。 建议改成 Air Cycling（文章代码#1Bt4Gz4L） ：z-13-11-18. ◇ 踩空中脚踏车可能会有点问题 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 减肥了一段时间才看到这版.....看了置底後，有种非常不好的感觉 Orz 来得早，不如来得巧！( ′-`)y-～ 有的人很铁齿，不让他去跌一跤，是永远讲不听的！╮(﹀_﹀")╭ : 我原本体重是92kg，今年五月测量，从七十出头胖的， : 应该是几乎每天消夜又日夜颠倒的结果，这五年在当学生，完全没运动， : 就这样胖了五年。因为身体越来越差，毛病越来越多，开始只是一心想减肥， : 当时没注意到体脂这东西，上面的数据是我看了置底马上去康是美量的。 : 减肥的阶段: : 92 -> 80 早餐吃饱，中餐吃菜，不吃消夜，晚餐量减少很多，甚至没吃。 : 80 -> 73 饮食跟上面一样，但是加入了运动。 : 我想我(应该)还是有吃到基代，因为我早餐真的还吃蛮多的，大概是上面早餐所列的固体 : 物两种加上一种液体，没有忌口，但是蛋只会吃一颗。由於早餐吃很饱，所以中午通常都 : 不太饿，不饿就没吃，饿了就吃青菜，晚餐就水果+喝的燕麦带过。 : 由於我做的工作是比较多琐碎的时间，而且是自己经营，少量多餐没什麽问题， : 不过慢跑是在户外进行，我的所在地下午常有惊人的雷雨，所以没有办法按表操课， : 不过现在入冬应该会稳定许多。仰卧起坐哪些我是早上工作完之後做的，只要没有 : 工作到太晚我都会进行，所以这部分比较稳定，可以做的数量也多了很多... : 我想请先进帮我建议一下饮食方面....以少量多餐的话，可以帮我规划菜单吗? : 我对吃的接受度很大，但是肉类只吃鱼，还有我是孤家寡人一个，几乎都是外面买， : 7-11，全家，自助餐。 : 运动量的话，有氧运动我是预计每一个月多增加500公尺的量，现在是跑3.5KM，可能会 : 直到5KM或是6KM。因为我住乡下地方，到健身房比较麻烦，我会看置底影片来做。 : 不过总类繁多，每个部位都有好多姿势，我该如何做选择呢? 一三五二四六 或 单周双周 或 单月双月 照轮啊....( ′-`)y-～ 1、饮食 1.1 餐点作息表 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │04:30 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │05:00 │第1餐－早餐 │请参考 1.2.1 早餐 │ 500 │ │06:00 │早餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │08:00 │第2餐－早点 │请参考 1.2.4 餐间隔 │ 200 │ │09:00 │早点後1小时 │300~500cc水 │ │ │11:00 │第3餐－午餐 │请参考 1.2.2 午餐 │ 400 │ │12:00 │午餐後1小时 │300~500cc水 │ │ │12:30 │午睡 │12:30～14:00 欧欧困 │ │ │14:30 │第4餐－午点 │请参考 1.2.4 餐间隔 │ 200 │ │15:30 │午点1小时後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │运动 │第2点 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │请参考 1.2.3 晚餐 │ 500 │ │18:30 │晚餐後1小时 │300~500cc水 │ │ │20:30 │第6餐－晚点 │请参考 1.2.4 餐间隔 │ 100 │ │21:30 │晚点後1小时 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │23:00 │湿立扑（爬枕头山啦XD） │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 1800～3000cc │摄取热量约│ 1900 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2 餐点内容 1.2.1 500~550大卡早餐：350大卡主食（A）＋150大卡以内的饮品（B） （A）350大卡主食：把握可增不能减原则，超吃的部份以扣除（B）来倒推 －小7 －OK或全家卖的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋头 －麦当劳早餐：http://tinyurl.com/296evgc －肯德鸡早餐：http://tinyurl.com/lww6uz －摩斯爸嗄热量：http://tinyurl.com/28og6p9 －拉亚汉堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z －麦味登汉堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o －马可先生杂粮面包：http://tinyurl.com/naa5by －大约翰健康面包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －早餐店：大肉包250／蛋黄肉包220／菜包210／咸碗粿220／花卷300 芝麻包350／莲蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218 饭团450~550／鲜奶馒头210／芋香馒头200／大白馒头280 山东馒头500／健康馒头190／三角馒头215／小白馒头270 全麦馒头233／小麦馒头280／黑糖馒头290／馒头蛋340 △火腿三明治232／鲔鱼三明治288／总汇三明治329 □火腿蛋三明治263／肉松蛋三明治302／鳕鱼三明治373 香鸡堡热量420／猪肉汉堡420／皮蛋瘦肉粥325／凉面300 生机春卷250：内容物也许有1小块蕃薯、黑芝蔴粉、花生粉 玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、优格沙拉酱 －市售面包：咸面包230／杂粮面包270／葱花面包230／香蒜面包442 无盐面包129／沙拉面包380／硬式面包156／全麦面包247 丹麦面包335／三明治面包161／乳酪面包353／小餐包167 牛油面包245／牛角小面包129／小圆面包240 香槟葡萄面包315／可颂面包325／香槟核桃面包443 花生面包270／德式鲔鱼面包398／菠萝面包400 日式蓝莓面包274／奶酥面包450／日式鲔鱼面包223 起士面包420／日式培根面包213／红豆面包380 奶油夹心面包300／椰子面包270／奶油牛角面包120 炸弹面包540／全麦小圆面包236／奶油面包270 蔬菜鲔鱼面包348／果酱面包218／火腿起士面包295 咸葱面包230／杂粮核果面包208／肉松面包360 椰子夹心面包300／苹果面包280／无盐小圆面包236 起酥面包440／花生奶油夹心面包300／法国面包180 葡萄奶酥菠萝面包453／法国面包1条791 （B）150大卡饮品：以下任选一种，爆卡的话请自行倒推cc数。 －500cc微甜的 豆浆290~350／米浆320~370／豆米混浆305~360 －500cc无糖的 豆浆160／米浆200／豆米混浆180 －无糖大拿铁160／统一高纤燕麦谷奶170／泰山本铺地瓜燕麦粥156 300cc低脂鲜奶147 －优酪乳：600cc啤酒酵母优酪乳118／200cc林凤营无糖优酪乳128 200cc统一AB无糖优酪乳114／200ccLP原味机能优酪乳108 200cc统一AB原味优酪乳128 －马玉山甜汤：山药五谷粥141／客家擂茶98／山药杏仁茶124 黑豆抹茶130／紫山药黑米仁109／黑芝麻糊143 燕麦薏仁浆143／山药黑芝麻糊148／高纤蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋养餐133／高纤山药全榖粥148 紫山药黑豆浆129／黑豆异黄酮124／多蔬黄金胚芽E154 －马玉山杯汤：日式玉米杯汤98／西班牙蘑菇89／法式马铃薯94 美式南瓜92／台湾香芋93.5／义式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鲜奶麦片：特浓鲜奶122／鲜绿抹茶127／干贝帝王蟹104 鲜奶茶108／特浓鲜奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿铁105／大纳言红豆100 ●注意事项 请避开肉松和美乃滋。 －2匙（30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 －1匙（15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高丽菜7大卡、1小匙沙拉酱26大卡、 蛋饼皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡 1.2.2 午餐：400大卡 －自助餐：1肉＋3菜＋1碗平平的饭 1.2.3 晚餐：500大卡 －自助餐：1肉＋3菜＋1碗尖尖的饭 1.2.4 餐间隔（早点、午点、晚点）： 【200大卡餐间隔范例】 香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶无糖豆浆 203 摩斯鸡肉沙拉+半瓶无糖豆浆 214 1颗水果+特浓鲜奶麦片+半匙燕麦片 210 1颗水果+鲜绿抹茶麦片+半匙燕麦片 217 1颗水果+干贝帝王蟹麦片+1匙燕麦片 210 1颗水果+鲜奶茶麦片+1匙燕麦片 214 1颗水果+特浓鲜奶草莓麦片+半匙燕麦片 215 1颗水果+榛果可可麦片+半匙燕麦片 205 1颗水果+咖啡拿铁麦片+1匙燕麦片 211 1颗水果+大纳言红豆麦片+1匙燕麦片 206 统一土司网址：http://tinyurl.com/2g7p55u 或 1.0份约37g=144大卡的燕麦片配56大卡以内的饮品 或 0.5份约18.5g=72大卡的燕麦片配68大卡以内的饮品 ●注：燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡， 1匙10g约35.5大卡 无糖高纤豆浆1瓶450cc160大卡，半瓶225cc约80大卡。 【＜100大卡餐间隔范例】 市售全麦土司较薄每片约80大卡 或 1.5份水果 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 1.4 饮食重点 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 鱼贝类热量，热量查询网址：http://tinyurl.com/24pf3vz 【生】55大卡：10g虾米或小鱼乾／30g草虾／35g一般鱼类／40g花枝 55g章鱼／65g牡蛎／60g文蛤／100g白海参 75大卡：35g虱目鱼／35g乌鱼／35g肉鲫／35g咸馧鱼 50g虱目鱼丸、花枝丸／60g旗鱼丸、包饀鱼丸 120大卡：35g秋刀鱼／50g鳕鱼 每100克：吴郭鱼107／福寿鱼143／鹰斑鲽0／鲻鱼122／寒鲷81 蔷薇离鳍鲷93／青衣70／瘦白带鱼102／鲭鱼417 鲣鱼149／花鲢144／白北119／大目鲔103／白鲳132 肉鲫153／黑鲭河魨77／土魠176／大口逆钩103 红蜻蜓鱼104／四丝马110／白鲈76／倒吊鱼137 星91／海鲈125／角鱼80／黄腊190／蓝点红鱠83 异鳞蛇鲭263／鲨鱼翅174／九孔92／香螺雪螺80 凤螺104／鲔鱼片94／鲔鱼香肠335／咸馧仔222 蝾螺105／干贝302／鲍鱼83／文蚬87／文蛤69／生蚝83 西刀舌72／蚵仔77／蚵干335／海蛤25／小卷74／乌贼71 忧郁管鞭虾85／大头虾93／火烧虾89／剑虾79／草虾98 明虾83／罗氏沼虾83／铁甲虾74／相模角虾=小龙虾74 粗皮龙虾91／虾仁51／虾皮157／旭蟹78／红蟳142 【熟】1份清蒸鳕鱼约100kcal／25g鱼肉松75kcal／100g咸小卷74kcal 每100克鲭鱼：咸渍280／油炒410／油炸555／水煮375／油煎410 清蒸390 蛋豆类制品：豆类制品多含有蛋白质、维他命 A、B、铁、钙、磷、 离胺酸、植物油等成份。一般由黄豆、绿豆或蚕豆制成。 论营养价值和种类变化，黄豆制品＞绿豆和蚕豆制品。 热量查询网址：http://tinyurl.com/24pf3vz 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：您选慢跑 敬请爱用：z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳188次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~150次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有恨存在，恨只是爱的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有讨厌，讨厌只是喜欢的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有讨厌这个东西，讨厌只是不够喜欢， ** ● ● 真正存在的是喜欢，讨厌只是喜欢的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有恨这种东西，恨只是不够爱， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是爱，恨只是爱的缺乏。 --

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