我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：女 年龄：25 身高：163 --以下是过去一个月每天早上起床厕所完 未进食用ORMON362测量记录-- 体重：62.4~63.5 BMI：23.4~23.8 体脂率：28.7~30.3 内脏脂肪：4 基础代谢：1324~1378 骨骼筋率：27.1 --九月中 为了掌握血脂肪到医院检查 供参考 数值正常-- 总胆固醇:150 HDL(高密度胆固醇):54 LDL(低密度胆固醇):84 三酸甘油脂:63 三餐内容(健康素2.5年 每天喝水约1500~3000视运动量) 早餐：茶叶蛋 x1 光泉低糖豆浆450ml或桂格无糖燕麦饮 7-11爱心面包球 午餐：7-11微波炒饭(香椿炒饭、什锦炒面、黄金薯霸)任2 \八方云集白饭+烫青菜+黄金豆腐+豆浆 或麻酱面+烫青菜 晚餐：蕃茄面(约拉面店的大碗容量)+橄榄油烫青菜\午餐的八方云集菜单 偶而会吃的点心:卤味(海带+豆干+香菇)\50岚四季春(无糖去冰)、 椰子乖乖\当季水果\黄金薯霸\马玉山冲泡浓汤 运动时必喝:黑松FIN X2 不吃的东西:炸、酥饼糕点、泡面不吃 麻辣卤味太多油也不吃、 觉得外面蛋饼萝卜糕的油都有臭味不碰 市面上饮料不喝 日常作息时间：没加班时 约9点起床 9:30~10:00上班 中午休息含餐1小时 19:00~20:00下班 0:00~01:00睡,但我是浅眠型,有时睡得不好 生活型态：上班族(每月可能也要周末上班1~2次) 运动习惯：每周3~4.5小时空手道(1.5时/天) 暖身半小时(含跑步5~10分钟、拉筋20分钟、仰卧起坐和伏地挺身各20~30下) 中间休息约5分钟 教练不会放水 是很要求速度的人 我常会喘(但没量过心跳) 结束时拉筋5分钟 重覆仰卧起坐跟伏地挺身20~30下 每周北部郊山行走5小时约5~6公里左右(有时会负重10KG走) 或是骑脚踏车(关渡至大稻埕来回1.5小时) 平均2个月会背至少10KG重装登高山3~4天 我的问题： (1)希望体脂降到25% 觉得自己体脂还是太高,冏,在临界点的感觉真不好,希望降到25 而且基代还是满低的,可能从小累积很多顽固的脂肪吧,但我想要减下来, 不然等年纪愈大新陈代谢会变慢.. 另外我爸那一系普遍有高血压,我妈这一系可能也有糖尿病,虽然我一直很正常 但还是担心这些脂肪像不定时炸弹.... 5~6年前大学体脂最高到34%,体重68,後来可能跑步和爬山瘦了 4年前有瘦到58kg,3年多前最多回升至65kg 当时没有很关心体脂变化啦,只觉得运动很快乐 但饮食上一直没有刻意节食,也不会去暴饮暴食. (2)现在没有固定排跑步,如脚觉得可以负荷才会去跑 (以前太爱跑爱爬 不懂好好保护自己 右膝容易卡卡有旧伤) 因为常加班 游泳也比较没固定在游,有时间才去 唯一勉强算得上阻力训练的应该只有每次空手道的仰卧起坐跟伏地挺身总共各60下 有想过运动中心跟健身房 (但每次捷运公车钱来回约100 + 回数票有点贵orz 很挣扎 ) 登山负重训练不知算不算?? 现在在想,如果在家躺瑜加垫上,每天照空手道的暖身菜单做,这样肌肉训练强度可吗? 还是我要买哑铃回来练?? 既有的运动习惯可以怎麽更改?? (3)因为想提升基代,所以吃的热量跟运动量都还要再增加 我觉得早餐有点少(虽然不会饿),我试过再加一瓶燕麦饮或银丝卷 但再吃银丝卷时我就好撑= = 上班时我会再泡马玉山的浓汤(84卡~148卡)\吃水果当小点心 我正餐其实照目前吃就饱了,也有钱的考量, 大概只能在正餐间加一些哩哩叩叩的吃吧 请板上达人给我一些饮食的意见或是分享 写得有点多 很想像板娘一样表格化 但不会弄..orz 感谢看完 感激不尽 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.137.64.168