※ 引述《summer0000 (summer)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：167 : 体重：63 : BMI：22.7 : 体脂率：21.6 基代1440大卡。每日请至少摄取1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2.◇ 基代与减脂问题 : 减重一年多以来,感谢这个板的陪伴,以下为一年半来的成果(均为同一台inbody所测量) : 目标是五开头的体重与20%体脂肪 : 日期 体重 BMI 体脂肪 BMR : 09/2/24 85.1 30.5 40.1 1472 : 09/4/22 83.3 29.9 38.7 1473 : 09/6/4 73.5 26.4 36.5 1379 : 09/6/27 71.3 25.6 34 1386 : 09/8/1 67.1 24.1 31.9 1358 : 09/8/18 66.9 24 28.1 1410 : 10/1/16 64.2 23 29.7 1345 : 10/4/17 62.9 22.6 29.5 1329 : 10/7/24 61 21.9 26.5 1339 : 10/9/14 63.2 22.7 21.6 1440 ：z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 : 三餐内容 : 中餐 : 1.抹茶好朋友+杂粮面包+一份生菜or一份水果 : 2.冲泡饮品+燕麦片+一份生菜or水果 : 3.豆浆+燕麦片+一份生菜or水果 : 下午茶 : 冲泡饮品+香蕉+无糖饼乾 : 晚餐 : 1.自制蔬菜汤+鸡蛋+鸡肉or虾+一份淀粉(蒟蒻面or饭or冬粉or白面) : (蔬菜汤料很丰富,与其说是汤不如说是煮综合蔬菜) : 2.家里煮的(通常是两菜一汤)+一份淀粉 : 饭後会吃水果 : 其他: : 1.热爱甜食,每天都会吃,会控制热量 : 2.热爱各种水果,有时候怀疑摄取太多糖分 ：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 过量果糖优先合成体脂 : 日常作息时间： : 中午起床,半夜才睡的soho族 至少起床喝杯温牛奶当早餐？！即使喝完马上躺平，也不至於变胖.... （前提是胃不会不苏胡、挥休心之类的XD） : 运动习惯： : 一周运动六天,一天休息 : 通常在午餐or晚餐过後一小时开始运动 : 有氧菜单(目前1.2比较常做,最近迷上上健身房) : 1.慢跑40~60分钟,速度8 + 登阶机or滑步机20分钟 : 2.快走30分钟,速度5.5,坡度9 + 登阶机20分钟 ＋ 滑步机20分钟 : 3.游泳60分钟,蛙式自由式各半,约1500m : 4.比利有氧 : 5.X-bike 40分钟(最近很少骑了...) : 运动习惯维持一年多,一开始游泳,後来慢跑,最近几个月迷上健身房 : 工作关系经常要出差一星期至两个月不等,出差期间仅能维持一星期3~4次慢跑 : 重训 : 健身房教练课,一周两次(开始约一个半月) : 我的问题： : 停滞停滞停滞啦！ : 63公斤上下已经半年多了,不管我多麽努力的运动,该死的体重就是不降 : 我也知道降体脂肪是好事,但是就是很想看到五开头的体重呀！ : 我想有人会说我吃太少,目前每天约1500kcal,但是我吃的很饱也满足,应该不用硬多吃吧 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿？ z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-8. ◇ [知识] 休息？重要吗？ : 第一次发文,谢谢大家多多指教罗！ 1、不负责任数据分析 1.1 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/2/24 │ 85.1 │ 40.1%│ 34.1 │ 51.0 │ │2009/4/22 │ 83.3 │ 38.7%│ 32.2 │ 51.1 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 57.0日 │↓1.8 │↓1.4%│ ↓1.9 │↑0.1 │平均每周约减0.22kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.2 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/4/22 │ 83.3 │ 38.7%│ 32.2 │ 51.1 │ │2009/6/04 │ 73.5 │ 36.5%│ 26.8 │ 46.7 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝55.2%：44.8% │ 43.0日 │↓9.8 │↓2.2%│ ↓5.4 │↓4.4 │平均每周约减1.6kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.3 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/6/04 │ 73.5 │ 36.5%│ 26.8 │ 46.7 │ │2009/6/27 │ 71.3 │ 34.0%│ 24.2 │ 47.1 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 23.0日 │↓2.2 │↓2.5%│ ↓2.6 │↑0.4 │平均每周约减0.67kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.4 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/6/27 │ 71.3 │ 34.0%│ 24.2 │ 47.1 │ │2009/8/01 │ 67.1 │ 31.9%│ 21.4 │ 45.7 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝67.6%：32.5% │ 35.0日 │↓4.2 │↓2.1%│ ↓2.8 │↓1.4 │平均每周约减0.84kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.5 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/8/01 │ 67.1 │ 31.9%│ 21.4 │ 45.7 │ │2009/8/18 │ 66.9 │ 28.1%│ 18.8 │ 48.1 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 17.0日 │↓0.2 │↓3.8%│ ↓2.6 │↑2.4 │平均每周约减0.08kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.6 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2009/8/18 │ 66.9 │ 28.1%│ 18.8 │ 48.1 │ │2010/1/16 │ 64.2 │ 29.7%│ 19.1 │ 45.1 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 