※ 引述《da52 (路蕾梦)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：13 ^^ (￣ㄧ￣；) 我13岁在干嘛？我13岁到底在干嘛？（抱头痛哭） : 身高：185 ^^^ = =++ : 体重：110 : BMI：32.14 : 体脂率：大约30% 基代2033大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取2400大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2.◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：1个三明治+500cc豆浆 232~373 178~400 ●请避开肉松和美乃滋。 －2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 －1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高丽菜7大卡、1小匙沙拉酱26大卡、蛋饼皮140大卡 生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡 （薄土司4片＋饀）对半切＝2△；薄土司2片＋饀＝1□ △火腿三明治232／鲔鱼三明治288／总汇三明治329／组合肉三明治350 □火腿蛋三明治263／肉松蛋三明治302／鳕鱼三明治373 巧克力土司195／花生土司230／草莓土司180／奶油吐司117 ●500cc甜豆浆400／500cc无糖手工豆浆190／500cc统一无糖豆浆178 300cc咸豆浆650／500cc米浆317 : 午餐：营养午餐 饭1碗 3样菜1样肉 汤1碗 280 150 150 20 ≒600~700（听说营养午餐爆油的= =） : 晚餐：外面3菜1肉便当 600~800 so，早餐410~773＋600＋600≒1610~1973 话说，基代2033，你可以吃到2300~2400大卡。 若三餐无法再增量，那就在餐间隔增加水果、运动前加1瓶牛奶或豆浆。 : 其他：口渴会喝无糖绿 没事多喝水，多喝水没事！( ′-`)y-～ 每人每天每公斤体重喝个30~40cc都不为过。 : 日常作息时间：11点多睡 6点多起床 : 生活型态：学生 : 运动习惯：每天跑步约1km 假日会去打球 : 我的问题：要怎麽样才瘦的下来 体重一直在108~110徘徊 : 另外我体力很差 跑步没办法一直跑 : 有时候跑一跑膝盖会痛 是我太胖吗.. 1、饮食 以你目前的年纪，餐点可能做不了啥主，就算我写得落落长一篇，也只 是写心酸，建议你重点就着重在运动吧！ 【平常饮食重点】 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 有氧：敬请爱用 z-19-5.◆ 暖身&收操 z-19-8-2. ◆ 需注意膝盖负荷的运动 z-19-8-5. ◆ 不伤膝盖的运动 重训：z-19-8-8.◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要走或跑完多少距离，不如监控在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 阁下的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳207次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳124~166次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定（自觉量表）：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中，请旁人或自行量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，可能无法唱完整首歌， 但也许能加减小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表（强烈建议你先快走！） －本表依据原po心跳率＋有氧史量身打造。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 135│ 135│ 135│ 145│145 │ 145 │ 155 │ 155 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 最後，麻烦执行此计划的4周後再量个体重体脂观察！ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

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