我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：男 年龄：24 身高：169.5 体重：61.9 BMI：21.7 体脂率：19.6% (9/30测inbody) 基代：1612 kcal (9/30测inbody) 三餐内容 早早餐(运动前)：全麦土司一片(40克约110cal) +低糖or无糖豆浆200cc(70cal) 早餐：马可先生杂粮馒头*1(160cal) +豆浆200cc(70cal) ----------------------------------------------------------约400cal 早午餐：地瓜100克(120cal)or全麦土司一片(约110cal)or御饭团一个(200cal) +水煮蛋一颗(75cal) +水果一份(约130克40cal) ----------------------------------------------------------约250cal 午餐：五谷饭280克(390cal) +鸡胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal) ----------------------------------------------------------约500~600cal 下午茶：地瓜100克(120cal)or全麦土司一片(约110cal) +一份水果 ----------------------------------------------------------约200cal 晚餐：五谷饭280克(390cal) +鸡胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal) ----------------------------------------------------------约500~600cal 宵夜：全麦土司一片(约110cal) ----------------------------------------------------------约110cal 每天吃的内容多少会有点变动，不过大概就是这样。 目前控制在一天吃1800~2000cal，热量资料都是用电子秤秤好再上网查资料换算的。 (我很喜欢吃鸡肉，所以不用替我担心会吃腻XD 谢谢) 水：每天都会喝到2000cc 日常作息时间：平日11:30~6:00睡眠，下午15:00~16:00再睡。 生活型态：等毕业的研究生，常常没事龟在家里。 运动习惯： 之前爬了MB板，做完了六周的肌耐力训练，底子打完了。 最近要开始增肌。 周一 胸：smith 6set*10下 上胸：smith 6set*10下 背：pulldown 6set*10下 周二 二头：哑铃or缆绳机上拉 6set*10下 三头：缆绳机下拉 6set*10下 周三 飞轮：心跳率130~148，持续50分钟 周四 三角：杠铃平举上拉 or smith 挺举 6set*10下 斜方：哑铃放耳旁上举 6set*10下 周五 股四头：smith 深蹲 6set*10下 小腿：smith踩垫片垫脚练 6set*10下 腹部：腹部前屈机 6set*10 侧腹：罗马椅左右各100下，做到酸 周六 篮球2hr 周日 快走：心跳率130~148，持续50分钟 (我有买心跳表，所以应该很准) 重训课表原本是重训跟有氧穿插一天一天练， 後来有请健身房教练给意见，他建议我可以连续两天练重训，後来改上述这样。 重训都有做到力竭而且隔天会酸痛的程度。 之前都练一小时是因为社区健身房一小时50元，我都一次买一小时。 目前有打算开始不设限一天练一小时，买季票拉长每天运动时间。 我的问题： 结束了六周的肌耐力训练，要正式增肌， 有先打底练肌耐力果然效果不错，组间休息时间变短了。 这一个半月来体脂从21%降至19.6%，线条变好看了，虽然有点慢但至少有看到进步。 爬过MB板，查过自己要长肉每天吃的热量… 算算要吃近3000卡，觉得有点害怕。 我的目标是减脂并让身材变结实好看，所以很怕吃过量积成脂肪...|| 故上来询问一下，我该控制热量在怎样的范围，才能维持好减脂并增肌的目标。 请大家给我建议，谢谢。 -- ▎◣◢▊ e ▎◣◢▊ Rajon Rondo Boston Celtics #9 ▎ ▊ ▎ ▊ May 9th, 2010, Conf. Semifinal G4 vs. Cavaliers ◢ BOSTON ◣ ◢ ROＮDO ◣ MIN FGM-A 3PM-A FTM-A OR DR TR AST PF ST BS BA PT ▍bromine ▌ ▍bromine ▌ 47 9-21 0-1 11-16 4 14 18 13 2 2 0 1 29 ▍ ９ ▌ ▍ ９ ▌ I Have a Ring!!! ▍ love ▌ ▍ love ▌ http://www.wretch.cc/album/brominelove --

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