本篇精辟、详尽、实用又小具推抗味道的 BODY WEIGHT TRAINING 由 板条费心收集资讯撰写( ￣ c￣)y▂ξ＋板猫补充说明( ′-`)y-～ 主题：省钱锻链法。（不花钱的阻力训练。） 大部分是利用自己的身体以及简单的小器材来达到训练的目的， 要如何利用自己的身体产生适应，以及打下未来更良好的基础， 是很重要的一门课题！ 主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神） 没有哑铃、没有任何器材、甚至没有抗力球， 但是你有家里都会有的东西....... 比如一个人的身体（青春的肉体）、毛巾、楼梯、矿泉水瓶、椅子等等， 其实里面很多动作都有难度， 有些动作是常拿来测试一个人的基本肌力的！ 板条碎碎念：应该大致上就先这样就够了 ( ′-`)y-～ 看大包猫有没有什麽需要补充的地方都可以 (．＿．?) 比如哪个地方你觉得有更好的动作 (≧<>≦) 或是进行说明等等 可以讨论一下 m(_ _)m ==============★㊣☆㊣★㊣↖煞气ａwhy me代po分隔线↘㊣★㊣☆㊣★================ 腹部跟下背部 Reverse crunch https://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q 保持始终"下背"贴地 pulse up https://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ 骨盆的抬高 V Ups https://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw 使用"夹子"的作动方式 crunch https://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4 胸腔与骨盆的靠近;别硬扳头 oblique crunch https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY 同上 side oblique crunch https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 以核心部位的收缩为主 Oblique V-ups https://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU 同上;使用"夹子"的作动方式 Russian twist https://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E 保持躯干的斜角度划圆；球远离身体 bicycle maneuver https://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw 保持始终"下背"贴地 bridge https://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE 配合呼吸 可以用单腿做 难度更高 Jackknives https://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4 使用"夹子"的作动方式 初学者版本 https://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk 别闹了老伯伯版本 bird dog https://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM 加上 https://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg 为初期核心弱的人所参考分解动作 之後整合成 https://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc back extension https://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58 柔软度不足的人不要轻易尝试 Leg Swoop https://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw Mountain Climber https://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY HIP CROSSOVER https://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g 保持"上背部"贴平地面;勿过度伸展 plank https://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU plank有很多变化 单腿的－膝盖碰地但是躯体保持直线的 单手的－上斜的下斜的 跟伏地挺身一样变化多端，就不全部贴出来了 Side plank https://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8 t stabilization https://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes broomstick twist https://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U squirm https://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI toes to ceiling https://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8 dragon flag https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo 这个纯脆贴趣味的，看看就好 Hip extension https://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo side leg raise https://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g 腿部 plie https://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug 较针对腿内收与腿後的半腱半膜 芭蕾舞的动作 该影片为进阶版 Bulgarian Split Squat https://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg 难度高，要小心！ 这个动作可以选择另一腿不要放在高处，就变成一般的split squat Ski squat https://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo 注意脚部止滑!! king deadlift https://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4 进阶动作 one leg squat https://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U 同上，这个动作非常考验你的腿力跟核心 Reverse lunge https://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY 其实在平地也可以 Walking Lunge https://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI side step lunge https://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c lunge https://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0 这个影片不错！