作者adiemusi (在黑暗中漫舞)
看板FITNESS
标题[心得] 预防运动过量膝盖疼痛的方法
时间Thu Oct 28 12:32:48 2010
小弟分享几个预防膝盖酸痛的方法
因为本人体重还满重的 82.3kg 加上运动量大
所以会特别注意，不然受伤就要恢复很久…
1.上有氧的时候要精神要特别注意在膝盖弯曲角度不要超过脚踝
(最好垂直)，另外核心肌群一定要持续用力，保持身体自然律动但是
要hold住动作，骨盆尽量稳定，如果有跳跃，踢腿，抬膝的动作时候
核心用力，四头肌用力注意腿别用甩的，尤其是踢腿，一定要踢出去再
用二头肌收缩回来
(我combat上很凶，注意这几点上的会特别累但是全身感觉很安定)
2.运动前要充分拉筋以及热身要完全热开
我会用些瑜珈的动作在垫子上做，尤其加强下半身的拉筋
之後会用健身房的拉筋器械每个动作做3次，每次15下
结束之後上划步机15min，让全身有流汗的感觉以及肌肉热开(保持心跳130)
热身完全上有氧重训会特别有力
3.重训时要练腿的肌耐力
不求大重量，但是四头肌二头肌以多组数做到力竭
(不过小腿我没有特别练)
4.多上balance以及皮拉提斯
练习核心肌群用力，以及肌腱韧带的柔软度，柔软度变好的时候(尤其是大腿後侧柔软度男生都很差)，再落地的动作会觉得膝盖比较没有直接冲击的感觉
我觉的瑜珈很好，但是很多动作对於初学者来说很不友善，故balance比较适合，且可以练习呼吸
皮拉提斯则是锻练核心肌群的好方法
5.动作做确实，用力的肌肉群确时聚焦在上面，动作好不好看在其次
像我律动感很差，我只求老师口令需要注意且用力的地方确实做出来
这样避免受伤，且因为有氧都是设计过的运动
所以这样训练品质也比较好
(减重抗战还未结束，同志仍须努力阿…)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.156.134
1F：推 orangelover:一起加油吧 我是膝盖有伤 月底要去上提拉皮斯了!! 10/28 12:57
2F：推 cartain:可以多做点大腿的离心收缩训练 模拟落地时候的缓冲 10/28 13:06
3F：→ liinlisa:虽然刚看，我猜第一句笔误是不要超过脚尖? 10/28 13:12
4F：→ adiemusi:是不超过脚尖没错，但是比较舒服的姿势是跟脚踝沿伸线平 10/28 13:15
5F：→ adiemusi:行，也就是大腿小腿90度 10/28 13:16
6F：推 amiohnuki:皮拉提斯很棒..我也是膝盖受伤的患者T______T 10/28 15:53
7F：推 IkAzrael:还要加一个内外侧肌力加强 ITB放松 10/28 16:22