151.0日 │↓2.7 │↑1.6%│ ↑0.3 │↓3.0 │平均每周约减0.13kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.7 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/1/16 │ 64.2 │ 29.7%│ 19.1 │ 45.1 │ │2010/4/17 │ 62.9 │ 29.5%│ 18.6 │ 44.3 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝39.4%：60.6% │ 91.0日 │↓1.3 │↓0.2%│ ↓0.5 │↓0.8 │平均每周约减0.1kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.8 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/4/17 │ 62.9 │ 29.5%│ 18.6 │ 44.3 │ │2010/7/24 │ 61.0 │ 26.5%│ 16.2 │ 44.8 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 98.0日 │↓1.9 │↓3.0%│ ↓2.4 │↑0.5 │平均每周约减0.14kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 1.9 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/24 │ 61.0 │ 26.5%│ 16.2 │ 44.8 │ │2010/9/14 │ 63.2 │ 21.6%│ 13.7 │ 49.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 52.0日 │↑2.2 │↓4.9%│ ↓2.5 │↑4.7 │平均每周约增0.3kgs └─────┴───┴───┴────┴───┘ 【年度总结】 单位：公斤 ┌───────┬──────┬───────┬───┬───┬────┐ │ 期间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │平均周减│ ├───────┼──────┼───────┼───┼───┼────┤ │2009/2/24~8/18│ 85.1→66.9 │ 40.1%→28.1% │↓15.3│↓2.9 │ 0.73 │ │2010/1/16~9/14│ 64.2→63.2 │ 29.7%→21.6% │↓ 5.4│↑4.4 │ 0.03 │ ╞═══════╪══════╪═══════╪═══╪═══╪════╡ │175日 vs 241日│↓18.2 vs↓1│↓12% vs↓8.1%│ － │ － │ － │ └───────┴──────┴───────┴───┴───┴────┘ 【总比较】相较之下，是2009/8/1~8/18（表1.5）的饮食和运动成效最好。 ┌───┬─────┬─────┬─────┐ │ 表 │ 日减重量 │ 日减FAT │ 日增LBM │ ├───┼─────┼─────┼─────┤ │ 1.1 │↓ 31.6g │↓ 33.1g │ ↑ 1.5g │ │ 1.2 │↓ 227.9g │↓ 125.8g │ ↓102.1g │ │ 1.3 │↓ 95.7g │↓ 113.0g │ ↑ 16.8g │ │ 1.4 │↓ 120.0g │↓ 81.1g │ ↓ 38.9g │ │ 1.5 │↓ 11.8g │↓ 152.9g │ ↑141.5g │ │ 1.6 │↓ 17.9g │↑ 1.8g │ ↓ 19.7g │ │ 1.7 │↓ 14.3g │↓ 5.6g │ ↓ 8.7g │ │ 1.8 │↓ 19.4g │↓ 24.4g │ ↑ 5.0g │ │ 1.9 │↑ 42.3g │↓ 48.3g │ ↑ 90.7g │ └───┴─────┴─────┴─────┘ 2、饮食：从原文用词假设阁下已有份量代换观念，这部份就以卫生署建议之每日应该 均衡摄取的营养配比为主。（细则请以I大回文为主） 2.1 每日营养配比 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 2.1.1 热能营养素→蛋白质15%：脂质20%：碳水化合物65% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│维持需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 15% │ 270 │ 68 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 360 │ 40 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 65% │ 1170 │ 293 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 注：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的68g蛋白质不是 叫你专挑蛋白质吃它个85g，而是综观所有食材里的蛋白质含 量加总。 2.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为2.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（2.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 28 │ │210 │ 980 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 54g │ 42g│287g│ 1,780 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 2.1.3 餐点作息的执行方式（2.1.2的展开并分配到3餐） ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │4.0 份│5.0 份│6.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │2.0 份│2.0 份│2.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│526.7 │ 601.7│ 651.7│三餐热量约1780大卡 └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 2.2 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 转型後的第一次给了你...~>///<~ 请多多指教喔！( ′-`)y-～ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

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