她後面有提到几个common mistake 如身体过於前倾、跨太大步以至於要用弹的回来、跨太小步让膝盖超过脚趾 Diagonal lunge https://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ one leg calf raise https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g 可以在楼梯上做这个动作，练小腿 肩膀 up right row https://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg 用一个适当的袋子 要负重多少看个人能力 这个动作当你的双手靠近吃斜方 如影片双手间距较远吃三角 https://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw 这个非常精采！ 可以看到巧妙的利用身体角度练肩膀，也因此角度要抓好，多看几次！ shrug https://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0 这个动作可以撑在椅子上做，不需另购双杠 另外其实肩膀的动作，很多拿哑铃的动作，都可以用够重的饮料罐去取代， 因为肩膀的力道不大！ 肩膀的关节咧，在课本上有一个常见的比喻→叫做『放在汤匙上的鸡蛋』 我们可以想见他是个不稳定关节！ 你的大腿跟你的身体之间，就好像是用钢蛋模型里面的关节构造， 有一个大圆球塞进去一个有完整构造的四分之三圆的孔里面！ 这段影片可以看看各种关节的可动方式：http://tinyurl.com/22opmeo 但是肩膀则像是玩具总动员里的蛋头先生，一不小心就会整个四分五裂， 因此我们要多注意旋转袖跟肩膀的运动：http://tinyurl.com/2f24pv2 这个影片是很好的示范。 手部 http://tinyurl.com/34n2c5w 这是一个等长的运动 Close grip pushup https://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4 "沉"肩膀;就是别耸肩做 正常版－bench dip https://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI 请找坚固且不滑的物体XD 进阶版－https://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI 手部我觉得不太需要特别补充！ 手要怎麽练大家应该都知道，拿个够重的东西都可以！ 前提是要注意安全！尤其是高过头的运动要特别小心 胸部 Pushup https://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg BAR或握拳可以减轻腕部压力 incline pushup https://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk 适合肌力弱者开头使用者 decline pushup https://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU 大胸部劣退=..= single leg decline push up https://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8 modified pushup https://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA 适合肌力弱者开头使用者 stacked feet pushup https://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw spiderman push up https://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U towel fly https://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU 单手伏地挺身 https://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM 调角度(可以用椅子调高度) 背部 Body weight row https://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o 这个动作有版猫神桌版→http://tinyurl.com/3y2tnkw 无特殊宗教信仰以及妈妈不在家可考虑！另外也可单手增加难度。 Scapular retraction https://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw 目标：背部T字中心 这个动作也可以在单杠上做！ 如果你看不懂他在干麽，你想像你吊在神桌下方，一样双脚跟称地 在正常状态下，你的两个肩颊骨，是呈现你要挤乳沟的状态， 这个时候把他往相反方向动作，就会变成影片的样子了。 再来，我们来谈单杠。 我一直在考虑要不要把单杠加进来这篇文章， 因为我一直觉的门框不适合，不过如果你家附近有公园，那会有很大的帮助！ 我们先建立一个基础的观念，单杠要训练背，可以分成两种握法， 一种是当你的双手放在单杠上，两个大拇指朝内互相指→这个英文叫做pull up 一种是两个大拇指都朝外→这个英文叫做chin up 有些人不会特别去区分，但是还是要详细解释一下！ 单杠大家都很熟悉，我就不把影片贴上来了，不过有一个光谱可以给大家参考！ 依据难易度来分： 1、宽握的pull up 2、正常的pull up 3、两只手相反握法的拉单杠 4、两只手掌相对的拉单杠(需特殊器材) 5、chin up 6、窄握的chin up 7、有带子协助的chin up 8、只做离心部份的chin up 有些人会说，如果你连chin up都搞不定，那就不要做pull up！ 所以我们可以看到一个循序渐进的光谱！ 为甚麽pull up没有用带子协助的版本？ 「因为当你是循序渐进的时候，你应该早就不需要带子了！ 所以当你连chin up都搞不定时，才需要特殊器材辅助」 →这种说法我并不是全然赞同，不过也是有他的道理啦，当作给各位参考！ 高难度系列－很多是plyo，请斟酌 Jumping lunge https://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA squat jump https://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8 base rotation https://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4 lateral bound https://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I ankle jump https://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s tuck jump https://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M reactive stepup https://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc lateral reactive step up https://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48 jump to sprint https://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q three hurdle drill https://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc plyo pushup https://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s 简单版－https://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M 困难版－常见体能好的人拿来炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac 请找软地或铺地垫的地方做 crossover pushup https://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0 同上 push up plus https://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is 加强前锯肌的动作 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.44.242.23 (10/10 02:03)